跑步後如何最有效地伸展運動？

跑步後有很多伸展運動，我在這裡只提一些方便在戶外進行的伸展運動。

1.深蹲行走。

運動：向前邁出一大步，前膝蓋高於腳趾或稍稍向後。 後膝蓋降低到地面，降低身體的重心。 保持上半身直立，收緊腹部肌肉。 每一步換邊，每邊重複 10 次。

2.金字塔型。

動作：臀部抬起，身體彎曲到左腿。 您可以根據需要彎曲膝蓋以保持膕繩肌舒適。 這個動作可以伸展臀部和膕繩肌，並加強股四頭肌和核心肌肉。

3.伸展大腿前部。

4.小腿伸展。

5.三角形。

動作：站立，右腳張開，左腳與右腳成一定角度。 將身體靠在左腿上，將右臂高高舉起。 這個動作可以伸展臀部和腿部的內側和外側，加強核心肌肉和大腿。

6.腿部推舉。 相信大家對這個動作都很熟悉。 我就直接去看圖片了。

這些只是您在戶外跑步後可以輕鬆完成的一些伸展運動，我希望它們對您有所幫助。

1.膕繩肌（大腿後部）。

選擇合適高度的單槓或橫桿，面向橫桿，將伸展腿的腳後跟放在橫桿上，支撐腿的腳趾與身體方向相同且伸直，雙手放在伸展腿的膝蓋上方以保持身體穩定，保持身體挺直並慢慢前下按壓， 當有拉扯的感覺時保持 15 秒，然後切換到另一條腿。 做兩次。

2.內收肌（大腿內側）。

選擇一根或合適高度的單槓，身體朝向橫桿，將腿的腳後跟放在槓鈴上（腳趾與身體方向相同），保持胸部和背部挺直，慢慢將身體向下壓向腿的一側（不要將臀部扭向一側）， 當有拉扯的感覺時保持 15 秒，然後切換到另一條腿。 做兩次。

3.股四頭肌（大腿前部）。

身體遠離橫桿，腿將被拉動。 將腳背放在操縱桿上，雙手抓住操縱桿，保持身體挺直穩定，慢慢將身體向後靠近橫桿，當大腿前部有拉扯感時保持 15 秒，然後切換到另一條腿。 做兩次。

4. 臀部

選擇適合高度的橫桿（這很重要！ 身體面向橫桿，拉腿小腿平行於橫桿頂部，拉腿的同側手壓在腳踝上，支撐腿的腳趾與身體方向相同，支撐腿同一側的手抓住橫桿。 （橫桿高度不夠高，微微下蹲），有拉扯感時保持15秒，然後換到另一條腿。

做兩次。 5.小腿（兩個動作）。

動作一：將拉腿的腳後跟放在地上，前腳掌踩在離地約一掌的高度，伸直膝關節，將腳掌壓在地上，有拉扯感時保持15秒，然後換成另一條腿。 做兩次。

動作2：面向橫桿，以適當的距離向前邁步做弓步，腳趾與身體方向成一條直線，雙手抓住橫桿保持身體穩定，後腿伸直，腳後跟踩在地上，然後向前和向下壓身體。 拉扯時保持 15 秒，然後切換到另一條腿。

做兩次。 6.髂腰肌

身體橫桿側，單腿大步向前做弓步，保持跨步腿小腿垂直於地面，支撐腿（拉側）腳趾與身體方向相同，姿勢穩定後，慢慢壓下身體的重量，有牽引力時保持15秒， 然後切換到另一條腿。 做兩次。

7.髂脛束（大腿外側）。

面向身體側面的器械，拉動側腿做向後交叉步，拉動腿同側的手抓住杆壁，將腿的側手支撐到腿的另一側，慢慢按壓臀部，當大腿外側有伸展的感覺時， 保持 15 秒，然後切換到另一條腿。 做兩次。

有一點經驗的跑步者都知道，跑步後必須進行系統的肌肉伸展。 跑步後如何伸展？ 下面我給大家介紹一下，希望對您有所幫助！

1.股四頭肌的伸展

站直，將右腳抬到身後，用手抓住右腳;

保持膝蓋盡可能併攏，慢慢地將右腳拉向臀部，直到股四頭肌感到拉伸。

保持 15-30 秒，然後換腿。

大腿前面的肌肉稱為股四頭肌，如果你在跑步時使它們變粗，則意味著你的跑步形式有問題。 此外，股四頭肌的狀況與膝關節損傷高度相關，因此我們需要維持它。 由於伸展運動的放鬆會持續更長時間，因此在伸展股四頭肌時，最好找乙個扶手來穩定身體。

2.大腿伸展

從左腿左側向前邁出一步，腳後跟接觸地面，腳趾指向天花板;

彎曲右膝蓋，輕輕將上半身向前傾斜，臀部向上;

20-30秒後，換腿。

大腿伸展運動主要針對膕繩肌，膕繩肌是大腿後部一系列肌肉群的統稱，包括股二頭肌的長頭、股二頭肌的短頭、半腱肌腱肌和半膜肌。 膕繩肌和股四頭肌屬於“對抗肌群”，它們既具有相反的結構功能，又具有相互限制的功能'如果你的腿筋長時間不鍛鍊，股四頭肌就不會完全發育，因為身體是“平衡”的。

3. 小腿肌肉伸展

雙臂交叉在腰部，雙腿分開，乙個在前，乙個在後;

前腿彎曲，伸展深部比目魚肌;

後腿伸直，伸展腓腸肌淺表;

保持 15-30 秒，然後換腿。

跑步時小腿壓力很大，所以跑完後小腿肌肉需要伸展和放鬆。

4.臀部肌肉的伸展

站直，抬起右腳，放在左膝蓋上;

慢慢蹲下，同時將左膝和右腳推向胸部;

向下按壓臀部，直到感覺到大腿後部和右臀部緊張;

保持 15-30 秒，然後換腿。

在跑步過程中，抬腿的部分力量來自髖屈肌的力量，但臀肌很多，這裡臀中肌等髖外展肌主要是拉伸的，深部穩定肌主要是拉伸的。

5.軀幹肌肉的伸展

雙腿分開與肩同寬;

雙手緊緊抱住後腦勺，慢慢將胸部向前推。

伸展胸部和背部的肌肉，不要用力拉伸背部肌肉。

在跑步過程中，上半身也隨著身體不斷擺動，所以也要伸展上半身，尤其是胸部和背部的肌肉。

[注意事項]。

以上5種伸展運動適合任何人，不分年齡和身體柔韌性。 但是，在進行伸展運動時要記住四件事：

動作不要太劇烈，但要輕柔;

自由呼吸，盡量不要屏住呼吸。

每個動作做 15 秒 - 30 秒，重複 3 - 5 次;

不要痛苦地伸展，只是感到緊繃。