3000公尺跑訓練計畫如標題所示，謝謝

之前：執行：之後：

主要的能量補充最好是吃一些容易消化和吸收的東西。 但跑步前不要吃得太飽，應該是吃完後2小時。 還有堅持，只要能堅持極限就行。

感覺就像滑翔一樣。 需要做三次呼氣和三次吸氣。 長跑是一項對身體非常好的運動，但是如果不掌握一些技巧，會讓身體處於極度疲憊的狀態，所以在長跑之前一定要做好活動準備，跑步時掌握呼吸是最重要的。

長跑最好四步一口氣 長跑是一種有氧代謝運動，參與人體主要器官，尤其是呼吸系統的迴圈。 在跑步過程中，身體對氧氣的需求不斷增加，一般來說，建議採取四步一呼吸，並盡量保持這種節奏。 在呼吸方式方面，最好用鼻子吸氣，用口鼻混合吸氣。

在長跑開始時，由於氧氣**滯後於肌肉的活動需求，會出現腿部沉重、胸悶、喘息等現象，尤其是經常不運動的人會感覺更強壯，但這是正常的。 如果感到不舒服，應該停下來走幾百公尺，或者如果感覺特別不舒服，就停止跑步。 跑完後，你還是要走幾百公尺，有些人跑完後馬上坐下來休息。

跑步後不要立即停下來休息。 建議跑步後走幾百公尺，全身完全放鬆後，做一些腰部、腹部、腿部和手臂的活動。 公尺長跑，跟上面一樣，跑前也一樣，跑的時候不要太快，你堅持不住了。

你必須追隨那些和你實力差不多的人。 跑步後不要休息。

3000公尺，每圈大約一分二十秒，如果你有這個成績，可以直接問教練技術，然後就是耐力訓練了。

今年，你應該練習你的耐力！

每週執行三次迴圈，最好在 21 分鐘內開始，三個月後在 19 分 30 秒內完成！

伸展韌帶和腿部可以增加步幅、高抬腿和跑步以增加步頻。 明年，你可以練習變速跑。 300公尺跑200公尺走100公尺（等時）每組兩圈，每組跑4 6組，組間間隔應小於100秒！

比賽前兩個月，將有五場環形公路賽（每週兩次）。

賽前8天，跑8輪，多吃高蛋白食物，休息2至3天。

十組變速跑運動後，吃高糖食物後好好休息幾天。 它可以使肌肉中的糖原含量像以前一樣飆公升到2倍。