我怎樣才能加強我的整個身體？ 魔鬼訓練很好。 30

春城裡到處百花飛舞，冷食東風柳坡。

俯臥撐、引體向上、負重跑、槓鈴、啞鈴，根據自己的實際情況安排強度。

好好看看特種部隊是如何訓練的，向他們學習，還要注意飲食調節和適度休息。

我認為投擲實心球的運動主要是將腿部的力量與腰部、腹部和手臂的力量協調起來，以產生爆發力。 因此，我建議您在掌握運動要領的同時，練習身體力量訓練的這三個部分。

1.深蹲12次，做3組（組間休息20秒）;

2.單腿站立姿勢交替抬腿（前、後、側）12次，3組（組間休息20秒）;

3.脖子後面的啞鈴彎舉（用實心球也可以）12次，做3組;

4.做30個仰臥起坐，做3組（組間休息60秒）;

5.練習投擲實心球。 它不一定是全力以赴才能真正投擲，但你必須在腦海中更多地練習如何投擲。

。。這很簡單。 做到這一點的方法取決於你是否堅持下去。

如果你在學校。 當你在上體育課時，你可以去和老師一起申請，要求學校借用運動器材給你使用學校應該有的槓鈴。 拿乙個槓鈴，每邊放約10公斤的鐵去沙坑 先站起來準備鍛鍊 舉起槓鈴放在下巴上 然後用雙手的力量將槓鈴伸展到下巴前 槓鈴向前伸展時， 右腳向前，左腳向後，不要太大，這是為了控制平衡，然後迅速向後伸展。

不要把它放在下面 當你縮回它時，槓鈴還在下巴處，當你縮回它時，你的腳也縮回去，然後快速重複這個動作 伸展並把雙腳併攏。 這種雙手爆發力的練習，對投擲實心球特別有幫助 每次做8-10組，每次可以做5組 兩組之間休息1分鐘 沒關係 休息後可以扔實心球 姿勢是標準的 估計乙個月可以多扔幾公尺 如果你舉不起10公斤， 你可以減輕體重，但當你這樣做時，動作必須快，否則，它不會有任何效果......

如果您的學校沒有裝置，請使用其他方法。 但是你必須在家裡有啞鈴。

每天放學回家 吃完飯後，休息乙個小時 準備運動 拿乙個啞鈴 重量一定很重 你覺得有點難拿起 把它舉起來放在耳朵旁邊 做扔實心球的姿勢 向前推啞鈴 就像推實心球一樣 但不要把它扔出去，把它拿回來 當你把它推出去時， 動作要快 一次做10個 差不多夠了 做3-5組再推100 可以休息了 這樣乙個月後，我可以保證你的實球得分可以提高很多......

這兩種方法應該是最有效的，如果你不懂第一種方法，你可以問你的體育老師，你的體育老師一定知道。

堅持下去，它一定會奏效。

1.做俯臥撐以提高手臂力量。

2.做仰臥起坐，提高腰腹力量。

3.蹲下可以提高腿部力量。

4、跳繩可以減少體內脂肪，提高協調性，增加全身力量。

注意：這四項可以穿插，先做俯臥撐30個，跳繩200次; 做仰臥起坐30次，跳繩200次; 然後做 30 個深蹲和 200 個跳繩; 這是乙個小組，做4-6組。 每個專案的數量可以根據自己的情況增加或減少。

力量訓練計畫：（強度根據自身情況掌握）。

用10分鐘的有氧運動熱身，最後用5分鐘的伸展運動放鬆，第一天的腿部訓練（高強度腿部訓練，有利於激素分泌）啞鈴深蹲10-15（次）x 3組。 150公尺時間有8組，對100公尺跑很有幫助。 8組300公尺時間。

對200公尺有很大的幫助。 之後放鬆一下。

第2天胸部訓練：啞鈴胸部推舉，10次，x3組，啞鈴寬胸，10次*3組，啞鈴飛鳥：10次*3組。 3組，每組20個俯臥撐。

第 3 天 背部訓練啞鈴單臂划船：10RM（次）x3 啞鈴腿彎舉硬拉：10 啞鈴彎曲划船：10 次 *3 組。

第 4 天 肩部訓練日 坐式啞鈴推舉 10 次（次）x3 站立啞鈴側推 10 次*3 組 立式啞鈴划船：10 次*3 組。

第 5 天 2 訓練日 坐式啞鈴交替彎舉 10 次（次數）x3 啞鈴錘式彎舉 10 次 *3 組 外旋啞鈴彎舉 10 次 *3 組。

第6天：3次頭部訓練日：10次（次）x3啞鈴彎臂屈伸10次*3組啞鈴彎臂屈伸，10次窄握俯臥撐*3組。

第7天 腹部訓練日 仰臥起坐 30（次） x3 仰臥推腿 15 次 *3 組 兩尾 15 次 *3 組 睡眠：最好每晚睡 8 小時，中午有時間可以再小睡 30 分鐘。 下午 5 點到 8 點之間，當耐力和耐力達到一天中的巔峰時，鍛鍊的最佳時間，將取得非常好的效果，並且對睡眠非常有益。

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。

訓練備註：每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組乙個動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩慢。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。

做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。 順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！

