做槓鈴划船時應該注意什麼？

運動過程中要注意動作是否規範，不要把自己逼得太緊，力所能及，避免過於魯莽而造成肌肉拉傷，同時，規範的動作可以使鍛鍊事半功倍。

首先要注意的問題是，一定要用好自己的力量，這樣才能掌握好技能，拿到好的爆發點。 第二點是要注意不要用得太多，用力要循序漸進，以免拉傷肌肉。

第一點是選擇合適的重量，雙腳之間的距離應該比肩膀略窄，不要太寬。 要點2：將身體的重量放在腳後跟上，以保持身體穩定。

1.臀部向後坐下，臀部得到支撐，感受大腿和臀部的張力。

在所有的俯身力量動作中，很多人都有依靠腰部支撐的誤解，就是把腰部想象成乙個平肩，試圖扛起上半身的重量。

2.在整個槓鈴划船過程中，你需要感覺到臀部和大腿的緊張感，以證明你是依靠臀部支撐來穩定你的身體，而不是依靠你的腰部來抬起你的上半身。

3.脊柱是中立的，不要彎腰，也不要向後拱起以擠壓背部肌肉43核心收緊，腹部肌肉縮回，腰腹核心繃緊。

4.槓鈴不宜拉到胸部位置，前臂垂直於地面，手臂補償“抬起”是彎舉，手臂補償情況自然會發生，一般來說，你把槓鈴拉到什麼位置取決於你的傾斜角度，如果傾斜角度與地面平行， 它通常被拉到胸部肌肉下方一點。如果你的傾斜角度是 45 度作為支撐，你通常會拉到腹肌位置。

在這個過程中，保持前臂垂直於地面，讓前臂只起到動力傳遞的作用，可以有效減少手臂補償。

5.用肩帶攜帶，後退肩膀，感受背部肌肉的收縮。

如果你感覺不到背部的壓力和用槓鈴划船時擠壓背部的感覺，那一定是你沒有把肩膀拉回來的原因。 因此，當槓鈴落下時，肩膀應向前伸展，當槓鈴上公升時，肩膀應縮回，在動作的頂點，肩膀應縮回最大範圍。

槓鈴划船的標準動作如下：

1. 吸氣，用直臂將槓鈴向後拉到小腿前下端。

2.借助背闊肌收縮的力量，彎曲肘部，將單槓沿小腿抬至膝蓋。

3.繼續用背闊肌將單槓抬至大腿上部，同時胸部微挺。 最後，恢復並呼氣。 在復位過程中，一定要使用背闊肌控制，將槓鈴慢慢降低到位，直到手臂和肩膀完全放鬆，背闊肌完全伸展。

4、在公升鈴過程中，有三點需要注意：一是上半身要始終保持挺胸，腹部要收緊，腰部不能弓松。 二是槓鈴公升降路線不是垂直的。

三是公升鈴時不要用慣性。 當槓鈴公升到下腹部時，需要將其拉到胸部位置，然後垂直下降。

槓鈴運動分類

用槓鈴划船有四種握把：窄、中、寬和平行。 不同的握持距離和握持因鍛鍊部位而異。

寬握和平行握的重點是背闊肌的上部肌肉; 中握重點放在發達的背闊肌中上部;狹窄的握把側重於發達的背闊肌中下部。 用啞鈴練習划船有兩種主要方法：雙手鈴鐺和單手鈴鐺。

單手啞鈴划船根據習慣和條件有不同的姿勢。 一種是乙隻手拿著鈴鐺，另乙隻手撐在膝蓋上; 另一種是乙隻手拿著鈴鐺，同一條腿直立，另乙隻腿和手跪在凳子上。 後者單手划船，即跪姿支撐，可以更好地集中背闊肌的力量，減輕腿部和下背部肌肉的負擔。

