希望專業人士能幫助制定針對女性腹部肌肉的特殊訓練計畫！

首先，一般來說，你不可能訓練你的腹部肌肉！ 因為女性的體脂含量比男性高，而且女性的肌肉生長緩慢，你見過哪個模特有腹肌？ 最重要的是，從一般的審美來看，女人有腹肌並不好，但可以把腹部和腰部弄得平小。

要有乙個平坦的腹部，你需要低脂肪。

從心理上講，這是最重要的，要想小腹平坦，就要有低脂肪，要想低脂肪，就必須長期堅持，這才是最重要的，減脂最重要的就是堅持不懈。因為大餐後脂肪的形成不會增長。 而且每個人的基因都不一樣，有的人天生瘦，有的人天生胖。

長期不運動的人的體型是遺傳後天形成的，運動量和飲食量可以人為地突然改變，但要改變基因，就需要長時間努力。

在運動方面，每週一次，5公里的運動消耗的熱量不夠，一般一周三次，運動一天休息一天，給膝關節休息一下，否則會影響關節。 每次時間超過40分鐘。 因為你在跑步超過 30 分鐘後開始燃燒脂肪。

如果年紀大了，一定要慢跑，但可以走路，但不要停下來，要繼續小增量運動。 跑步時，您可以邊走邊慢跑約乙個小時。

在飲食方面，這並不是乙個好的建議，因為每個人每天應該吃什麼，肯定不是用具體的標準來衡量的，因為，有的人什麼都不吃就不胖，有的人吃得不多就胖，所以推薦不好！ 然而，有一件事是肯定的，在吃包裝食品之前，看看後面的卡路里說明。 一般來說，乙個每天什麼都不做的女人會消耗1600卡路里的熱量，當你做剩下的事情時，你必須新增更多的熱量，你必須減少卡路里的攝入量。

卡路里攝入的知識很難用幾句話來解釋，你最好自己上網看看，然後根據自己的情況，但不要吃得太少，以免影響你的工作和生活。

記住，**是長期堅持，運動和飲食控制，長期穩定堅持，不是一天的感冒。

嗯，腹部肌肉需要每天鍛鍊，每週至少鍛鍊五次，每次鍛鍊一定要有效果，所以成功率應該很高。 其實每天使用的時間在10分鐘左右，質量完全夠用。

仰臥起坐一定是大家最熟悉的健身動作之一，簡單實用，是鍛鍊腰腹肌肉的最佳動作。

仰臥起坐可以增強腹部肌肉，同時還可以伸展脊柱。 美國乙份健身報告指出，成年人長時間做仰臥起坐，身高可以增加2-3厘公尺。

仰臥起坐動作的注意事項：

1.上半身不要拉起超過90度，下身時不要將身體靠近地面，以免腹部肌肉鬆弛。

2.有意識地讓你的腹部肌肉施加力量來完成動作。

3.您可以將啞鈴放在胸前以增加重量。

任何人都可以制定計畫，由你來堅持下去。 人生在於運動，運動在堅持中很重要！！

腹肌是小肌肉群，需要每天或每隔一天鍛鍊一次。

腹部共有8塊肌肉，仰臥起坐可以用來鍛鍊上6塊肌肉，而下兩個仰臥腿部推舉可以鍛鍊。

所以你每天要做的就是仰臥起坐和仰臥推腿。

具體如下：熱身後（即出汗一點，肌肉興奮）最好固定腳部，可以稍微彎曲，平躺，雙手放在耳朵旁邊，觸控但不要用力，並利用腹部的力量將上半身抬起，至少垂直於地面。 再次倒下，保持腹部受壓，直到完成動作。

如果你從來沒有練習過，你會做一組10次，每天3組，每組之間間隔1分鐘，第二天也是3組，如果你覺得上次比較容易，那就加到一組15次，雖然你的腹部會很痛很腫， 這很正常，但一定要堅持，4天後不會痠痛，然後可以加到一組20次，記住每組之間的間隔必須小於等於60秒。一周後，加到一組30次重複中，每個動作必須只用要鍛鍊的肌肉，如果覺得自己乙個人做不到，就減少量。 每週增加 5 組以上，一組 50 次後一周增加 4 組。

此時，您每天可以賺 200 個。 6塊肌肉也出來了。 然後你堅持每天超過300個。

仰臥推腿也是這種模式，但不需要那麼多次，因為它只用了兩塊肌肉，你可以自己探索一下。

最後，我想告訴你，鍛鍊腹肌是最難的，這是眾所周知的事情。 我希望你能告訴大家，如果你真的堅持就是勝利。

1.仰臥起坐：將雙手放在頭下，仰臥，抬起上半身，或將雙腿抬高至胸部。 需要連續做30-50次，不停地做。

2.仰臥起坐：第一步：站直，體驗骨盆傾斜的感覺; 步驟2：

仰臥，雙手交叉放在胸前，雙腳向後，腰部彎曲 90 度，骨盆前傾，使腰部底部平放在地面上，如果雙手仍然與地面完全齊平。 第 3 步：仰臥起坐。

保持骨盆前傾位置，5 秒後，慢慢向上轉動，直到肩胛骨離開地板，然後稍微抬起，呼氣，不要完全坐起來。 保持這個姿勢 10 秒鐘。 然後慢慢躺下 5 秒鐘，並在吸氣時回到您準備好的位置。

