如何參加一項運動？

任何參加健身跑的人都應注意堅持有規律和循序漸進的進度，尤其是控制運動量。 此外，學習“自我控制”也很重要。 因為有時候奔跑的慾望突然消失，所以有必要區分“跑不了”和“不想跑”。

當然，如果你生病了，你不應該跑步，而在其他情況下，你應該克服“慣性”並繼續鍛鍊。

在鍛鍊開始時，跑步的速度應限制在無不適感的範圍內，並且應在不感到緊張的情況下完成距離。 跑步後可能會出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，運動幾天後就會消失。

要確定您的水平，您可以在跑步三到四個月後進行測試，並使用您在 12 分鐘內完成的距離作為計算水平的起點。

30-39歲年齡段的人在12分鐘內沒有達到公里數，說明運動水平較差; 如果能達到公里數，說明運動水平好; 如果你能超過公里，你將達到極好的鍛鍊水平。

在 40-47 歲年齡組中，運動水平差的人每 12 分鐘跑幾公里以內; 好的是公里; 優秀的超過公里。

50歲以上的差、好、優者每12分鐘跑一次距離，分為公里內、公里內、公里以上。

不要妄想在短期內達到預期的效果，只有定期鍛鍊才能提高您的健康水平。 如果你每週只跑一次，那麼長距離跑步不會有太大的好處。 因為在中斷的六天裡，身體的組織已經耗盡了跑步的好處。

因此，每週不少於三次。 不經常鍛鍊的人一旦決定開始定期鍛鍊，往往會鍛鍊得太多，這可能會導致不良後果。 應循序漸進地進行體力活動，每天在日記中記錄以下事項：

1. 每次鍛鍊的性質、內容、持續時間和時間;

2.運動前、運動中、運動後的自我感覺;

3.食慾和睡眠狀態;

4、是否有繼續參加鍛鍊的意願;

5.脈搏跳動。

根據以上記錄，不難分析運動量，並及時對運動進行必要的調整。 一般跑步5分鐘後脈搏不應超過120次，跑步10分鐘後脈搏不應超過100次。 如果脈搏過快，則必須減少運動量。

多做一些輕度運動，不要太劇烈，否則就不能去參加運動會了，比如慢跑等。

能夠在幾天內提高自己的速度並超越其他人是不現實的！

除非你作弊。

這是不科學的！

最好做一些一般的體育鍛煉。 不要做無氧運動。

超越別人，只有到時候才能看到你的運氣！

嘗試使用一對特定於衝刺的釘子。

跑步時要注意什麼？

跑步是最常見的體育鍛煉形式之一，主要是因為跑步的技術要求簡單，缺乏特殊的場地、服裝或裝置。 跑步可以在運動場上、路上，甚至在田野和樹林裡進行。 每個人都可以控制跑步的速度、距離和路線。

1. 頭部和肩部 跑步必需品 - 保持頭部和肩部穩定。 保持頭部筆直，除非道路不平坦，否則身體前傾，眼睛盯著前方。 適當放鬆肩膀，避免緊貼胸部。

力量伸展 – 聳聳肩。 放鬆肩膀並下垂，然後盡可能高地聳聳肩，停留一會兒，並在減少後重複。

2.手臂和手部跑步動作要領——擺臂應為以肩為軸的前後運動，左右動作不應超過身體中線。 手指、手腕和手臂應放鬆，肘部角度應約為 90 度。 力量伸展 – 抬起肘部並擺動手臂。

在準備好的起始位置將手臂一前一前擺動，肘部盡可能高地抬起，然後放鬆向前擺動。 隨著運動的增加，抬得越來越高。

3.軀幹和臀部跑步運動要領——從頸部到腹部保持直立姿勢，而不是身體前傾（除非加速或上坡）或向後傾斜，這樣有利於呼吸、平衡和步幅。 不要左右搖晃軀幹或起伏過大。 雙腿向前擺動時主動送髖，跑步時注意髖關節的旋轉和放鬆。

