可以做什麼樣的動作來增加上半身的力量或肌肉？

如何訓練力量 首先要知道人體的28定律，人體80%的力量來自大腿，20%的力量來自上半身，但大多數人80%的訓練時間都花在了上半身。 有些人甚至不練習他們的腿！

可以做一些深蹲練習，就是肩膀靠槓鈴，槓鈴的重量要根據每個人的力量而定，腰部要挺直，不要彎曲，防止腰部扭傷，做3組，每組8到12個，這樣力量就增加了，增加了槓鈴， 循序漸進，讓你的上半身力量一定會得到加強謝謝。

提高肌肉力量和耐力的原則。

1）增加阻力的原理。

漸進阻力原理是指在力量鍛鍊過程中逐漸增加運動負荷。 隨著肌肉力量和耐力的增長，重量、組數和重複次數以及間歇時間，所有這些都構成了運動負荷，需要逐漸調整。 當肌肉不能充分適應一定的運動負荷時，原來的超負荷就變成了非超負荷或低負荷，如果不增加負荷，力量和耐力就不能增加。

例如，為了增加區域性肌肉的耐力，逐漸減少組之間的間隔時間或增加訓練組的數量和訓練次數。 運動負荷要由小到大，動作由易到難，由簡單到複雜，一切都要逐漸增加。

2）專業化原則。

專業化原則是指根據不同運動的需要或特殊力量和耐力的需要，在實踐中採用的練習手段和方法。 每塊肌肉在完成練習中都有自己的作用，但總有乙個肌肉群起著重要作用。 如果你想最大限度地發揮乙個區域的肌肉發育，請盡量將主要肌肉與其他肌肉活動分開。

例如，僅加強上肢的肱二頭肌，雙臂彎舉比引體向上更有效。 再比如，在舉重運動中，使用負荷大、組數少的運動可以增加肌肉的力量和體積，但不能增加肌肉的耐力; 使用小負荷、多組運動可以增強肌肉的耐力，但肌肉力量的增加並不明顯。

3）迴圈原則。

毅力“、”堅持“，通過長期和系統的訓練，增加肌肉的力量和耐力。 研究結果表明，如果不每 72 96 小時（3 4 天）進行一次適當的超負荷運動，肌肉會變得越來越弱。 停止練習 30 週後，原來的生長水平完全消退。

每週一次的力量鍛鍊只能保持在同一水平，每週兩次可以增加力量，每週3到4次可以顯著增加肌肉力量。

阻力運動必須做阻力運動，如舉起槓鈴或啞鈴，阻力運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更加堅實，肌肉組織更加有力。 增肌的方法必須與營養攝入相結合，要注意多補充日常生活中富含優質蛋白質的優質蛋白質，如里脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。 乳清蛋白粉可以補充，在阻力運動（如平板支撐或俯臥撐）肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質的產生，促進肌肉合成。

增肌的方法必須與營養攝入相結合，要注意多補充日常生活中富含優質蛋白質的優質蛋白質，如里脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。 強壯的肌肉是通過體育鍛煉來建立的，只要你堅持正確的體育鍛煉，你應該能夠建立強壯的肌肉。 對於你提到的情況，要有規律的生活，適當參加體育鍛煉，每天至少步行或慢跑一小時，可以打籃球、踢足球等方式進行體育鍛煉，要吃清淡，多吃蔬菜水果，多喝水。

我覺得可以做俯臥撐，俯臥撐可以很好的鍛鍊肌肉力量，對於新手來說可以從每天50個開始，然後逐漸增加到每天100多個，你需要在最短的時間內用最少的組數完成它，不僅可以提高肌肉的維度， 還可以提高上肢的爆發力。

新手可以做徒手深蹲，手對手深蹲可以連續50次以上寬觀檢查，第二天下肢肌肉沒有痠痛的時候，可以做負重深蹲或嘗試劈腿深蹲。

山東正照橙可以很好的鍛鍊下肢肌肉，可以鍛鍊我們臀部的肌肉，平板支撐可以很好的練習提公升我們的核心力量鏈，加強腹部肌肉的生長，還可以做俯臥撐，它可以同時鍛鍊頭部和胸肌。

新手徒手深蹲，徒手深蹲連續做不止一次。 第二天，如果下肢肌肉不痠痛，可以做負重深蹲或嘗試分腿深蹲。

1.俯臥撐。 運動方法是身體前傾，手掌放在地上，手指向前，雙臂伸直，雙手分開與肩同寬，雙腿伸直向後，雙腳併攏放在腳趾尖上。 將肘部向下彎曲到肘部下方的背部，然後將手臂伸直到原來的位置。

練習要求：保持身體挺直，不要彎成“凹”形，不要將手臂拱成“凸”形。

2.引體向上。 動作方法是雙手向前或向後握住單槓，握持距離與肩寬相同，雙腳離地，手臂伸直，身體懸垂。 引體向上施加力，將身體向上拉，直到頭部超過槓鈴，然後身體慢慢下垂到原來的位置。

運動時，需要在沒有身體擺動和腿部屈曲的力量的情況下使用引體向上，重複這個動作可以發展胸大肌、背闊肌和肘屈肌的力量。

3.雙槓臂屈伸。 運動方法是將雙槓上的手臂彎曲伸展，身體垂直於槓，彎曲手臂直到手臂完全彎曲，然後用力舉起，使手臂伸直到原來的位置。 執業要求：

身體要挺直，下肢要自然下垂，腿部不宜彎曲伸展，多次重複可以發展胸大肌、三角肌前肌和肱三頭肌的力量。