做俯臥撐和仰臥起坐的技巧

下面給大家介紹幾個非常簡單有效的胸肌功法： 1）俯臥撐是動態運動，下面介紹一種靜態俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降到胸部即將接觸地面的程度時，胸大肌極度緊張，保持這個靜止姿勢 8 10 秒或更長時間，然後放鬆。

2）面向牆壁站立，雙臂舉在身前，指尖接觸牆壁而不接觸牆壁。保持全身挺直，身體前傾，手掌靠在牆上，指尖朝上。 彎曲肘部，上臂與前臂成90度角，上半身貼牆，手臂彎曲肘部支撐上半身，不要讓身體靠牆，胸大肌極度緊張，保持這個休息姿勢8 10秒或更長一點， 然後放鬆。

腹肌：（1）仰臥，固定腳踝，坐起來，上半身向上，上半身與下肢成一定角度，腹直肌極度緊張，保持這個休息姿勢8-10秒或更長時間，然後放鬆。

2）仰臥，下肢和上半身同時呈“V”字形，腹直肌極度緊張，保持這個休息姿勢8 10秒或更長時間，然後放鬆！！

在選擇仰臥起坐運動時，一定要注意安全，否則容易導致脊髓損傷。

運動時要注意腿部不要伸得太直，最好稍微彎曲一下，這樣也可以有效保護脊柱。 手的擺放也很精緻，有些人喜歡抱著頭，這也是不規範的，因為手部力量很容易轉移到頸椎上，導致頸椎受傷。

正確的方法是把手放在耳朵上。 另外，運動時，正確的呼吸技巧應該是起床時呼氣，躺下時吸氣。

另外，為了獲得最佳效果，最好每組做20 30，休息1分鐘，然後再開始另一組。 每次鍛鍊應為 4 至 6 組。 為了從疲勞中恢復腹部肌肉，通常每隔一天練習一次。

速度和頻率，可以根據自己的實力靈活掌握。

仰臥起坐姿勢：大腿彎曲45°，身體和大腿彎曲90°，雙腳勾住物體，雙手抱頭抓重物，腹部收縮時，身體與地面成90°，並降低到原來的位置，使腹部肌肉始終處於緊張狀態。 自己控制體重，最多一組，可以做10到12個仰臥起坐。

做 3 到 4 組，每組之間休息 1 到 2 分鐘。 然後做腿部屈曲，雙手抓住扶手，將重物綁在腿上，次數和組數相同。 稍微側身減重，俯身鍛鍊下背部肌肉。

俯臥撐姿勢：平體、斜、斜、寬距離、中距離、窄距離，不同姿勢的肌肉位置也不同，胸肌分為：上、中、下、內、中、外公升部分。

遠距離鍛鍊胸部外側，胸部上部斜靠手臂。 同樣的最大重量數只能是10到12組，3到4組，當你做不到有限的數量時，你可以減肥。

注意：運動前必須熱身 5 到 10 分鐘，每次訓練不應超過 90 分鐘。 有氧運動每週訓練 4 至 5 天，能量可以練習 7 天，無氧運動每週訓練 3 至 4 天。

以上是乙個迴圈週期，初學者上個月的次數增加2到6次，組數減少1 3。 增肌訓練：如果有些部位不喜歡練習，重複某個部位的訓練，注意肌肉休息，48到72小時後肌肉不再疼痛。

我也有這個想法，所以我也練習，其實運動沒有太多的技巧，只要不斷挑戰自己的極限就行了。

俯臥撐旨在鍛鍊手部肌肉和胸肌，您可以一次使用 3 秒的標準速度。 當它下降時，它很快。 開啟時速度慢。 長期運動就足夠了。

盡你所能去做。 每一次，你都做到了身體的極限，下次你會進步。 你的姿勢是正確的。

俯臥撐的標準動作是：：雙手按在地上，手指分開與肩同寬，雙腿向後伸直。 彎曲手臂，使身體筆直，肩膀和肘部在同一平面上，軀幹、臀部和下肢伸直。

支撐後，將穩步返回原位，完成一次。 值得注意的是，俯臥撐不適合仍處於生長發育階段的兒童，也不適合50歲以後的中年人，也不能代表女性肌肉力量。 如果想增加難度，可以把兩個啞鈴放在地上，比肩膀稍寬，趴著的時候，確保身體側面的中線到達拳頭的中心，也可以在手掌下墊兩塊磚頭，但不要太高（比如兩個長凳）， 否則你會感到非常放鬆，無法達到鍛鍊的目的。

仰臥起坐的正確方法如下：仰臥在墊子上，膝蓋彎曲約90度，雙腳平放在地面上。 不要固定你的腳（例如，由伴侶用手按壓你的腳踝），否則大腿和臀部的屈肌會加入工作，減少腹部肌肉的工作量。

