如何制定個人一小時鍛鍊計畫 5

熱身 5 分鐘。

俯臥撐 15 個，每組 3 個。

明日香在 5 人一組中傾斜 3 次。

聳聳肩，每組 10 人，每組 3 人。

50 人一組深蹲，3 人一組深蹲。

跳繩是150人一組，2人一組。

仰臥俯臥撐做一組 80,3 組。

我基本上就是這樣，你看，好吧。

腹輪馬拉松，站立1小時640 1小時很短，玩遊戲、看電視、玩手機，眨眼間，選擇一項喜歡的運動，每天1小時，認真堅持腹輪鍛鍊，室內外都方便提高體力，釋放壓力。

首先，第一件事就是起床，每天7點起床，下樓到公園附近的公園晨跑乙個小時，然後吃早餐，洗個熱水澡。

其次，還有每天的計畫量，每天做五十個俯臥撐，不要太多，可以慢慢加，一天做多少個仰臥起坐等等。

第三，再是飲食，運動計畫也必須伴隨著飲食，不能吃太多的甜脂，否則運動的效果就會被抵消。

第四，晚上有時間也可以跑步，下班後吃完飯後在沿海公路等人煙稀少的地方晚上跑步，既涼爽又舒適。

根據自己的身體狀況，為自己定製乙個合理的計畫。

健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分鐘到乙個小時可以運動，而且飲食很重要，肌肉也需要營養才能生長，所以要合理飲食！ 這裡有一些建議給大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的東西，盡量儘量減少動物油和啤酒的攝入，我教練炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和雞胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因為出汗多的時候會流失很多維生素和鈣，所以即使你補充，也不建議你從一些補充品開始，比如蛋白粉。

1.熱身運動約15分鐘，可使身體微微出汗。

2 力量鍛鍊周：目標肌肉：動作：組數：組數：X 組。

星期一，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴鳥 6 組 x 10，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x12 個，俯臥撐：6 組 x 疲憊。

周二，目標肌肉：背部，動作：7 組 x 12 單臂啞鈴排、5 組 x12 彎曲啞鈴排和 6 組 x 12 硬拉。

週三，目標肌肉：肩部，動作：啞鈴推舉 5 組 x 10，彎鳥 5 組 x 10，單臂啞鈴前舉：5 組 x 12，直立划船：5 組 x 12。

周四，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：啞鈴交替彎舉 3 組 x 8，集中彎舉 3 組 x8，胸部單臂彎舉 3 組 x 12，窄臥推 3 組 x 8，單臂頸頸後臂屈伸 3 組 x 8，後臂屈伸 2 組 x 12。

周五，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×10，直腰跪4組×10件，青蛙跳2組×30，高腿抬高3組×120，仰臥抬臀3組×30。

星期六（單人），目標肌肉：胸部、腰部和腹部，動作：雙槓手臂屈伸 2 組 x 疲憊，俯臥撐 3 組 x 疲憊，扁平啞鈴飛鳥 3 組 x 10 件，平啞鈴臥推 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊， 喇叭體側面屈曲 3 套 x 12 件。

週六（雙人），目標肌肉：後腰和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 10，彎曲啞鈴划船 3 組 x 10，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，彎腰側翼 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

週日休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。

最後祝大家健身愉快，如果有任何健身問題可以請這位教練解答。

晨跑熱身，然後拉韌帶，然後做俯臥撐，每組 20 個，直到筋疲力盡。 每天做5組，上4秒下4秒，這是最累的，但效果最好。 然後以 30 人為一組進行仰臥起坐，向上 4 秒鐘，向下仰臥起坐 4 秒鐘。

每天4套，早上2套，晚上2套。 定期進食。 俯臥撐有3種型別，分別是胸部肌肉和三角肌的主要運動。

然後是標準。 每個人都鍛鍊手臂。 有小塊肌肉，大約10天和30天，如果能堅持住，胸肌可以表現出來，腹部肌肉看不見，但你可以用手感覺到。

深蹲和站立 鍛鍊腿部肌肉 仰臥起坐訓練腹部肌肉 跑步訓練全身和肺活量 俯臥撐訓練腹部和手臂力量 跳繩訓練全身 堅持這些肌肉，你就擁有了良好的身體。

每天慢跑可以鍛鍊腹肌和全身，每天做俯臥撐也可以鍛鍊腹肌和手臂力量。

可以練習拳擊和散打，不需要任何裝置。