新手鍛鍊手臂的訓練動作有哪些？

下面為大家帶來新手鍛鍊手臂的訓練動作。

第乙個訓練動作，繩索推舉。 向下壓繩子是到達我們手臂三端外側的好方法，使我們的手臂從前面看起來更寬。 做繩索向下壓運動時，保持肘部固定，當我們完成向下壓時，我們將繩索向兩側折斷。

第二個訓練動作，啞鈴手臂屈曲和伸展傾斜的身體。 當我們做彎曲啞鈴臂屈伸時，我們的上半身應該與地面平行，這樣我們的大臂就會固定，訓練時一定要控制動作的偏心階段，不要讓給我們的動作在底端晃動我們的身體，從而借用力。

第三個訓練動作是握住單臂繩索。 當我們訓練時，保持大臂固定，當我們做反向握單臂繩向下壓動作時，我們唯一動的就是肘關節，當我們做動作的底部時，我們必須按壓收縮和暫停，然後我們必須以可控的方式完成動作的回放。

第四個訓練動作，啞鈴彎舉加背握槓鈴彎舉。 讓我們從啞鈴彎舉開始，在彎舉的最頂端旋轉手腕，使我們的小手指朝上，注意給我們更好的收縮感。 然後我們用後握做啞鈴彎舉，這不僅訓練我們訓練二頭肌，還訓練我們的肱骨和前臂。

第五個訓練動作，繩錘捲曲。 繩錘捲曲的關鍵在於，我們在收縮充分的時候做動作，當我們做動作到頂部時，我們把繩子折斷到兩側，然後我們收縮並同時在峰值停頓，然後注意我們在做動作的時候， 我們必須控制這個動作的回放完成，我們在訓練時需要提高我們的動作質量。

負重肘部屈曲訓練、肘部屈腕伸展練習、肱二頭肌練習、啞鈴彎舉、啞鈴手腕彎舉、槓鈴，這些動作都是日常生活中可以鍛鍊手臂的訓練動作，可以最大限度地增加肌肉爆發力。

對於初學者來說，如果你想有效地鍛鍊你的手臂，訓練動作可以是坐著交替的啞鈴，然後是彎腰、槓鈴彎舉或垂直彎舉，這些都是非常推薦的訓練動作。

您可以通過舉起槓鈴、坐姿向下推、按壓繩索或舉起相對較重的東西來鍛鍊手臂。

使用適合自己力量的啞鈴，10個小組，一次做三五個小組，關鍵是要能夠堅持，兩三天是不能練習的，至少堅持半個月，你就會變成手臂上的肌肉，出拳有力。

俯臥撐，腳越高，手臂力量越大，定期練習，確保手臂力量大大提高。

第一次使用張緊器練習 10 次，然後每兩天再練習 10 次。

1 鍛鍊手臂2 鍛鍊手腕3 鍛鍊手指。

運動方法一：鍛鍊手臂（此無需教，躺下或引體向上或按林等）

2.鍛鍊手腕（可做一根20厘公尺以上的棍子，中間螺栓上線（結實。

綁點東西（沒關係），我不需要談論重量！ 然後用手腕的力量轉動棍子（綁的東西也上下移動）順勢療法針，逆時針來回直到手痠痛，休息2到3分鐘，每天3組，3個運動手指（司馬光刺穿了圓柱體，要知道是那種圓柱體（圓柱嘴比手掌小一點， 只需用手指抓住圓柱嘴，直到手指痠痛。

最好多堅持一下，也是一天3套，但不管你有多少套，都是耐力練習，然後是一套。

把啞鈴從下到上（出）放開，在半空中抓住（吸氣），但不要在家裡的地板上練習，刺地板，媽媽想罵，下面最好有墊子之類的東西，這是為了練習敏感度和手指的力量。

從易到難，分為：

1.舉起重物。 平時可以多做一些運動來舉東西，看似和手腕力量沒什麼關係，但實際上，提高握力是以後發展強壯手腕力量的基礎。

2.指台推。 用十根手指在地上做俯臥撐。 這是建立握力和手腕力量的第一步。 你堅持這個鏈結的時間越長，結果就越好。

3.單槓懸垂。 握把越長，握把越強。

第四，滾動“千斤頂手腕”。 這是一樓一位朋友說的。 這種方法大大提高了握力，可以增強手的握力，但鍛鍊起來相當費力。

它必須保持一致，每次鍛鍊後，您需要將前臂徹底放下並進行放鬆練習。 可以加重附著在繩索上的重量以增加強度。 當起重重量為5公斤時，繩索長而公尺，一口氣可以滾動2次，右手握把可以壓碎普通的茶杯。