力量伸展 - 弓步腿部推舉。 雙腿前後張開，與肩同寬，慢慢向下按壓身體中心，直到肌肉緊張，然後放鬆恢復。 軀幹始終直立。

4.腰部跑步的要領——保持腰部自然挺直，不要太直。 保持軀幹姿勢，同時保持略微緊張的肌肉，注意緩衝雙腳撞擊地面的衝擊力。

動態拉伸 – 身體的前屈和伸展。 自然站立，雙腳分開與肩同寬。 慢慢地向前彎曲軀幹，直到雙手垂到腳趾，保持一會兒，然後恢復。

5.大腿和膝蓋。

跑步必備 – 向前擺動大腿和膝蓋，而不是向上擺動。 腿部的任何橫向運動都是多餘的，容易導致膝蓋受傷，因此大腿的前擺應該是正確的。

力量拉伸 – 前弓體。 與臀部同寬站立。 將雙手放在腦後。 從髖關節向前彎曲身體。 保持背部挺直，直到股二頭肌繃緊。

1.運動前一定要熱身，尤其是在冬天。

2.逐漸從慢跑開始，然後逐漸增加速度和公里數。 這樣，身體就有乙個適應的過程。

3.一定要掌握你的呼吸。 一般是兩步一叫或三步一叫。 這要視情況而定。

4.跑步後一定要做一些放鬆活動，例如伸展運動。 防止肌肉痠痛。 （例如跑步後慢慢走路）。

保持身體前傾，軀幹挺直（避免前傾和後傾）;

腳趾自然著地，身體保持放鬆;

放下手臂並向前擺動，手臂和肩膀向後擺動，以幫助胸部呼吸更輕鬆。

臀部直接藏在身體下方（跑步時感覺臀部在身體下方滾動）;

保持頭部向前，剛好在肩膀上方，而不是左右，保持頭部和軀幹穩定。

除了跑步形式，合適的跑鞋也極為重要。 跑步時，千萬不要穿普通的皮鞋和涼鞋，因為這很容易導致腳部受傷。 準備一雙有緩衝和保護的跑鞋，可以保護我們的腳免受外傷，也可以起到緩衝的作用，減輕跑步造成的壓力。

變速跑和間歇跑是運動考生800公尺訓練的主要手段。

800公尺跑是有氧和無氧跑的典型專案。 對有氧和無氧能量供應的要求非常高，因此訓練不僅要改善心臟和迴圈系統的功能，還要增強有氧能量供應能力; 還需要提高肌肉的工作能力，增強在沒有空中巴士的情況下提供能量的能力。

變速跑的生理作用首先是增加心臟的容量，提高心臟在跑步過程中將血液幫浦送到迴圈系統的能力，從而更好地為工作中的肌肉供血，提高有氧代謝，即提高耐力。

間歇跑的生理作用是引起肌肉中血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，需要血液中要有大量的鹼性儲備才能起到中和作用。 運動員有更好的抵抗時間較長的“過度酸化”和缺氧的能力，這增加了無氧能量容量，即速度耐力。

勻速跑步（或定時跑步）也與常用的變速跑具有相同的生理作用，會影響肌肉收縮的生化變化，增加肌肉中的肌糖原，提高有氧分解產生能量供肌肉收縮的能力，反之， 發揮速度所需的無氧分解能力因為沒有鍛鍊而相對減弱，所以會影響速度，進而影響其他特殊成績，因此不適合運動考生的800公尺訓練。

800公尺訓練為體育考生，第一階段多採用變速跑訓練; 第二階段，變速跑和間歇跑的訓練交替進行; 在第三階段，間歇跑主要用於訓練。

起步亂七八糟時不要太兇，50公尺後勻速跑，兩步一氣。

兩步一呼，最後一百留給衝刺（體力好的話，可以在200公尺處加寬，等清了就開始加速）。

你不必穿運動服，只要舒服就行，吃完早飯，就不要跑步，休息一下，沒關係，不是時間問題，應該看你能跑多少，身體素質如何，冬天跑步不會得關節炎。

這樣想要鍛鍊體格和體力，可以跑跑拉扯 至於運動服、牛仔褲什麼的，也可以隨心所欲，不過最好還是穿吧...... 我要你每週跑幾次，冬天跑步戴護膝，好像沒有這樣的說法？ 最好先跑步，最好是身體活動什麼的。

穿寬鬆舒適的衣服！ 試著穿運動鞋和跑步鞋！ 因為其他鞋子的鞋底很硬！

對腳底的力會更大，腳很容易造成疲勞！ 如果你想增強你的體格，你不要每週跑一次，也不要跑！ 它不起作用，小腿肌肉會拉傷！

抽筋等等！ 每週跑步三到四次，慢跑，30分鐘！ 如果你在前一周跑步時感到疲倦，你可以停下來！

防止拉傷！ 以後，運動量會自己增加！ 準備好你的跑步吧！

吃完四十分鐘就跑吧！