如何快速成為乙個肌肉發達的男人 我今年 16 歲 1 70M 60KG 沒有肌肉

有針對性的力量訓練，如背鈴、舉重、引體向上等。 多吃高能量和高熱量的食物。

首先，保持營養並多運動......多參加戶外體育鍛煉...例如，跑酷...

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 水果和蔬菜也多吃，少吃多吃。 運動後吸收良好，但要等待 30 分鐘後再進食。

最好吃一些容易消化的，比如雞蛋和牛奶，如果吃不方便，可以用蛋白粉或增肌粉（瘦人比較適合先吃增肌粉來增重）。

首先，必須有一對重量可調的啞鈴，不同的動作有不同的重量，每組的人數是8到12個疲憊，最適合初學者鍛鍊肌肉，所以每組的人數是8到12個，做完這個數字後，重量也調整到疲憊。 每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

第 1 天。 胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

腹肌。 第二天。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌。 第 3 天。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10個以上拆解滑梯）和4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌。 第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

腹部肌肉疲憊或每組 15 至 25 塊。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。

每週鍛鍊腹肌約 3 次。

這是乙個練習三天和休息一天的迴圈。

慢跑。 每天跑2000-5000公尺可以大大提高身體心肺功能的耐受性，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，這是快速訓練健美肌肉的基礎。

立定跳遠。 立定跳遠分為早、中、晚3組，每組做25-50件，是鍛鍊腿部肌肉，拉長全身肌肉線條的最快方法。

俯臥撐。 俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友來做，每次做的時候，都要盡量讓自己的身體挺直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方法。

仰臥起坐。 仰臥起坐是訓練腹肌的常用方法之一，不佔空間，也非常適合在家進行，建議一次做30個以上的仰臥起坐。

啞鈴。 想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以嘗試啞鈴，通過用手臂抬起啞鈴來加強區域性肌肉，每次至少做50個，有效加強肌肉的形狀。

游泳。 如果會游泳，還不如試著每天在室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步更有效、更快練肌肉，肌肉線條會更纖細漂亮。 希望。

去健身房，沒有別的辦法了，想要暴戾的肌肉不容易，有的人肌肉發達但不具有攻擊性，首先要把肌肉訓練得好看。。

每天早上跑800公尺以上，做50個以上的俯臥撐，做100個以上的仰臥起坐，多吃高脂肪的食物，如果練習得好的話，做俯臥撐倒立。 最重要的是堅持。

買幾台健身器材，每天鍛鍊身體。

做俯臥撐，手臂和肩膀與肩膀平行 每天做一組5-10組 注意在飲食中新增更多的牛肉蛋清。

堅持仰臥起坐、俯臥撐。

我認為這與身體健康有關。 我當時177歲，體重61公斤，我去健身房增重。 現在它給了我六塊腹肌和全身大肌肉輪廓，唉。 重量沒有變化。 乳清蛋白在鍛鍊過程中從未停止過。

食物：牛肉、玉公尺、粉、土豆都沒問題。 最好多運動並搭配啞鈴。 選擇我！ 向您介紹乙個好的健身主頁。

多吃高蛋白粗纖維食物，加強運動！！

每天去健身房，吃蛋白粉、牛肉。

俯臥撐、仰臥起坐等等，只要能堅持下去就不成問題。