如何在乙個月內提高你的跳遠表現（不是站立），有哪些訓練方法或技術可用

1.每天早晚，用50分鐘左右練習三到六組高抬腿、蛙跳（約30公尺）、跳步（約30次）、深蹲（約30次）和適當的腹部運動。

2. 跳躍時記得盡量將小腿向上縮回。

3.一開始可以做三組，以後慢慢增加到六組，視自己的情況而定，不要著急。

4.至於腿痛，每晚睡前用熱毛巾敷三到五次，以減輕疼痛，直到症狀消失。

5.不是說空氣的高度越高越好，不要太低，也不要太高，只要能抱住小腿，就可以提高效能。

在2014年發布的《全國中學生體能標準》中，對學生的體能專案有明確規定，立定跳遠成為各省市繼續深造的必修課。 作為體能測試的一部分，立定跳遠不僅針對中學生進行測試和評估，還每年確定大學生的體能標準測試。 那麼如何提高你的立定跳遠表現呢？

1、前擺動技巧練習：將前擺動作分解為1-2個兩個節奏，雙臂擺動腹部為1，雙臂擺動和深蹲為2，重複練習。 重要的是要注意肩關節是否放鬆，擺臂和身體重心是否向下移動，上半身向前彎曲的角度和深蹲的深度也要注意。

2、起起跳技術：主要練習方法有倒立、輕跳、垂直跳躍、垂直跳躍、斜跳、牆跳、斜坡跳。 需要注意的是，在進行這些練習時，要注意力的方法和角度。

起飛時，要注意抬腿的高度和上下半身的距離。

3、落地協調練習：我們主要練習擺腿跳練習、超長距離跳練習、單腿擺腿跳練習、仰臥擺腿擺動練習、斜坡跳練習。 此外，協調問題主要受先天因素的影響，以及各種關節韌帶和肌肉的柔韌性等因素的影響，只有通過長期重複的技術練習和柔韌性練習才能得到改善。

1.深蹲和跳躍，這是一項主要發展腿部肌肉力量和腳踝力量的運動。 跳躍方法：雙腳左右張開，腳趾平行，膝蓋深彎曲或半彎曲，手臂自然擺動。

2.彎曲手臂並擺動手臂，跳躍時，兩隻手臂自然擺動以抬起和帶動身體。 直臂擺動得越快，擺動越大，公升拉效果越明顯。

3、連續蛙跳、彎腿、手背、伸腿、動作要協調，連續性要好。 一般來說，該組連續跳躍 5 到 10 次。 練習 4 5 組。 組數可根據實際情況增加或減少。

4.跑步也是提高跳遠成績的一種非常有效的方法，跑步可以鍛鍊腿部的力量，跑步可以達到最好的效果。

1、活動準備：在前擺動前，我們需要放鬆的是放鬆身體，避免在運動過程中因準備活動不足或不理想而引起的扭傷、肌肉痙攣等問題。 事實上，立定跳遠對腿部的耐力和人體的柔韌性提出了非常高的要求，充分的準備活動將有助於前擺動作的順利完成。

2、前擺：雙腿微微做膝關節屈伸練習（彈簧），同時身體適當前傾，雙臂放鬆，自然伸直，以肩關節為軸心，從上到前、下、後做類似單擺運動。

3、起飛起飛：雙臂由後向前和向上快速擺動，同時雙腳快速踢地，向前和向上跳躍，使身體在空中充分展開。

4、落地緩衝：收腹抬腿，小腿向前伸展，腳後跟先著地，身體快速向下壓，手臂向後擺動，屈膝緩衝落地。

最主要的是姿態 正確的姿態可以掀開洞口，坍塌大成就的高度！

首先，你可以嘗試每天晚上以中速跑1000公尺（盡量堅持），這絕對有用，還可以提高睡眠質量。 至於立定跳遠，剛開始練習的時候，我進步了20厘公尺，乙個月，一定要堅持下去。 這裡更具體一點，但沒有快速的解決方法。