此外，直腿仰臥起坐會增加背部的負擔，容易對背部造成損傷。 根據腹部肌肉的力量決定將手放在哪裡，因為手離頭部越近，做仰臥起坐就越困難。

初學者可以將雙手放在身體兩側，當他們適應或改進時，他們可以將雙手交叉在胸前。 最後，嘗試將雙手交叉在腦後，但每只手都應放在身體另一側的肩膀上。 不要將雙手的手指交叉在腦後，以免拉傷頸部肌肉並減少腹部肌肉的工作量。

仰臥起坐和俯臥撐都有正確的練習，需要注意的是，要掌握正確的仰臥起坐和俯臥撐，才能事半功倍，另外，要想達到良好的健身效果，最好堅持下去，做仰臥起坐和俯臥撐時，一定要把握好時間， 時間不要太長，最好是分組進行。

練習仰臥起坐步驟：將腳底平放在地面上，膝蓋分開與肩同寬，將膝蓋彎曲約 90 度，並彎曲膝蓋以避免背部受傷。 如果您要固定或握住腳踝，請不要過度勞累，避免使用大腿和臀部的屈肌，這將減少腹部肌肉的消耗。

手的位置取決於腹部肌肉的力量，你把手放在頭上的次數越多，就越困難。 一開始，你可以雙手放在身體兩側做仰臥起坐，當你好轉時，你可以把雙手交叉在胸前或放在耳朵一側。

慢慢地做仰臥起坐，就像慢動作一樣; 不建議移動得太快，以免拉傷腹部肌肉。 正常呼吸，不要屏住呼吸。 當你坐起來時，你應該呼氣，呼氣會移動到腹部更深的肌肉。

身體離地15-30厘公尺後，短暫停頓，收緊腹部肌肉，然後慢慢躺下，回到原來的位置。 當你的背部著地時，你可以開始下乙個仰臥起坐，依此類推。 初學者應避免一次做太多次，從 5 次開始，每次增加更多次，直到他們可以在一組中做 15 次，然後慢慢進展到 3 組。

注意事項：不要用力肘部接觸膝蓋，以免對頸椎造成損傷，造成神經受壓; 不宜強迫身體旋轉（右肘接觸左膝，左肘接觸右膝等），這不僅對加強腹部肌肉沒有多大幫助，甚至會因為旋轉引起的壓力而傷害下背部。

練習俯臥撐為了達到完美的起始姿勢，您的身體必須從肩膀到腳踝在一條直線上，手臂處於胸部位置，雙手略寬於肩膀。 通過這種方式，您可以確保每個動作都能更有效地鍛鍊您的二頭肌。

做俯臥撐時，應用2至3秒時間將身體完全下降，最後的胸部應離地面約2至3厘公尺; 然後，立即將自己推起並返回起始位置。 如果你這樣做，你會發現乙個完美的俯臥撐並不容易做到。

如果你不能做乙個完整的俯臥撐，有乙個折衷方案，那就是讓你的膝蓋著地。 當您不能再做正式的俯臥撐並想繼續鍛鍊時，這也是一種選擇。

對於初學者，您可以做兩組，每組 5 到 10 次; 對於有一定基礎的人，他們可以做 3 組，每組 10 次; 高階人士可以嘗試 4 組，每組 15 到 20 個俯臥撐。

如果你想練習仰臥起坐，你做仰臥起坐時不必完全站起來，也不必做得太快。 你必須有意識地擠壓你的腹部肌肉，說白了，你可以收縮你的腹部肌肉，把你的上半身帶動起來。 這樣速度就不會太快，因為要保證動作的標準，身體不宜完全勃起，可以在一半以上的地方停下來，保證整個運動過程中腹部肌肉緊繃，這樣效果好。

因此，還是要有頻率地一一做，每一次划水，腹部肌肉都要有意識地收縮，不要為了達到數量而快速收縮。

俯臥撐需要分組做，可以分成四組或五組，每組約五十人

仰臥起坐應該很快，每組 50 組，每天 3 到 4 組。

仰臥起坐越快，越容易，越慢，越好。

做這些運動，首先不宜太用力、太快，做這些動作時適當延遲時間，分組做，每次用量不宜過多，給肌肉足夠的休息時間，做俯臥撐，手臂彎曲後再起身， 仰臥起坐時要注意保持直線，每次適度二十個，分為三組，希望對您有所幫助。

我今年45歲，以前是個運動愛好者，但是這幾年一直沒能堅持下去，爛肚子在我這邊，有時候會覺得腰痠背痛，現在我每天早上跑兩公里，30個俯臥撐，15根50kg的抓桿，10個張力裝置，我的身體感覺好多了， 但是肌肉不如以前好了，如果我想恢復，可能嗎？

俯臥撐做這個比較正確，來一起學習吧，記得注意！

盡你所能。 關鍵是要多做有氧運動。

即使你做了很多，你也無法露出肌肉，因為有脂肪覆蓋，有氧運動可以**。