5. 雙手放在身體一側，握住身體。 用雙手握住垂直於地面的槓鈴，將身體平行於地面抬起。 乍一聽，聽起來很不可思議，其實並不難，當你一口氣可以做100個手指俯臥撐時，你就有能力做雙手側握舉重，運動強度越長，這種方法就是鍛鍊手腕的爆發力。

不管以上任何一種方法，根據自身的條件和環境的限制，其中任何一種都可以接觸一段時間，可以增強手腕的力量，但要想有所成就，就必須堅持從易到難，三年小成功，九年大成功。

單手舉起啞鈴，先找乙個和自己膝蓋高度相同的小凳子或小木箱，拿起啞鈴，用乙隻手支撐準備好的小木箱，一條腿彎曲90度，另一條腿伸直，手臂支撐在小木箱上也應使用。

老師教你練習手臂動作，堅持練習可以瘦身手圍，有效減少手臂上的脂肪。

每週練習五次手臂，一起學習！

第一次訓練，單臂繩索推舉。 首先，我們從單手握住繩子開始，注意到我們做單臂繩索向下壓的動作並不需要用很大的重量，我們訓練的重點是感受肌肉的收縮。 當我們處於訓練動作的底部時，我們會收縮和暫停，然後我們回放到前臂與地面平行的位置，在訓練過程中需要注意動作的節奏。

第二鑽，直杆壓榨機。 首先，我們把手放在張力杆上，在訓練這個動作時，我們仍然不需要使用太多的重量。 請注意，當我們做孤立的運動時，我們更注重保持肌肉緊張。

當我們做復合動作時，我們會在訓練時使用更重的重量。 請注意，當我們訓練時，我們必須將身體向前傾斜，並保持肘部靠近身體。 我們在做動作時，要注意保持肘部固定，不要讓身體顫抖和借力，訓練時不要加快動作的節奏，做全方位的動作。

第三個練習，向上傾斜仰臥啞鈴手臂屈曲伸展。 我們中的許多人喜歡使用槓鈴來做傾斜仰臥啞鈴手臂捲曲和伸展，但使用槓鈴進行手臂屈伸可能會導致肘部疼痛。 但是，當我們使用啞鈴時，我們可以很好地避免這個問題，並且在訓練開始時，我們將傾斜的長凳調整到30度左右，使我們的上臂垂直於地面。

請注意，在我們訓練期間，運動的唯一部分是我們的前臂。

第四個練習是坐姿，頸部後繩臂屈伸。 坐姿後頸繩手臂屈曲也可以用槓鈴或啞鈴來完成。 但是我們在這裡用的是繩子，因為繩子給我們的肌肉帶來了持續的張力，而我們使用的握把是彎曲的，因為它對我們的手腕更友好，所以我們在訓練時要注意控制動作的節奏，做全方位的運動。

