膝關節退變的中老年人應該做哪些運動來改善自己的情況？

我覺得老年人應該多吃鈣，補充骨骼的健康，也要經常走路，活動和關閉，這也有利於膝關節退化，所以我覺得每個人都應該這樣做，這樣對身體健康是有益的。

1.慢慢走。 慢走、抬腿應緩慢進行，避免膝關節骨麵撞擊，加重損傷; 2.騎行計畫。 騎自行車時，大腿肌肉有節奏地收縮，可以使股四頭肌得到很好的鍛鍊。

如果中老年人缺乏運動，一來會影響關節軟骨從滑液中吸收養分，二來會影響關節的穩定性，從而促進關節軟骨磨損的加重，所以無論是預防還是骨關節炎，適當的運動都是必不可少的。 那麼，中老年人應該做哪些運動來保護自己的膝關節，主要包括三種運動：關節伸展運動、等長肌收縮、等滲肌收縮和耐力運動。

1.爬樓梯，50歲以後，膝關節逐漸退化，但在日常生活中，卻避免了無法爬樓梯上樓。 爬樓梯時要注意安全，累了就休息一下，再繼續。

因為人都是在樓梯上，幾乎所有的壓力都壓在膝蓋上，如果經常爬樓梯，關節退化會加速，不利於骨骼健康。 2.中老年人在快速轉身時必須放慢速度，因為頸部布滿了大量的血管和神經，而頸動脈主要為大腦供血，起著非常重要的作用。

3.仰臥起坐，建議做仰臥起坐，因為當你坐起來時，你需要雙手抱住你的頭，你可能會因為手臂不夠而跌倒; 當你坐起來時，如果你不規範，很容易傷害脊椎。 造成損壞; 如果強度大，頭部的運動就比較大，往往會引起血壓公升高，從而引發一系列疾病。

對於老年人來說，身體可以降級，盡量選擇一些溫和的運動，以免發生意外。

1.合理的運動時間。

中老年人的身體機能不如年輕時，在運動方面也應該適當，並不是說運動時間越長越好，過度運動會加重膝關節疼痛，甚至促進骨刺的生長，從而進一步加重患者的病情。

因此，中老年人一定要把握好運動時間，不宜長時間過度運動，一般為一天半小時。 如果膝骨增生較嚴重，患者也可以根據自身情況適當縮短運動時間，避免加重關節負擔。

2.選擇合適的運動。

鍛鍊計畫對於膝關節骨質增生的患者也很重要，正確的鍛鍊可以幫助緩解膝關節的症狀，如果執行錯誤的鍛鍊計畫，可能會導致更嚴重的關節損傷。

膝骨增生患者應避免長跑、快跑、打籃球、跳遠、跳高、踢足球等劇烈運動，這樣會加重患者膝關節的損傷; 患者可以選擇一些溫和的運動，散步、瑜伽、游泳等都是不錯的選擇。

3.運動後放鬆。

運動後，不妨放鬆一些肌肉和膝關節，例如，走路後可以對膝關節進行熱敷，在關節處塗上熱毛巾，這樣可以促進周圍區域的血液迴圈，緩解周圍肌肉的疲勞。

膝骨關節炎患者往往會因為關節疼痛而減少膝關節的運動，或者害怕疼痛或害怕加重病情，如果長期如此，一是上述情況不利於關節軟骨獲取營養，此外，還會導致關節和周圍肌肉的攣縮和萎縮， 韌帶和其他組織，然後加重病情。因此，膝骨關節炎患者應盡量伸展關節，以保持關節功能，而不會引起疼痛或加重疼痛。

多活動關節，抬高腿，多走路，適當慢跑，經常騎車。

膝關節退化的老年人需要多活動關節，但同時也要注意關節活動的程度，最好不要因此而傷害自己的視線。

但是，隨著人年紀的增長，很多人會出現關節退化，而最容易出現關節退化的是膝關節和肩關節，有些老年人也會出現這兩個關節疼痛的問題。 之後，老年人一定不能停止所有活動訓練，因為這只會導致膝關節退行性變的進一步惡化，老年人需要在適當的範圍內活動關節。

