培訓計畫設計,希望大家給我最好的建議,請謝謝

發布 健康 2024-02-24
5個回答
  1. 匿名使用者2024-02-06

    我建議你先熟悉一下當兵的過程,否則你不會習慣的。 然後根據實際情況制定計畫。

  2. 匿名使用者2024-02-05

    你是初學者教練,有一對啞鈴嗎? 為你安排乙個初學者健身計畫,經過幾個月的堅持,會有意想不到的結果,祝你早日擁有理想的身材。

    周一,胸部+肱三頭肌訓練。

    1)啞鈴臥推10-12rm x3套。

    2) 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

    3)俯臥撐15-20(次)x4組。

    4)坐姿單臂頸部和後臂屈伸:8-12rm(次)x3組。

    5)俯仰臂屈伸:8-12rm(次)x3組。

    週三,背部+肱二頭肌訓練。

    1) 啞鈴划船: 8-12rm (次) x42) 引體向上寬握把: 8-12rm (次) x43) 引體向上窄握把:

    8-12RM (倍) x44)俯臥撐彎舉:8-12rm(次)x3組。

    5)站立啞鈴錘彎8-12RM(慈慧娜)x3套。

    6)坐式啞鈴預陷阱程式碼交替彎舉:8-12rm(次)x3組。

    周五,腿部+肩部訓練日。

    1)啞鈴深蹲8-10rm(次)x3組。

    2)啞鈴弓步深蹲8-10rm x3套。

    3) 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

    4)站立式推舉 10-12rm(次)x35) 啞鈴側推 10-12rm(次)x36) 啞鈴前推 10-12rm(次)x3 祝你早日成功,如果對你有用,請【選擇作為王的全尺】,給予【同意】表示鼓勵。謝謝。

  3. 匿名使用者2024-02-04

    普通瑜伽作為力量訓練的熱身是合理的,但如果是熱瑜伽就不合適了。

    因為力量訓練是基於ATP能量的,所以可以達到理想的運動強度,說白了,在力量訓練之前保持血糖水平很重要。

    所以把有氧運動放在前面就更不合適了。

    合乎邏輯的順序是瑜伽 - 力量訓練 - 大約 20 分鐘的有氧運動。

    或者慢跑熱身10分鐘-力量訓練-瑜伽-有氧運動從你的體質來看,不需要**,所以有氧運動不需要做太久,10分鐘的強度就足夠了。

    如果解釋不清楚的地方,請隨時詢問!

  4. 匿名使用者2024-02-03

    你好! 我們很樂意為您解答。

    首先,早上不用太早起床,8點起床,吃點早飯休息1小時,9點開始,訓練前伸展全身肌肉即可。

    1、頭部深蹲6組(1組熱身),每組15件,休息1分鐘。

    2 個俯臥撐:6 組(一組熱身),每組做最大次數的 80%-90%,中間休息 1 分鐘。

    3家裡有啞鈴嗎? 如果你沒有,那就去買一雙可調節重量的。 對於訓練二頭肌的啞鈴彎舉,5組(熱身組),每組12件,休息1分鐘。

    4個仰臥起坐6組,每組15個,無需熱身,因為身體已經暖和了,休息1分鐘。

    咱們先這樣練習吧,因為你平時運動量不多,所以強度不能太大,練1個月,練2天,休息一天再來找我。

    我是一名健美運動員,但我認為它適合你,這就是我一步一步開發的初學者訓練方法。 這是關於堅持。

    初級學員的培訓應本著勞逸結合的原則,以基礎培訓為主。 每週三次。

    力量訓練,四次力量訓練,然後一次有氧運動,隔天鍛鍊。

    第 1 天計畫。

    胸部:臥推 6 組,每組 8-10 次。

    俯臥撐:4組,每組10-20次。

    雙槓、手臂屈曲和伸展:4組,每組8-10次。

    蝶形機胸夾4組,每組8-10次(作為輔助專案)。

    背部:引體向上 4 組,每組 6-8 次。

    背闊肌胸部下拉 6 組,每組 10-12 次。

    腹部:4組,每組20次仰臥起坐。

    仰臥腿部推舉 4 組,每組 20 次。

    計畫第二天。

    肩部:6 組直立舉重,每組 8-10 次。

    坐姿啞鈴舉起 4-6 組,每組 8-10 次。

    啞鈴側推 4 組,每組 12-15 次。

    手臂:4-6 組直立槓鈴彎舉,每組 10-12 次。

    後頸臂屈伸4-6組,每組10--12次。

    腿部:深蹲 6-8 組,每組 8-12 次。

    犢牛抬高:6 組,每組 12-15 次。

    第三天計畫與第一天相同。

    第四天計畫與第二天相同。

    第 5 天計畫。

    有氧訓練:跑步20-30分鐘。

    固定自行車10-30分鐘。

    飲食:我總是早上吃2碗粥和2個雞蛋。

    中午多吃蔬菜和肉類。

    晚上不要暴飲暴食(因為你要鍛鍊)。

    睡前一小時喝一杯牛奶和一條麵包。

    每天睡 8 小時(睡眠很重要)。

  5. 匿名使用者2024-02-02

    你會游泳嗎? 如果你願意:短跑訓練 - 蛙泳和蝶泳。 向右移動! 踢山:用力拍打前腳掌,也可以跳躍,抬胸抬腹,雙手放在背後。

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