我個人認為做仰臥起坐、雙槓訓練、使用啞鈴可以很好的訓練我們的手臂，並且可以鍛鍊我們的肱三頭肌，增加手臂的力量，起到很好的作用。

傾斜啞鈴二頭肌彎舉、鑽石俯臥撐、手臂彎舉、平板支撐、單臂啞鈴二頭肌彎舉等，可以加強手臂力量。

你可以做俯臥撐，你可以做仰臥起坐，你可以做高腿抬高，你可以跳繩，你可以做平板支撐，你可以做跳遠。

要使肌肉與目標肌肉連線並使動作有效，可以做仰臥起坐，也可以將雙手撐在地上，保持雙腳跳動，全身躺在地上，用手舉起啞鈴。

手臂可分為上臂和前臂，其中上臂的肌肉有喙臂肌、肱肌、二頭肌、肱三頭肌和肘肌; 前臂肌肉很多，可分為腕伸肌和腕屈肌。 增強肌肉力量的最好方法是讓它們對抗阻力。

在上臂肘部屈曲動作的肌肉中，肱肌的力量最大，鍛鍊肱肌的最佳方法是固定上臂，做負重肘部屈曲運動，可以是啞鈴或槓鈴的形式。 根據肱二頭肌肘部屈曲和肩部屈曲的功能，他的鍛鍊方法與肱肌基本相同，即在固定上臂的前提下，進行負重肘部屈曲的鍛鍊。 如果你想用自己的體重鍛鍊，引體向上是一種很好的訓練形式。 肱三頭肌的作用是伸展肘部和肩膀，常見的運動方式是俯臥撐和雙槓手臂屈伸，可以很好地鍛鍊肱三頭肌伸展肘部的功能。 至於肩部伸展，您可以使用承重肩部伸展。

在前臂手腕伸展功能的肌肉中，採用負重手腕伸展運動，將上臂固定在正念平面上，在手握住重物時進行手腕伸展運動; 以此類推，在練習肘屈肌的力量時，它是一種負重肘屈曲運動。 在鍛鍊腕屈肌時，也可以採用手腕屈曲和反握槓鈴伸展、肘部屈曲與負重靜態懸吊等方法; 在鍛鍊手腕伸肌時，可以使用，如握住啞鈴屈伸、抵抗手腕伸展、舉重等。 （握把：。

前臂內旋的握力; 反向握法：前臂外旋的握法）。

鍛鍊手部握力的方法可以很簡單，如握球、單槓靜懸、握長繩靜懸等，可以很好的鍛鍊手的握力; 如果你想鍛鍊彎曲手指的力量，你可以使用10指俯臥撐練習或10指靜態支撐。 由於手部肌肉最常見的功能是抓握，因此此處不描述手指伸展的練習。

你可以做仰臥起坐、平板支撐、俯臥撐、雙槓訓練，舉重都可以訓練手臂力量。

手臂力量訓練包括：1使用啞鈴時，雙手握住啞鈴，慢慢抬起雙手，根據情況設定一組15次左右。 2.沒有啞鈴，雙手向前然後交叉，來回。

可以用單槓來做，可以用雙槓來做，可以用深蹲來訓練，可以用啞鈴來訓練，可以用俯臥撐來訓練，這些都可以提高手臂力量。

這時可以選擇俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、啞鈴、槓鈴、單槓或雙槓、手腕休息。

有幾種方法可以進行手臂力量訓練。

首先，同時用雙手舉起啞鈴。 這個動作很簡單，即使沒有啞鈴，也可以用重物代替，拿的時候盡量保持腰部挺直，可以避免受傷。 您也可以雙手握住啞鈴，每組向上舉起 10 到 20 次，每天在不同的時間段進行 2 到 5 組。

第二，俯臥撐。 很多人認為俯臥撐是自重訓練，只有一種姿勢，但實際上俯臥撐的樣式很多，有的用拳頭著地，有的將手掌收攏在胸前一點點的地面上，依次向外伸展。 您也可以在背部負重時做負重俯臥撐。

其中最困難的是單手俯臥撐，這需要結合下背部甚至腿部的力量。 用雙手做俯臥撐，每次20 50，每天1 3次。

第三，引體向上。 人體可以向上運動，背部也可以利用自身重量來鍛鍊手臂的縮回力。 和俯臥撐一樣，引體向上也分為正手握拍，反手握拍也是運動的不同部分，沙袋也可以綁在腳上，達到一定的難度。

用自己的體重做引體向上，一次做20個，分成2到5組。

第四，手臂力量槓鈴訓練。 市面上有很多不同級別的手臂力量棒，選擇一款適合自己的，每天做10到20個，分為三組。 這裡特別值得一提的是，一定要把手套戴緊，因為手臂力量練習過多後容易出汗，然後手會打滑彈出來打自己或別人。

擴充套件：鍛鍊前後進行熱身和伸展運動，使運動效果加倍，在選擇器材時，還應根據自己的身體狀況增加或減少重量。 同時，要保持合理的飲食和正常的休息，這樣訓練的效果才會加倍。