首先，老年人需要分析自己的膝關節病理。

有些老年人不僅有膝關節退化，還有一定的膝關節病變。 在這種情況下，老年人需要做的第一件事就是減少膝關節的炎症。 炎症得到適當緩解後，長者需要注意自己的活動訓練，以提高膝關節的柔韌性。

其次，老年人需要盡可能避免超負荷的運動和訓練。

有些老年人可能會用跑步運動來啟用他們的膝關節，這確實有用，但它也會傷害老年人的膝關節。 因為老年人的膝關節一般比較脆弱，老年人膝關節的磨損會比較嚴重，負荷過大的運動會導致膝關節進一步磨損，不利於老年人健康的恢復。 <>

3、老年人在生活中更需要加強腿部力量。

除了關節退化的問題外，老年人還會出現肌肉萎縮的症狀，這也可能導致老年人的關節沒有保護，從而進一步導致許多關節問題。 正是由於這個原因，老年人在生活中需要多加強腿部肌肉的訓練，從而提高腿部肌肉的力量。 在肌肉力量的基礎上，老年人的膝關節會越來越穩定，這將大大改善老年人膝關節退化的問題。

平時一定要好好運動，比如出去打太極拳，可以跳廣場舞，這樣對身體比較好。

平時可以適當地做運動，可以多走走，也可以多走走，可以去公園打太極拳，這樣就可以鍛鍊身體。

你可以去散步，你可以去太極拳，你可以去打羽毛球，或者你可以選擇跳廣場舞。

游泳是一種很好的運動形式，可以鍛鍊全身的肌肉。 游泳是一項非負重運動，不會加重膝蓋損傷。 是中老年人運動的首選方式。

但是在游泳的過程中，一定要注意肌肉拉傷。 用力游泳很容易使你的身體超負荷。 我們必須以適當的高強度訓練。

游泳是一項受場地限制的運動，很多中老年人不會游泳。 這時，可以選擇合適的跑步進行鍛鍊，這樣也可以起到強身健體的作用。 只要掌握了跑步姿勢和注意事項，就不會加重膝蓋受傷。

堅持循序漸進地跑步，不要一時興起突然增加運動量，每天將跑步時間控制在一小時以內，膝關節沒有疼痛感。 騎自行車是一種有氧運動，可以鍛鍊全身肌肉，幫助血液迴圈，使膝關節得到適當的鍛鍊。 但是，騎自行車時不要在陡峭的斜坡上騎行。

在健身房騎自行車時，需要根據自己的身體狀況進行，以免加重膝蓋受傷。

對膝關節壓力較小的運動有兩種，游泳和騎自行車，更適合中老年人。 游泳時，水承擔了身體的大部分重量，不僅對整個身體，而且對膝蓋的壓力較小。 但游泳時不要選擇蛙泳。

對於沒有膝蓋問題的人來說，蛙泳的踢腿動作不小，但對於膝關節不好的中老年人來說，很容易造成膝關節的繼發性損傷。

騎自行車時，座椅也承受了身體的大部分重量，膝關節的壓力減輕，甚至比走路時更容易。 這表明騎自行車時膝關節的壓力比走路時要小，因此騎自行車時膝關節會比走路時感覺更放鬆。 一些中老年人也喜歡跑步。

在這裡，還建議慢跑而不是快跑。 當腳著地時，腳底先著地，戴上護膝。 慢跑前，要做好膝關節熱身、拉伸膝韌帶的工作，因為中老年人膝關節韌帶的彈性逐漸下降，膝關節的運動比較僵硬，容易造成膝關節受傷。

