如何最好地分配仰臥起坐和俯臥撐一周

想要看到持續鍛鍊的效果，每週至少三次，除了很多簡單的體操可以做區域性鍛鍊，比如大腿內外側、上臂內外側、腰側、腹部肌肉等，有沒有數碼電視，有沒有忘記是環球旅行還是黃金頻道的臺， 每天中午一點左右和晚上八點左右都有美式健美操，雖然是英文講解但可以模仿動作做好，或者綜合健身更好，祝你成功！

最好每天同時做兩個運動，如果能做6組俯臥撐和6組仰臥起坐，當然是最好的，每天早上起床可以做3組，如果做不到，建議早上起床做短跑， 而且晚上睡覺前一小時也可以做3組，然後洗個澡睡覺。這不僅可以鍛鍊身體，還可以起到改善睡眠的作用。

健康的身體不是一朝一夕就能培養出來的，希望大家能堅持下去。

我每天都做，一天3次，一次3組，一套20組，用啞鈴和擴胸器，每次結束時都疼很多，但是肌肉長得快，如果你想快速長肌肉，你必須堅持下去。

從三組開始，每組十二個，每次為每組加乙個。 根據自己的情況，一般每組50-80個俯臥撐，每組30-50個仰臥起坐，時間間隔不宜太長，10到15分鐘，就可以了。 對於初學者，您可以從三組開始，每組十二個，每組一次可以增加乙個。

俯臥撐是一種常見的健身運動，主要鍛鍊上肢、腰部和腹部的肌肉，尤其是胸肌。 俯臥撐主要鍛鍊胸大肌和肱三頭肌，但也鍛鍊三角肌前肌、前鋸肌和喙臂肌以及身體的其他部位。 俯臥撐是日常鍛鍊和體育課的重要組成部分，尤其是在軍事體能訓練中。

仰臥起坐是一種常見的健身運動，主要鍛鍊腰部和腹部的肌肉。 準備動作是躺在地板上，彎曲膝蓋放鬆背部肌肉和脊柱，雙腿併攏伸直，然後抬起身體，但臀部不能離開地面，直到身體與下側成90°角時，雙腳不能移動或抬起，然後重複。 今天的仰臥起坐通常包括雙手抱頭，起床後額頭接觸膝蓋。

還有伸出雙臂擺動起身。

對於你的體型來說，五組十二或三組二十是無法忍受或無法完成的。 從三組開始，每組十二個，每次為每組加乙個。 你說不能吃胖子，我勸你把鬧鐘調到五點半，出去慢跑100公尺，俯臥撐，仰臥起坐，等能繼續跑一千公里再做。

這是關於堅持。

首先，你需要多吃蛋白質。

低脂食物。

盡可能增加脂肪含量，這將幫助您在以後的鍛鍊中建立更好的肌肉。 一般來說，早晚是鍛鍊的最佳時間，所以第一次不要著急。

早上三套，晚上三套。

每組20個。

您可以在兩組之間休息 20 秒。

所以習慣逐漸增加強度！

每天最多做 4 組。

每組的數量從您一次可以完成動作的最大次數的 60% 開始。 例如，如果您一次可以做 50 個俯臥撐，那麼您可以將每組俯臥撐的數量設定為 30 個。

如果您想進行小組間隔，我們建議您花 2 分鐘。

注意：除腹部肌肉外，肌肉鍛鍊之間的間隔應大於 48 小時。 腹肌可以在間隔 24 小時後進行訓練。 如果不這樣做，將不利於肌肉生長。

每天2-3套，每套20-40片根據直徑的物理調整，身體健康可以選擇高強度的。

至少6組，每組之間間隔1分鐘，最好是第一組，1，然後盡力而為。

電話上的下乙個健身教練已經完成。

做俯臥撐主要是鍛鍊胸肌和背部肌肉，做仰臥起坐主要是鍛鍊腹部肌肉。

俯臥撐鍛鍊]方法：

俯臥撐練習次數：每組做10至15個，做3至8組，組間休息約1分鐘。

五種不同難度的俯臥撐：傾斜俯臥撐、標準俯臥撐、專注俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度遞增）。

比標準俯臥撐更容易的是傾斜俯臥撐。 你可以把手放在牆上、床邊等處，這比水平水平更容易。 如果你能做大約 15 個傾斜俯臥撐，那就做標準俯臥撐、其他型別的俯臥撐等等。

更難的俯臥撐：重型俯臥撐、槓桿俯臥撐等。 集中俯臥撐是指乙隻手放在籃球等高處的物體上，另乙隻手正常做俯臥撐。

槓桿俯臥撐是乙隻手放在一邊，另乙隻手正常做。 最後的形式是單手俯臥撐。

仰臥起坐練習]方法：

鍛鍊腹肌的關鍵是運動的強度，而不是你可以的次數。 你一次可以做200個仰臥起坐，還不如從兩端站起來只能做10個。 因為能夠做到200多個就是訓練耐力，所以對肌纖維增厚並不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、壓腿、雙頭抬高和懸垂抬腿（強度增加）。 如果你能做 10 到 20 個仰臥起坐，那就做腿部推舉; 如果你能做 10 到 20 次仰臥腿部推舉，只需做兩次向上。

等等。 每週練習3次，每次練習約3-5組，每組乙個動作，根據運動強度，每組休息1-3分鐘。

注意：以上方法可以根據自己的需要和強度，循序漸進地適合運動。

1.沒有必要分開做，因為這兩種運動鍛鍊的肌肉群處於不同的位置2。主要靠個人體力，不要讓肌肉冷卻下來，沒關係 3，我是學生，晚上也做運動。（不過，專家建議下午三五點最好，也能讓人心情愉悅）。

4、需要注意的是：除了腹部肌肉外，最好休息一天，等其他肌肉很累後再訓練那部分。

5.如果你想訓練你的肌肉變大，你體內的蛋白質必須跟上。 如果你節食，你可以吃豆類和牛肉、、、

俯臥撐最好不要和仰臥起坐一起做，這樣肌肉太累走樣，所以最好分開做，根據你的身體素質，一組12個俯臥撐，四組就夠了，間隔一分半鐘，一次至少20個仰臥起坐， 否則是沒用的。

每天 100 個仰臥起坐，分為五個療程。

不超過一分鐘，最好做4 6組，然後慢慢增加量。

你們不必單獨做，你可以一起做。