槓鈴划船動作要點：

1.站立寬，雙手正握，握把略寬於肩膀，雙臂充分伸展; 稍微彎曲膝蓋，從臀部向後彎曲，並將身體保持在 45 度角。 將鈴鐺放在膝蓋下方。

2.收緊肩胛骨，收緊整個上半身，將槓鈴舉到上腹部。

3.稍作停頓，然後慢慢放下鈴鐺，回到起始位置; 重複，直到完成一組練習。

槓鈴俯身划船技巧和注意事項：

1.第一次嘗試這種方法，用稍微輕一點的重量慢慢抬起，感受上背部和後肩部肌肉的收縮。

2、舉重時盡量避免腿部和臀部受力; 在整個運動過程中，始終保持膝蓋微微彎曲，上半身的角度也應保持不變; 在舉重結束時，肘部應面向天花板，在運動的頂點，收縮肩膀並擠壓，使斜方肌充分收縮，從而增加肌肉的厚度。

3.如果在這次訓練中稍有不慎，很容易傷到腰部和腰部，所以在整個舉重動作中一定要保持背部緊繃，保持對槓鈴的良好控制，一定不要舉起槓鈴或突然放下槓鈴。

4.握力效果：前握力的寬握距可以將槓鈴沿身體抬高，可增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度; 後握的緊密抓握只會將槓鈴提高到肚臍的高度，但它更好地擊中了背闊肌下部，並且二頭肌也參與其中，從而分散了背部的力量。

今天我們要談談槓鈴划船，但你可能想問是哪乙個？ 這就是重點，我們將討論槓鈴划船的真相。

因為人們會告訴你很多不同的方法來教你如何做槓鈴划船，但這取決於你訓練的目的。

我們需要先知道我們是否準備好了，所以我將直接告訴你應該從哪裡開始，以及如何充分利用你的目標。

因此，我們將從人們目前正在學習的槓鈴划船開始，我們將從地面開始，而不是深蹲架。

當我們這樣做時，通常建議我們保持背部與地面齊平，這是第乙個問題出現的時候，許多人從未能夠保持這個姿勢。

這個動作很困難，如果我們腿後部的肌腱很緊，那麼當我們不得不靠近地面時就會出現問題。

即使我能把背部保持在較低的位置，這也是我想要的，但是如果後肌腱太緊，那麼我的髖關節就會從下面受累，以便繼續向下，因為我的後肌腱阻礙了我們向下。

所以我們要用我們的臀部向下，這彎曲了脊柱，如果我在這個時候負重，那麼我就是在自找麻煩，但更糟糕的是，當我們划得更高時，槓鈴離身體更遠一點。

所以為了舉起槓鈴，我們必須使用不同的姿勢，我們的手會離開身體，然後我們會用爆發力舉起槓鈴。

當我們的下背部姿勢不正確時，這個距離變得非常可怕，所以沒有人會建議你從這個地方開始做硬拉。

那麼為什麼可以做槓鈴划船呢？ 因為它使手的動態性降低一點，你會想知道，你準備好做這個鍛鍊了嗎？ 有沒有辦法讓你的身體保持這種冥想水平？ 這些都是你必須考慮的問題。

大多數人都做不到，如果你做不到，那麼你就要注意你的後肌腱，你必須非常小心這個地方。

第二件需要注意的事情是，你想通過這個訓練動作完成什麼？ 所以你要知道，當你從軀幹的位置開始的時候，你可以讓角度向前走，你不必走到底部，因為那樣腿後部的肌腱就承受不住了，我們要先從膝蓋的位置開始。

如果我拉到腰部，從這個位置拉到腰部，我們必須注意我們的肘部如何越過身體，如果我們用手臂將槓鈴拉向我們的上腹部，我們的手臂會進一步向後身體。

這是硬拉划船，這樣你就可以訓練爆發力，讓身體發揮應有的功能，而且沒有必要在爆發力和肌肉力量訓練上妥協，我覺得這個方案很適合你。

這樣的槓鈴划船，首先要把槓鈴向左抬起，然後划船的姿勢要隨著手臂的運動來操作，這樣才行，做的時候首先要注意的一點是不要用力過猛，要注意比賽的力度， 第二點是做的時候要注意手臂的旋轉，以免傷到身體。

槓鈴划船碰到脊椎，然後就應該握住槓鈴，然後這個手勢就像來回划船一樣，這種舉重在現場的笑聲中滲透進來，第乙個要注意的細節是用力第一針的方式，第二點要注意，來回滑動的時候， 您應該注意此撤回和自由釋放的金額。

划船時不要捏肘部，不要將槓鈴靠近胸部，也不要下垂或駝背。 保護好腰部，小心受傷。