拉伸韌帶可以降低膝關節事故的可能性。

膝關節不好的中老年人一定要注意穿好衣服，保護好膝蓋，不要做太多損傷膝蓋的運動運動時一定要注意時長，一天1、2小時就可以了，或者要注意選擇人少、環境比較安全的地方。

可以打太極拳、跳廣場舞，不要做太劇烈的運動;我覺得最主要的是鍛鍊我的膝關節，我可以用一些裝置來幫助自己，比如單槓，這樣我的腿就可以放鬆了。

膝關節較差的中老年人應盡量少做跑步運動，每天散步半小時左右，適當做一些太極舞或廣場舞，不要做一些強度過大的運動每次運動的時候，一定不要挑戰自己的身體，挺直的，小心自己的身體受到傷害，除了每天多曬太陽外，這對預防骨質疏鬆症也是很有幫助的。

老年人的膝關節疼痛不能通過運動直接改善。 相反，需要根據**來改善，如股骨頭壞死等疾病，建議儘量減少運動。

是的，但不要太劇烈，因為它很容易加重關節疼痛。 最好去醫院檢查一下，讓醫生計畫如何**。

這應該很困難，很可能是缺鈣，如果繼續運動，可能會磨損你的膝蓋。

運動是不可能改善的，老年人的膝關節本身就很脆弱，運動會導致更嚴重的膝關節疼痛。 在飲食方面，老年人應多吃高蛋白、高鈣的食物，讓老年人採取措施保暖，不要做劇烈運動。

運動是不可能改善的，可能是鈣的流失或軟骨的損傷，如果這個時候運動，只會導致膝關節更嚴重。 老年人應額外補充鈣質。

運動可以改善，但必須注意，運動時間不宜過長; 一定要保持膝蓋溫暖，避免長時間坐著。

1. 坐下並伸展膝蓋。 坐在椅子上，雙腳平放在地板上，然後逐漸伸直左（右）膝蓋，保持直腿姿勢 5-10 秒，然後慢慢放下。 交替雙腿，重複練習 10-20 次。

2. 俯臥並彎曲膝蓋。 俯臥位時，雙手交叉在頭前，將頭放在手臂上，然後逐漸彎曲左（右）膝關節，盡可能靠近臀部，保持膝蓋彎曲姿勢5-10秒，然後慢慢放下。 交替的腿。 重複 10-20 次。

3.伸肌練習。 仰臥位時，彎曲乙個膝蓋盡可能靠近胸部，雙手固定大腿5-10秒，然後逐漸伸直膝關節，雙腿交替。 重複 10-20 次。

4.股四頭肌運動。 俯臥位，將一條腿彎曲到臀部，雙手反向握住腳踝（或將毛巾纏繞在腳踝上），逐漸將下肢拉向臀部，並保持這個姿勢 5-10 秒，然後放下，交替雙腿。

5.推搓大腿。 坐在椅子上，膝蓋彎曲，將手掌表面連線到左（右）腿的兩側，然後沿著大腿兩側推到膝關節上 10-20 次，在雙腿之間交替。

6. 手指推動小腿。 坐在椅子上，膝蓋彎曲，雙腿略微分開，將雙手的槍口放在乙個膝蓋的內側和外側，然後將拇指與其他四個手指壓在一起，並將手指沿著小腿的內側和外側盡可能地推到腳踝。 重複手指推動 10-20 次，然後用腿部開關重複。

7. 拍拍膝蓋。 坐在椅子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地板上，嘗試放鬆雙腿，雙手握拳，左右拳頭輕輕拍打膝蓋約 50 次。

8.揉搓髕骨。 坐在椅子上，膝蓋彎曲約90°，雙腳平放在地板上，將手掌放在膝關節的髕骨上，手指在髕骨周圍微微張開，然後用一點力揉搓髕骨20-40次。

中老年人要保護好膝蓋，下半身多穿衣服，準備護膝，也要多運動，可以適當選擇慢跑或步行，在這樣的年齡，不要再喝酒了，否則膝關節會疼。