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我建議你先熟悉一下當兵的過程,否則你不會習慣的。 然後根據實際情況制定計畫。
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你是初學者教練,有一對啞鈴嗎? 為你安排乙個初學者健身計畫,經過幾個月的堅持,會有意想不到的結果,祝你早日擁有理想的身材。
周一,胸部+肱三頭肌訓練。
1)啞鈴臥推10-12rm x3套。
2) 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。
3)俯臥撐15-20(次)x4組。
4)坐姿單臂頸部和後臂屈伸:8-12rm(次)x3組。
5)俯仰臂屈伸:8-12rm(次)x3組。
週三,背部+肱二頭肌訓練。
1) 啞鈴划船: 8-12rm (次) x42) 引體向上寬握把: 8-12rm (次) x43) 引體向上窄握把:
8-12RM (倍) x44)俯臥撐彎舉:8-12rm(次)x3組。
5)站立啞鈴錘彎8-12RM(慈慧娜)x3套。
6)坐式啞鈴預陷阱程式碼交替彎舉:8-12rm(次)x3組。
周五,腿部+肩部訓練日。
1)啞鈴深蹲8-10rm(次)x3組。
2)啞鈴弓步深蹲8-10rm x3套。
3) 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。
4)站立式推舉 10-12rm(次)x35) 啞鈴側推 10-12rm(次)x36) 啞鈴前推 10-12rm(次)x3 祝你早日成功,如果對你有用,請【選擇作為王的全尺】,給予【同意】表示鼓勵。謝謝。
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普通瑜伽作為力量訓練的熱身是合理的,但如果是熱瑜伽就不合適了。
因為力量訓練是基於ATP能量的,所以可以達到理想的運動強度,說白了,在力量訓練之前保持血糖水平很重要。
所以把有氧運動放在前面就更不合適了。
合乎邏輯的順序是瑜伽 - 力量訓練 - 大約 20 分鐘的有氧運動。
或者慢跑熱身10分鐘-力量訓練-瑜伽-有氧運動從你的體質來看,不需要**,所以有氧運動不需要做太久,10分鐘的強度就足夠了。
如果解釋不清楚的地方,請隨時詢問!
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你好! 我們很樂意為您解答。
首先,早上不用太早起床,8點起床,吃點早飯休息1小時,9點開始,訓練前伸展全身肌肉即可。
1、頭部深蹲6組(1組熱身),每組15件,休息1分鐘。
2 個俯臥撐:6 組(一組熱身),每組做最大次數的 80%-90%,中間休息 1 分鐘。
3家裡有啞鈴嗎? 如果你沒有,那就去買一雙可調節重量的。 對於訓練二頭肌的啞鈴彎舉,5組(熱身組),每組12件,休息1分鐘。
4個仰臥起坐6組,每組15個,無需熱身,因為身體已經暖和了,休息1分鐘。
咱們先這樣練習吧,因為你平時運動量不多,所以強度不能太大,練1個月,練2天,休息一天再來找我。
我是一名健美運動員,但我認為它適合你,這就是我一步一步開發的初學者訓練方法。 這是關於堅持。
初級學員的培訓應本著勞逸結合的原則,以基礎培訓為主。 每週三次。
力量訓練,四次力量訓練,然後一次有氧運動,隔天鍛鍊。
第 1 天計畫。
胸部:臥推 6 組,每組 8-10 次。
俯臥撐:4組,每組10-20次。
雙槓、手臂屈曲和伸展:4組,每組8-10次。
蝶形機胸夾4組,每組8-10次(作為輔助專案)。
背部:引體向上 4 組,每組 6-8 次。
背闊肌胸部下拉 6 組,每組 10-12 次。
腹部:4組,每組20次仰臥起坐。
仰臥腿部推舉 4 組,每組 20 次。
計畫第二天。
肩部:6 組直立舉重,每組 8-10 次。
坐姿啞鈴舉起 4-6 組,每組 8-10 次。
啞鈴側推 4 組,每組 12-15 次。
手臂:4-6 組直立槓鈴彎舉,每組 10-12 次。
後頸臂屈伸4-6組,每組10--12次。
腿部:深蹲 6-8 組,每組 8-12 次。
犢牛抬高:6 組,每組 12-15 次。
第三天計畫與第一天相同。
第四天計畫與第二天相同。
第 5 天計畫。
有氧訓練:跑步20-30分鐘。
固定自行車10-30分鐘。
飲食:我總是早上吃2碗粥和2個雞蛋。
中午多吃蔬菜和肉類。
晚上不要暴飲暴食(因為你要鍛鍊)。
睡前一小時喝一杯牛奶和一條麵包。
每天睡 8 小時(睡眠很重要)。
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你會游泳嗎? 如果你願意:短跑訓練 - 蛙泳和蝶泳。 向右移動! 踢山:用力拍打前腳掌,也可以跳躍,抬胸抬腹,雙手放在背後。
您的願景可以在現成的高效商店中找到。
不要用想象力或想象力來想象。 這是要付出代價的。 >>>More