同樣，這是關於自由深蹲的標準動作

胸部向上，腹部收起，肩膀下沉 保持頭部挺直，下巴略微收起，大腿與地面平行（不要蹲得太低，否則會傷到膝蓋） 記住不要超過腳趾 脊柱不應向前和向後彎曲 保持筆直。

否則，它會對脊柱施加壓力。

起身後，姿勢仍是挺直胸膛，收腹，下沉肩膀，保持頭部直立，下巴微收，膝關節應微屈，不要太直。

最重要的是不要向前或向後拱起背部，不要超過腳趾，不要蹲得太低，不要達到與地面平行的大腿。 不要抬起頭，不要低頭。

最好買一條承重帶，這樣可以很好地保護你的腰椎。

我的意思是保持筆直，責怪我沒有說清楚，不垂直於地面。

基本同意樓上，深蹲會涉及到腰部或膝蓋的問題，所以沒有所謂的正確動作。 兩個問題：1

腰椎必須是中立的！ 不要塌陷，不要鞠躬，注意腹部 2至於要不要蹲到最後，這確實是乙個有爭議的問題，當你不需要很多重量的時候，我建議蹲到最後，蹲到最後可以讓肌肉鍛鍊得更徹底，避免膝關節在水平位置（由生理結構決定）的不穩定，缺點是不可避免地增加了髕骨上的拉力和前切力！

同樣，這是同一句話。 做出自己的選擇

首先將雙腿分開與肩同寬，然後開始慢慢下蹲，確保不要傾斜身體並始終保持垂直於地面。 如果你注意到你的膝蓋在深蹲時超過你的腳趾，你就是在向前傾。 深蹲後，利用雙腳的彈跳力使身體跳躍，然後重複練習。

蹲。 跳躍本身對腿部有明顯的影響，在進行深蹲跳時，不僅可以鍛鍊臀部和腿部，還可以鍛鍊每個人的跳躍能力，加深每個人的跳躍技巧和這項運動的綜合實力。 對提拉腿部和臀部線條也有一定的效果，除了**之外，還可以有更好看的線條。

訓練前一定要熱身。

熱身運動不僅可以保證運動過程中不容易受傷，而且可以有效地加強運動，而且這種運動對心肺功能也有一定的作用，可以有效增強運動能力，同時改善身體健康。

提高運動表現意味著深蹲跳有助於提高教練的運動能力。

爆發力訓練的關鍵點是重物、快速的力量、盡可能多的肌肉和良好的神經調控。

能力。 許多練習者發現深蹲跳訓練特別累，但正是這種感覺訓練了良好的神經調控。 深蹲跳是爆發力訓練的首選。

深蹲跳可以有效地利用股四頭肌。

臀肌、深蹲和伸展運動可以促進肌肉生長（女孩不必擔心肌肉增長，因為女性沒有睪丸激素，這是男性獨有的。

即使你鍛鍊肌肉，你也不會有太多的肌肉）。

將槓鈴放在脖子後面，雙手握住槓鈴，保持身體挺直，眼睛與前方齊平，雙腳分開與肩同寬。 彎曲膝蓋，慢慢蹲下，直到大腿與地面平行或略低於膝蓋，握住後，收縮股四頭肌並推動雙腿減少。 動作節奏：

深蹲2-3秒，靜止1-2秒，深蹲2秒。

準備姿勢。 初學者應首先確定槓鈴放置的確切部分。 保持頭部抬起，挺直胸部，背部挺直，但不要太伸展。

肩胛骨收縮後，將單槓放在凸起的斜方肌和三角肌上以調整平衡。 槓鈴的重量分為四點，斜方肌承擔大部分重量，因此不需要海綿等緩衝。

前蹲需要在放置槓鈴的位置精確：如果腕、肘、肩關節的柔韌性差，就不容易完成抬肘的動作，往往肘關節和單槓在同一垂直平面上，槓鈴放得更低，直接落在鎖骨甚至胸部。 這樣，體重不是很大，時間也不長，還會引起鎖骨或胸部壓痛。

如果將槓鈴放在前面，會增加陰力臂，這會增加支撐軀幹和雙臂握住槓鈴的難度。

以上內容參考百科-深蹲。

1.保持背部挺直，不要彎腰駝背;

2.臀部應抬起;