最好做仰臥起坐加俯臥撐。

建議您在這些日子裡正常訓練並有規定的飲食習慣，例如少吃辛辣食物和冷凍飲料。 日程安排調整到位，心靈放鬆。 如果你這些天努力訓練，你會得到一半的努力。

不切實際。 減輕體重，增加腿部肌肉。 你必須知道，過度訓練和緊張將超過收益。 在這 5 天裡，你身上不再有 %5-10 個你體重的物體，5 天後你脫下來會感覺輕很多，這種方法很髒很愚蠢 = =

練習體能和速度，每天5000公尺。

我不知道興奮劑是否有效，但它並不安全。

問題需要有詳細的補充，哪怕是魔鬼訓練，只要是針對肌肉的，就一定是有針對性的訓練，因為肌肉訓練的種類很多，比如健美和籃球的肌肉訓練基本上是兩回事，沒有針對性的肌肉根本無法滿足需求， 尤其是運動肌肉，不同肌肉群的組合是最有效率的，全身都是粘肉是沒有意義的，除非你想看起來像乙隻被放大了一百倍的青蛙。

常用的訓練方法有三種：

用重物蹲下，舉起鈴鐺，抓舉。 總之，這些練習的分數越高，你的彈跳就越好。

至於重量、組數、次數、動作規格等，每項練習的原則是：

大強度訓練應每週至少進行兩次，每週不超過四次，以使身體有時間過度恢復，但應長時間不間斷地進行。

最好為每節課安排以上三個練習。

要注意大力量訓練的技術動作規範，不要亂來。

小力量訓練是指使用各種訓練器材和啞鈴等進行訓練。 重量更輕，組數和次數更多。 目標是提高肌肉耐力，增厚肌肉纖維，減少脂肪，小力量訓練每天都會有所不同，但最好不要與大強度訓練同時進行。

不管是大力量訓練還是小力量訓練，一堂課的時間都不要太長，時間在幾小時到2小時之間為宜。 有力量，也有密度。

彈跳力是全身力量、奔跑速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、柔韌性的綜合體現。 所以我們不能認為僅僅通過增加反彈，我們就可以一直跳躍。 你必須堅持每天伸展身體各個部位的肌腱、韌帶和肌肉，擴大關節的活動範圍，同時做各種有利於提高身體協調性的複雜體操。

動作應該準確、優雅、有力和放鬆。

力量訓練最好由體能訓練教練安排和指導。 如果自己訓練，最好每週做2到4次大強度訓練，訓練時一定要注意安全，以免意外受傷。 所謂大力訓練，就是利用槓鈴進行大負荷的鍛鍊。

速度訓練也是提高彈跳力的乙個重要方面。 反覆的衝刺訓練仍然是必要的。 30次，50次，也許80次，這取決於你的艱辛精神。

所謂衝刺，要求你在準備賽事後全速向前衝，而不是中速。 比速訓練與高強度訓練是一樣的，你不必每天都練習，每週只需三個小時。 還應特別注意使用小; 力量訓練是一種加強大腿後部肌肉的方法。

你不需要訓練魔鬼，你只需要有計畫地練習它。 介紹三種練習提高彈跳能力的方法：

1）跳得高，彈跳快，起得快，落地快！比別人起得快，搶籃板也更適合！

有效方法：留出時間每天跳繩和兔子跳兩到三次。 每次約10分鐘！

兔子跳：蹲下，雙手放在背後，腳趾著地，腳後跟抬起並跳躍！

2）在空中跳得又高又長：用於向後射擊！在空中做動作不是很實用，但搶籃板卻不是很實用！

有效方法：青蛙跳，走路時，腳趾尖走路，腳跟向上！ 每天練習半小時左右！

這樣，就可以在腳踝上訓練力量，同時在腳和腿上訓練力量，想要空虛，就要做俯臥撐、仰臥起坐，訓練腹部肌肉和腰部的力量！ 3）跳起來，碰到籃筐下的籃板！原地跳躍10次 小組要求每次跳躍都要跟著第二次跳躍 不能有間隙和拖拽！

跳一組 50 公尺的低潛，全力以赴衝刺！ 連續做10組以上，分為上午和下午時間段，每天做兩次！ 在這段時間裡，沒有必要在你的小腿上綁任何重物！

一旦你習慣了它，第五天就開始綁沙袋。 重量由輕到重，3kg4kg可綁在沙袋上，根據上午和下午的時間段繼續原地練習跳躍！ 練習方法保持不變：

或者一次一組 10 個、10 個小組！ 第一周，你必須把最後2天綁在沙袋上，剩下的5天可以不用重物跳！ 在第二週，你必須在前 5 天綁乙個沙袋！

到最後 2 天，您取出了出氣筒！ 你會注意到你的反彈有所改善！ 當然，這只是獲得結果的最快方法！

為了充分利用你的彈跳，請繼續進行重量練習！ 除了洗澡和睡覺外，最好將沙袋綁在腳上！ 你用我的方法練習，在失重狀態下，前5次要碰到籃板; 在負重狀態下，第一次跳躍一定要碰到籃板！

考慮到艱苦的訓練，如果你不能碰它，那是可以原諒的！ 前兩周的訓練可能很辛苦！ 但接下來的兩周會感覺輕鬆一些！

觸控板子練習彈跳！ 衝刺，從加速和爆發力開始！ 這種方法可能非常困難，在用沙袋訓練的第一周，您可能會抽筋！

希望房東在運動前適當拉伸腿部韌帶，以防受傷！ 同時，要注意飲食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的東西，不要吃高熱量的食物，多吃蛋白質的食物;