如何鍛鍊上半身？ 請給我乙個計畫。 還有一點

1、有氧訓練計畫：心肺訓練跑步。

每週2次，每次20-30分鐘，3-5公里 2：力量訓練計畫：（強度根據自身情況掌握） 1跳繩熱身10分鐘。

2.伸展和伸展。

3.啞鈴練習每週 7 次。

4.（倍）是指你幾乎無法完成的金額！ 第1天腿部訓練日（高強度腿部訓練，有利於荷爾蒙分泌）啞鈴深蹲10-15RM（次）x3組。

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪刀深蹲 10-15RM

第二天進行胸部訓練。

啞鈴胸部推舉 10-12rm（次）x3

啞鈴寬胸 10-12rm

啞鈴鳥 10-12rm

第三天進行背部訓練。

啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x3 啞鈴腿彎舉硬拉：8-10rm

啞鈴彎排：8-12rm

第4天：肩部訓練日。

坐式啞鈴推舉 10-12rm（次） x3 站立啞鈴側推 10-12rm

站立啞鈴划船 10-12rm

第 5 天：2 個培訓日。

坐式啞鈴交替彎舉 8-12rm（次）x3 啞鈴錘彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第 6 天 3 訓練日。

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM（次） x3 啞鈴彎曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯臥撐 10-15rm

第 7 天：腹部訓練日。

仰臥起坐 15-20RM （次） x3

仰臥臥腿推舉 15-20RM

扭仰臥起坐 12-15RM

兩端 12-15RM

以上僅供參考，訓練時應根據自身情況進行調整）並注意飲食和休息！

上半身肌肉分為三個主要方面：

胸部、肩膀、背部 胸部：臥推（平推、上推、下推） 仰臥鳥 這些是主要的 在這些練習之後，您還可以使用一些胸部夾緊器械來雕刻它

肩部：腳趾內：槓鈴頸部抬高。

中梁：槓鈴頸背舉、前平舉。

腳趾向後：俯身在鳥身上。

Traezius：槓鈴，啞鈴聳聳肩。

其他：槓鈴舉重和其他協調練習。

背部：寬背：寬握力引體向上、器械下拉、俯臥划船、坐式划船等，......下背部：硬拉。

手臂練習可以根據需要在單獨的一天或與肩膀的同一天進行：槓鈴、啞鈴彎舉、反手槓鈴、啞鈴彎舉。

三頭：窄握臥推 機器的下壓 啞鈴也可以練習 我忘了叫什麼了，前臂：槓鈴（啞鈴）正手（反手）手腕彎舉。

以上功法，每塊大肌肉都需要每天練習，動作根據重點選擇）。

首先，哥哥要給你下馬。 你的想法是完全不正確的。

健美並不像你想象的那麼簡單，如果你真的想打造出美麗的肌肉，那麼首先要改變你速成的心態，否則就沒有希望了。

如果你看《健身與美容》和《健美先生》等雜誌，你首先要對健美有乙個正確的認識。

二樓很好，是一些健美動作的特有術語。 你需要閱讀更多的雜誌或書籍才能理解它。

做引體向上，每天4組，每組15個，堅持乙個月，有明顯的改善，3個月後，每天增加一組，然後你的肌肉就可以迷住所有人了。

哈哈，俯臥撐，一天100個，1組10個，共10組，間隔30秒。

如果你不厭倦做一套。

逐漸增加飲食量，多吃碳水化合物。

1）嘗試舉啞鈴，大約是你可以舉起的重量極限的60%，每天4組，每組10-14次。

2）俯臥撐。

3）補充蛋白質！

每個人都熱愛美麗，每個人都希望擁有健康的身體和完美的身材。 寬闊的肩膀是健康男性體型的標準，但由於各種原因，許多年輕男性的肩膀很窄，甚至肩膀滑。 這不僅影響了身體的美感，也給很多年輕男性帶來了極大的心理負擔。

事實上，狹窄的肩膀可以通過運動來改善。 通過對肩部肌肉進行特殊訓練，可以擴大肩部肌肉以彌補肩部狹窄的不足。

人體肩部主要包括：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。 其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的肌肉，在肩部寬度上起著重要作用。

因此，合理的三角肌鍛鍊可以快速有效地拓寬肩膀，改善體型。 鍛鍊三角肌的主要練習是：

1.直臂側舉練習者站直，向前看，雙臂向下握住啞鈴。 練習時，將手臂抬起至身體兩側的水平位置。 這個動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做 3 4 組，每組 8 12 次。

練習時，啞鈴的重量要適當，使每組只能做8到12次。

2.直臂前平、上舉運動的準備工作同上。 練習時，雙手向前握住啞鈴直臂，靜力2 3秒後，雙手握住啞鈴直臂，向上抬起。 這項運動可有效發展三角肌前部，通常分 3 4 組進行，每組 8 到 12 次。