抬起身體時要小心呼氣（腹肌用力收縮時），放鬆腹肌時吸氣。 每天做 5 次，每天 3 次。 3. 仰臥起坐：

第。 第一步和第二步是同組仰臥起坐，第三步是加強腹斜肌的力量，仰臥起坐的方法在抬起身體時可以略有改變，即肩膀不同時離地，而是左右肩輪流抬起， 左肘靠近右膝蓋或右肘靠近左膝蓋。肩部抬起時間和節奏與仰臥起坐相同。

反覆仰臥起坐肯定是有效的，還有很多其他方法，但一定要回到寒水！ 我倒掛著彎腰，腿腰抽筋了幾下，腳疼不少！

初學者AB培訓計畫，集合學習！

跟隨這些新整合的動作，在家訓練動作和訓練。

比較 5 種腹肌練習，看看哪一種在加強腹直肌方面更有效。

1.健身球緊縮：

平躺在健身球上，雙腳平放在地板上，雙手放在頭兩側，雙臂張開。 將下巴輕輕拉到胸前，呼氣，收縮腹部肌肉，將上半身抬高約45度，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 為了保持平衡，您可以將雙腳分開一點。

如果增加難度，可以雙腳併攏。

2.傳統仰臥起坐：

仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。 將下巴稍微收在胸前，收縮腹部肌肉，呼氣並抬起上半身，保持下背部著地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

3.反向緊縮：

仰臥在地板上，下背部靠近地面，雙手放在身體兩側，雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。 收緊腹部肌肉，然後呼氣，臀部微微抬起，下背部略微離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

4.腿部捲曲：

仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 將雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。

呼氣，收縮腹肌，抬起上半身，下背部離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 注意將下巴稍微收向胸部。

5.登機：

仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 抬起雙腿，慢慢爬上自行車。

呼氣，抬起上半身，用右肘觸碰左膝蓋，保持姿勢2秒，然後復位。 然後用左肘接觸右膝蓋，保持相同的 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

肌電圖（EMG）測試發現，空中登船是鍛鍊腹直肌最有效的運動。 第二名是腿部彎舉，第三名是健身球仰臥起坐。 研究表明，當鍛鍊需要持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。

事實上，為了獲得最佳效果，最好嘗試定期混合不同的運動，因為這會鍛鍊不同的肌肉並且不會輕易感到無聊。 無論您選擇哪種運動型別，腹肌訓練和加強腹肌都需要時間和耐心。 最後，記得在鍛鍊後伸展腹肌。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

4組仰臥起坐。

每組休息時間為20秒至30秒，每組人數適合疲勞。

每週練習四次以上。

仰臥起坐、兩端仰起、腹部末部、腹部肌肉輪。

要看你是想加快速度還是慢慢練習，如果想快點做，就買一件沙背心，重量根據自己的體力來選擇。 如果你練習得很慢，就做仰臥起坐。 注意早起晚睡時，一定要記得練習。

鍛鍊腹部肌肉詳細教學，快來一起學習，記得收藏！

腹部禁忌薄弱會導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰痛的機會。 腹部肌肉在腰椎的運動和穩定性以及控制骨盆和脊柱方面也起著重要作用'活動。 那麼如何訓練女孩的腹部肌肉呢？

讓我告訴你關於可可體驗頻道。

1.深蹲+腹部扭轉。

雙腿分開與肩同寬，雙手握住啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），雙手放在胸前。

蹲下，起身時將身體向左扭轉，並將右膝蓋抬近胸部。

重複深蹲，起身時將身體向左扭轉，並將左膝蓋抬近胸部。

2.負重仰臥起坐。

仰臥，雙手和雙腿抬起。

雙手握住啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）

蜷曲腹部，雙腿彎曲 90°，雙手向前伸展，腳趾觸碰。

3.V形觸控腳趾。

雙腿和雙手朝上呈 90° 坐下，形成 V 形。

保持平衡，左手交叉觸控右腳，反之，用右手觸控左腳。

4. 彎曲雙腿並抬起它們。

雙手伸直保持 3 秒鐘，右腿向胸部彎曲，左腿伸直。

將臀部向上抬起，右腿彎曲，就像後上抬起一樣，在頭頂上方，保持 3 秒鐘。

30秒後，右腿被左腿取代。

5.登山。

保持四肢著地，雙腿彎曲 90°。

保持左腿不動，右腿靠近胸部 15 秒。

快速縮回右腿並保持 15 秒。

6.側面拉伸。

站立並用乙隻手將啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）舉過頭頂。

將身體用力向一側彎曲，胸部和頭部盡可能向上彎曲，另乙隻手觸控腳趾。

然後縮回並切換到另一側。