如何做啞鈴硬拉動作，並要求制定健身計畫

啞鈴硬拉的標準動作如下：

1.單手握啞鈴，或雙手握硬拉，站立時腳趾朝前或外側小八度（不超過15度），距離略寬於肩膀。

2.保持背部挺直，彎曲膝蓋和臀部，將啞鈴從地面上拉起來。 滲漏。

3.將啞鈴拉到最高點，此時保持雙腿略微彎曲，不要完全伸直。

4.慢慢放下槓鈴。

啞鈴，也稱為啞鈴，是舉重和健身鍛鍊的輔助工具。 比槓鈴還小。 輕啞鈴的重量是磅（1磅=千克）等。 沉重的啞鈴的重量是公斤等。 因為練習過程中沒有聲音，所以叫啞鈴。

它用於肌肉力量訓練、肌肉恢復和擴大運動訓練。 因運動麻痺、疼痛、長期不活動等原因導致肌肉力量低下的患者，可利用啞鈴的重量來抵抗阻力，通過握住啞鈴來鍛鍊肌肉力量。 啞鈴訓練單塊肌肉; 如果增加體重，需要多塊肌肉的協調，也可以作為肌肉復合運動。

啞鈴硬拉注意事項

1.在整個運動過程中，背部應保持挺直，不要拱起。

2.啞鈴放下時，臀部也應慢慢向後移動，以確保啞鈴在整個運動過程中靠近身體。

3.啞鈴放在膝蓋以下時，臀部略微下沉，膝關節略微向前，小腿略微向前，但膝關節不能超過腳趾。

啞鈴硬拉是一種非常有效的鍛鍊方式，可以幫助教練鍛鍊多個肌肉群。 如果您想知道啞鈴硬拉、啞鈴硬拉**中鍛鍊哪些肌肉，請看以下內容。

啞鈴硬拉旨在加強股四頭肌、腿後部和上背部肌肉，以增強力量和塑造身體。 具體來說，這項運動可以有效地鍛鍊多個部位，如臀大肌、腿部二頭肌、斜方肌、三角肌、背闊肌和下背部。 啞鈴硬拉還可以幫助提高柔韌性和平衡性，這有助於預防運動損傷。

做啞鈴硬拉時需要注意一些細節。 首先要做的是選擇適合您的重量和姿勢，以避免因超負荷或不正確的姿勢而受傷。 做啞鈴硬拉時，需要集中注意力，保持呼吸暢通，控制運動範圍和速度，以免因用力過猛或姿勢不當而受傷。

如果你想用啞鈴硬拉鍛鍊，建議你在平坦的表面上進行，避免在懸空或非平坦的表面上進行。 運動前，你應該做足夠的熱身運動，以避免肌肉拉傷。 鍛鍊後還應進行適當的伸展和放鬆，以幫助恢復肌肉彈性並緩解運動疲勞。

啞鈴硬拉是一種非常全面、有效和安全的鍛鍊，可以幫助教練鍛鍊多個肌肉群，對身體健康和體型都有好處。 如果您想嘗試這項運動，請注意上述提示，以確保安全有序的過程。 選擇一款好的護手霜也很重要，我建議使用保濕霜，它能有效滋潤和修復乾燥的手**，口碑很好。

培訓計畫： 星期一：

胸大肌。 傾斜槓鈴臥推 3x8 12

槓鈴啞鈴平臥推 * 4x8 12

上坡飛鳥** 3x12 15

張緊器夾緊櫃 3 4x15 12

注意：*如果使用槓鈴，則最後一組使用動力助推器帶。

在每組的最後幾個鳥運動中，2秒用於開啟，5秒用於收縮。

星期二：1股四頭肌。

深蹲史密斯機深蹲 * 4 5x8 10

單腿舉重 4x8 10

黑客深蹲 4x8 10

抬腿 3x20

股二頭肌 2 個。

俯臥腿彎舉 4x20

站立式單腿彎舉 4x8 10

直腿硬拉 4x8 10

3 條小腿。 站立式小腿抬高：裝置：騎驢、小腿抬高、3 倍疲憊套裝。

頸部後蹲和前蹲，每週交替進行。

星期三：回來。

寬握力引體向上 5 7x10 12

槓鈴划船 3x8 10

死玩 3x6 8

頸部前下拉* 4x20

坐式繩索划船** 3x10

啞鈴器械聳聳肩 4x10 12

在寬握把和窄握把之間交替，每次握把 10 次。

最後一組使用遞減法來耗盡。

星期四：Delt。

坐式啞鈴推舉 5x8 10

啞鈴側舉*3 4x20+15+10+8+6 鞋面俯臥鳥 4x12

平前槓鈴公升降機 3 4x8 10

金字塔增重訓練：20 磅啞鈴 20 次，25 磅 15 次，30 磅 10 次，35 磅 8 次，40 磅 6 次。

周五：1個肱二頭肌。

啞鈴交替彎舉 5x10 12

槓鈴斜彎舉 4x10

鞋面啞鈴捲曲 3x8 10

槓鈴彎舉 3x30（窄、中、寬各 10 次）。

2個肱三頭肌。

繩索壓下*3 4x10+10+10

啞鈴臂屈曲和伸展 3x10 12 站立姿勢

啞鈴彎腰手臂屈曲和伸展 3x10

雙槓手臂屈伸 3x10

3 前臂。 啞鈴彎腕 2 3x10 12

每組 30 次增加重量，例如 10 次 150 磅，立即增加到 160 磅，持續 10 次，然後增加到 170 磅，持續 10 次。

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每天鍛鍊10-20分鐘？ 時間太少了！

至少半小時！ 伸展你的胳膊和腿需要幾分鐘來準備活動！

你這麼吝嗇鍛鍊時間，還急著玩遊戲？！

請記住，在年輕時多鍛鍊一小時可以讓你終生受益！ 體質不好，結婚後會後悔的，呵呵。 很多男人後悔，只是不說。