什麼是凱格爾法？

在凱格爾訓練之前，男性應該知道他們的骨盆底肌肉在哪裡。 最簡單的方法是在上廁所時憋尿，感受下半身肌肉的位置，並牢記緊繃感。 你可以跟著G在手機上做凱格爾運動，這樣更專業方便，但不要收緊腹部、臀部和腿部的肌肉，這樣會讓凱格爾訓練變得毫無意義。

第一節課包括三組練習，從盆底肌肉快速收縮和放鬆開始，每次 10 秒，連續 3 組，每次 10 秒。 然後，繼續重複縮回和縮回動作，但每次 5 秒，組間間隔 5 秒。

在第二節課中，重點是訓練盆底肌肉的敏感性。 首先，收縮骨盆底肌肉，保持 5 秒，然後放鬆，總共做 10 組。 然後，盡可能快地縮回，每組 10 次，做 3 組。

到了第三節，第一步是重複盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。 然後，盡可能長時間地收緊，做 30 組，組間間隔 30 秒。

第四屆會議是鞏固工作。 首先，收緊骨盆底肌肉，堅持至少兩分鐘，然後放鬆，分組進行，但最好練習盡可能長時間。

凱格爾訓練不受地點或時間的限制，站立和躺著都可以做到，動作非常簡單，容易掌握。 經過乙個月的練習，男性有了明顯的效果。

凱格爾運動的正確方法如下：

1.運動方法。

1. 站立，雙手交叉放在肩膀上，腳趾成 90 度，腳跟與腋窩一樣寬，並用力夾緊。 保持五秒鐘，然後放鬆。 重複此操作 20 次以上。

2、可不定期進行簡單的盆底肌肉鍛鍊，收縮五秒，釋放秒，走路、坐車、上班時都可以進行。

2.第二階段是每天高效訓練自己。

1. 平躺，膝蓋彎曲。

2.臀部肌肉向上肛門向上收縮。

3.保持盆底肌肉（也稱為PC肌肉）收縮五秒鐘，然後慢慢放鬆。 休息五到十秒後，重複收縮練習。

4.在整個運動過程中，像往常一樣呼吸，保持身體其他部位放鬆。 可以用手觸控腹部，如果腹部收緊，則運動的肌肉是錯誤的。

凱格爾運動前的準備工作：

1.找到盆底肌肉：最常見的方法是在排尿時突然憋住，然後讓肌肉放鬆，恢復尿液的流動，這個過程用到的肌肉就是盆底肌肉。

這種收緊肌肉的姿勢是凱格爾運動的基本動作，需要注意的是，在日常生活中，斷尿的動作不應被視為常規的凱格爾運動，因為如果凱格爾運動是在排尿過程中長時間進行的，不僅不能幫助身體恢復體力， 但也削弱了肌肉。

2.排空膀胱：這一點非常重要，如果做凱格爾運動時膀胱處於完全或部分充盈的狀態，身體容易出現疼痛或漏尿，所以運動前應排空膀胱。

3.選擇乙個舒適的姿勢：選擇乙個你認為舒適的姿勢，例如坐在椅子上或躺在地板上做運動，以確保您可以放鬆臀部和腹部的肌肉。

保持身體處於平躺姿勢，然後雙腳分開與肩同寬，膝蓋微向上彎曲，吸氣，腰部微向上抬起，背部挺直，走路作為支撐，收縮骨盆底肌肉10秒，然後呼氣，回到平躺姿勢。

就是保持正常呼吸，然後躺在那裡，膝蓋向上，然後不要用力於腹部、臀部和大腿，然後你需要緊緊地夾住我們的臀部，這樣你就可以做這個練習了。

平時練習的時候，下次練習10到15分鐘的時候，就要躺在瑜伽墊上，然後把腳放在地上，雙腿要拱起，然後要把臀部和腰椎向上捲，然後還要呼氣吸氣。

站直，雙手交叉在肩膀上，腳趾成 90 度，收緊腹核，然後站立約 10 分鐘。 你可以選擇去Keep找Kegel Sports**，這樣會更好練習。