3.最好用寬腰帶將腰部和腹部緊緊包裹起來，以免在重物深蹲時受傷。

4.下蹲前，李派應充分熱身，並盡量長時間。 掌握正確的方法，只要能把腿練到痠痛，其他部位不痠痛，那麼訓練就到位了。

深蹲必須正確完成。 那麼讓我們來看看深蹲的標準動作和正確的姿勢。 蹲下的標準動作。

深蹲有爭議的乙個原因是，錯誤的動作不僅無法鍛鍊，而且會損害肌肉群，尤其是膝蓋。

1、因此，掌握規範的深蹲動作非常重要。 站立，抬起頭，保持上半身挺直，身體微微前傾; 雙腳分開與肩同寬，不要彎腰，雙腳平行，腳趾筆直; 腳底也可以以大約60度的角度分開，但下蹲時膝蓋與腳趾的方向相同。 慢慢下蹲，直到上下腿的角度小於90度，但不要靠近放鬆，大約70-80度。

然後用力站直大腿前方，直到站直。

2.下蹲時盡量不要超過腳趾，膝關節始終向前與腳趾對齊，無屈曲或擺動; 發力時，有意識地讓臀部先發力; 整個過程應保持恆定速度，不要太快。 如果他們使用正確的深蹲姿勢，他們的膝蓋就不會有問題。 在商業健身房中，很難看到有人在練習深蹲時能夠保持良好的姿勢並深蹲到正確的深度。

因為深蹲確實是乙個非常複雜的動作，所以大多數人都不知道如何正確地做。 雖然抬腿和彎舉也非常適合發展下半身力量，但沒有比深蹲更實用的低體重訓練了。

第三，將根據您的訓練經驗介紹正確的深蹲技術介紹不同組別的常用方案，以增加您的最大深蹲重量。 你需要嘗試更多的練習，以找到最適合你的“深蹲姿勢”。 大多數人可以找到高槓深蹲和低槓深蹲。

深蹲的正確姿勢是雙腳離地張開，站直，小背挺直，核心收緊，雙手抱胸，保持身體穩定。

一般深蹲的正確姿勢：初學者可以從一般深蹲開始。 雙腳平放，與肩同寬，使背部拱起

我們常說，你不能訓練你的肌肉，因為你的動作不標準，你的跑步姿勢不標準，你的深蹲動作不標準，你的動作是錯誤的橋！

深蹲有標準動作嗎？ 當然，也有，例如，大眾認可的標準：肩膀不超過膝蓋，膝蓋不超過腳趾。 這應該是最普及的深蹲標準。

當然，也有人認為這個標準太過時了，下面的做法是正確的。

這叫真正的深蹲，臀部比膝蓋低，第乙個動作最多叫深蹲，就是深蹲。 顯然，在做這個動作的時候，膝關節需要超過腳趾，這個動作對於臀部和腿部來說比上圖更明顯。

和我們平時的深蹲完全不同，腳後跟抬高，膝蓋嚴重高於腳趾，你感覺不到肌肉在發力嗎？ 你旁邊的紅衣教練，你是不是誤會了別人的孩子？

深蹲可以說是健身過程中的必做之事。 無論是增肌、減脂還是調理，你都無法繞過深蹲，這是一種經典的復合動作。 讓我們在深蹲的過程中鍛鍊全身肌肉，也就是說，全身幾乎所有的肌肉都會參與到深蹲的過程中，所以如果我們在健身的過程中不參與深蹲，我們總會覺得事情會少一些。

身體的健身途徑仍然有很大一部分是從深蹲開始的。

深蹲鍛鍊股四頭肌、二頭肌和臀大肌，它們是纏繞大腿前部和後部的肌肉，以及纏繞臀部的大肌肉。 如果這三塊肌肉足夠強壯，你不僅能夠控制自己的重心，而且在處理籃球、騎自行車、長跑等高強度運動後，你也會感到比其他人少得多的疲勞。 深蹲比其他運動更能促進肌肉生長。

1.站立時，雙腳分開與肩同寬或稍寬，腳底能夠向前或向外轉動; 你的腳應該站立多寬，腳底是否應該向外旋轉，取決於每個人的運動和解剖結構。 主動權取決於個人的情況。 調整。

2.保持雙腳不動，雙手自然向上伸展。

3.從臀部開始，雙手靠近腳趾，逐漸向下伸展上半身（膝蓋自然彎曲，不要鎖住）; 如果你的手不能靠近你的腳趾，你可以彎曲你的膝蓋，讓你的手可以接觸到你的腳趾。

4.逐漸坐下，臀部處於最低點（每個人的情況都不一樣，請堅持腳底，不要翻身），堅持伸出雙手觸控腳趾，自然地看空氣，分開下巴。 這個時候，你可以知道深蹲的最低位置，調整你的姿勢，不用擔心你的膝蓋超過你的腳趾。

5.雙手伸直，（曲率因人而異）腳底和臀部穩定。

6.以臀部為起點逐漸站立，背部和雙手相對穩定，眼睛自然向前看向空中，收緊下巴。