1.雙腳平地站立。

兩條腿的姿勢經常被忽視。 體育課本在這個問題上有不同的看法：只有一件襯衫“腿微分開”; 有些需要“與肩同寬的腳”。

至於站立什麼姿勢，教科書上沒有具體規定，所以大部分體育老師都採用“八”形站立法。 在我的教學實踐中，我覺得前者尺度難以把握，而後者則清晰但較大。 我是這樣做的：

雙腳直立站立，然後用前腳趾作為支撐點，雙腳分開向兩側分開，直到雙腿平行。 這樣，腳趾向前，與運動方向一致，腿部基本處於垂直位置，不產生角度，有利於膝關節和踝關節的運動。 學生們敢於輕鬆掌握它。

2.手臂的擺動和呼吸的協調。

擺動手臂和正確呼吸很重要。 在教學中，手臂放鬆，從下到上慢慢擺動到頭部，然後放鬆吸氣，然後手臂從頂部向兩側和背部呼氣。 到了跳躍的時候，手臂從頭頂的底部迅速擺動，現在呼吸迅速而深地吸氣，下擺被帶到兩側和背部，動作一樣快，但不是呼氣，而是保持。

這在肌肉起飛前為肌肉提供最大的能量，並增強肌肉起飛時的瞬時爆發力。

3.將身體的重心向前移動。

在教學中，我的練習是：跳躍前，雙臂向兩側和背部從上到下擺動時，上半身前傾，然後手臂彎曲成半蹲姿勢，抬起腳後跟，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心向前移動。 雖然重心不是很靠前，但很重要。

這樣，納東在跳躍過程中就不必消耗力將重心向前移動，為身體向前和向上移動創造了條件。

第四，踩踏是關鍵。

起飛時擺動的影響是決定身體距離的重要因素。 在教學中，我不會像教科書上那樣簡單地用手臂跳躍時從後到前和向上擺動。 因為那個鐘擺只作用在手臂上，而不作用於整個身體。

出於這個原因，當我跳得高時，我會擺動手臂，但不僅僅是向上，而是向前和向上。 跳躍時，用前腳踢地面，雙臂從兩側後方向前和向上擺動，將身體向前和向上抬起。

注意！！！ 後背是我的招式，這樣才能跳得遠，落地後不要坐以待斃，落地時盡量向前伸展小腿！ 腳後跟著地，同時彎曲膝蓋，膝蓋向前蹬，有一種前下跪的感覺，迅速過渡到前腳掌，上半身前傾。

首先，跳得更近一點，體驗一下運動。 熟練時用力跳躍！

在立定跳遠的技術方面，我們要注意以下幾點：

跳躍時踩踏和擺動的結合：立定跳遠和跳躍時，實際上是兩種力的合力：一種是腿推動地面的力量，另一種是手臂擺動的力量，這兩種力的合力稱為踏板和鐘擺的結合， 雙腿同時蹬地，兩隻胳膊應迅速由後下向前和向上擺動，並停在緊急情況的頂部前方;

起飛時要注意身體要有一定的起飛高度，為下一步的起飛和降落做準備。

起飛後，身體應充分伸展;

最後，是著陸。 著陸時要做腹部和腿部抬高，著陸動作也很重要，可以採用以下方法練習：

1、腹部和腿部舉重運動需要以腰腹肌肉的力量為基礎，需要多練習增加腰腹肌（核心力量）的運動，如仰臥起坐、懸吊抬腿、雙頭向上、俯臥背弓等;

2、練習立定跳遠時，增加跳躍的高度，即增加跳躍的角度，這樣可以有更多的時間做收腹抬腿的動作;

3.練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠地方前方約10厘公尺處放一根跳繩，落地時，用力抬起雙腿跳過跳繩，這時你的身體可能會後退，沒關係，多做練習就會成功;

4.跳遠站立和落地時，要先用腳後跟著地——這樣，同乙個身體會後退，多練習，上半身會快，就會成功。

多練習青蛙跳、深蹲等專案，增強腿部力量和彈跳力，在立定跳遠中找到屬於自己的跳躍風格。 你自己的感受很重要。

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