我今年20歲，一般都很瘦，怎麼運動才能有肌肉，身體看起來也不錯

只要你不怕吃苦，能堅持不懈，以下是我的建議：

從早上6點開始1000公尺，不管你信不信，跑步永遠是最好的鍛鍊方式，省下千言萬語。

早餐一定要吃，吃澱粉類食物要飽，午餐不能吃，真的餓了可以吃水果或者酸奶椰奶，隨便吃這個，只要不是澱粉類就行，6、7點晚餐，記得只吃蔬菜和蛋白質食物，如魚、蝦、瘦肉等， 除了吃飯時間，不要吃零食，多喝水，不要熬夜到11點睡覺，保證7個小時的睡眠，保證日常生活差不多就是這個規律，以上就是管子了。

咱們說運動吧，週末晚上去游泳健身一天，晚上最適合的運動是常識，我就不說了，不管怎麼保證每週至少8個小時的運動，不管是分幾天還是一天，游泳和跑步都是鍛鍊身體素質的最好方式， 剛開始跑步可以不能堅持每隔一天每天跑步，1000公尺前800公尺慢跑，200公尺後用力，然後回到原來的方式慢慢走1000公尺就是半個小時的事情，如果你游泳的話，蛙泳就好了2000公尺一晚，沒問題，只要你游幾次，我就說健身， 有條件最好去健身房，沒有專業教練，只要有器械，我就推薦你這本書《肌肉健美訓練**》買也可以做，很不錯的書，你這個男生應該一目了然，想在哪裡練，不記得

最簡單的方法是在附近找乙個有健身教練的俱樂部，這會讓你吃肌酸和蛋白質。 跟上運動量，肌肉會沒事的！

俯臥撐。 用乙隻手握住。 單手俯臥撐。 側臥起坐，仰臥起坐。 倒立和倒立俯臥撐。 慢跑。 每天3公里。 可以考慮背鰭。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，需要蛋白質來增肌。 可以採取經常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 運動和進食之間應該有30分鐘到1小時的間隔，運動30分鐘後吸收比平時好。

如果吃不方便，可以少許蛋白粉或增肌粉（瘦的人比較適合先吃增肌粉來增重）。 運動後 30 分鐘，您可以服用一到兩勺增肌粉或蛋白粉。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

第一天，您將鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天您將鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天您將鍛鍊背部和肩膀，第四天您將休息。 以乙個週期練習四天。

練習肌肉的方法有很多種，但我個人認為主要的是剝離肌肉和塊狀肌肉。 在健身房練習器械可以增加腫塊肌肉，就像四個挖魚一樣...... 呵呵，還有武術中非常需要的條形肌肉。

格鬥需要肌肉的瞬間爆發力和耐力，建議考慮高頻重複運動，如30個俯臥撐*5組，槓鈴體重10倍*5，啞鈴5kg50次*5，等等，視個人的身體素質和力量而定。然後是跑步，跑步很重要，跑樓梯的連線對身體的整體肌肉和身體的改善非常有幫助。

另乙個很重要的事情是飲食，運動之後必須節食，如果有消費，就必須補充。 它並沒有說你必須有高熱量、高脂肪的飲食，所有的飲食都必須均衡......

每個運動都有自己的部分運動，如果房東有時間參加更多的運動，如果沒有時間跑步。 不是慢跑，至少是中等速度，可以考慮15分鐘跑完3000公尺，這個量還好......

我和你差不多高，比你重。 好吧，最好找乙個有教練正確指導和適當飲食的健身房。 安全很容易，因為如果你在家盲目訓練，你可能會受傷。

肌肉很大不是因為它們多長了一塊，而是因為纖維更粗。 因此，如果你練習得更多，你自然會有肌肉。

是的，多做運動，尤其是鍛鍊肌肉。

去健身房諮詢專業教練。