3.寬握頸推的練習可以訓練為站立或坐姿，練習者挺胸，向前看，雙手握住槓鈴，從頸後沿枕部伸直槓鈴，伸直手臂。 這個動作可以充分發展三角肌的前、中、後三束，通常6 8組，每組4 6次。

如果你想讓自己的肩膀變寬，只要堅持上面的功法，每週練習2-3次，過一段時間，你一定會得到滿意的結果。

僅供參考，希望您覺得有用。

2 6年3月9日。

健美有兩種型別：有氧運動和無氧運動，如果你選擇無氧運動並長時間這樣鍛鍊，你就會像健美運動員一樣，這當然是你不想要的。 所以要減少無氧運動量，啞鈴可以而且應該鍛鍊，需要多個方向將啞鈴平放，以鍛鍊不同部位的肌肉。 另外，你必須堅持做引體向上、俯臥撐等。

做引體向上時，要注意正手和反手，這樣才能鍛鍊不同部位的肌肉。 另外，上半身以胸肌為主好看，而引體向上和俯臥撐可以鍛鍊胸肌，而且認為男性的標準上半身形狀是倒三角形，所以還需要鍛鍊腹部肌肉，做仰臥起坐。

在學校這樣做是可以的，不要挑食，我教健身。

在學校，你可以用上背部、前臂做引體向上，然後用腰部、腹部、胸部和背部做俯臥撐，然後用下半身單腿深蹲。

不要抓著牆什麼的，那你可以半蹲跳，如果想增加腰部的力量，你可以站起來半蹲，這就夠了。

橄欖球和摔跤應該是不錯的選擇。

上課無聊的時候，只有一種方法可以做到，我以前也做過，方法就是; 坐在椅子上，身體微微向後傾斜，雙腿併攏，用腹部的力量將雙腿向胸部方向抬起，讓腹部肌肉感到緊繃，這是鍛鍊腹部肌肉的最佳方式！ 如果你是男生，你可以訓練你的腹肌，如果你是女生，你可以擺脫脂肪，這是非常有用的！

如果你在課堂上，你可以嘗試自己的肌肉對抗。 不需要任何儀器，所以簡單易行。 其他人什麼也說不出來，只要你不動太多。

胸部：俯臥撐、俯臥撐。

你不需要張緊器。 握把。 啞鈴。

你身高1.76公尺，只有59公斤，你真的很瘦，而且你不喜歡種肉，有兩點1：過度消耗。

2：吃得太少。

以上只是長肉，但沒說是肌肉還是脂肪。

我以前比你瘦，但一年多來，我全身都是強壯的肉，很多女孩都喜歡哈哈。

先調理好身體，再開出一套合理有效的鍛鍊方法，並始終如一地堅持下去，你就會收穫回報。 關鍵是營養、運動方法、遺傳等都會影響你的鍛鍊效果。

做運動也沒關係，晚上睡前做俯臥撐，拉彈簧也沒關係，剛才不要勉強做，隨著日子一天天過去，會越來越輕鬆的，最重要的是要讓三者保持苦澀和飽腹！

我出去工作了3個月，體重增加了10多磅（帶著搬家的貨物），手上的肌肉也大了很多。

俯臥撐，俯臥撐，只要能堅持下去，就好了。

最主要的是要堅持下去，不但力氣和力氣能上去，塊也會出來，身材也很棒。

每天 500 根跳繩。 上半身的每一塊肌肉都得到了鍛鍊。

腹肌很重要。

它可以幫助您保持在空中。

首先，我們必須改變觀念：必須鍛鍊腿部肌肉。

周一：胸大肌、槓鈴胸部推舉（4*10）、啞鈴擴胸（4*10） 周二：二頭肌、槓鈴彎舉（4*8-12）、槓鈴斜彎舉（4*8-12）。

週三：三頭、仰臥手臂屈伸（4*8-12）、單臂頸和後臂屈伸（4*-12）。

星期四：休息。

周五：背闊肌、引體向上（拉三組，盡力而為）、槓鈴划船（3*8-12） 週六：腿部肌肉、深蹲（3*10）、腿部彎舉（3*10）。

週日：休息。

這是初級計畫。

我希望你練習得越多越健康。

如果你不能去健身房，就把它全部換成啞鈴。

就個人而言，我認為 14 歲有點早。

可以考慮從 15 歲開始鍛鍊。

你可以在胸前做乙個平躺的鳥，但要注意不要太重，以免拉傷尚未發育的組織。

出於安全原因，俯臥撐是乙個不錯的選擇......這樣，俯臥撐更適合空擊和直拳等拳擊練習。 您可以從任何地方開始，而無需觸及您的資金。 你最多能做的就是買一本書並了解它。

如果你想站起來，不要做老虎俯臥撐，做引體向上是乙個不錯的選擇。

每天做俯臥撐和仰臥起坐。 我的體育老師是這麼說的。

看來中國未來也會在健身方面占有一席之地，現在健身的年齡越來越年輕