啞鈴選擇和訓練計畫，如何做乙個初學者啞鈴健身計畫

胸。 扁平槓鈴臥推 12RM 6 套。

平啞鈴推舉 12RM 4 套。

啞鈴仰臥鳥 15RM 4 套。

繩索交叉胸夾 15RM 4 套。

雙槓手臂屈曲和伸展至疲憊6組。

返回。 硬拉 10rm 5 組。

引體向上至筋疲力盡 6 組。

高下拉 12rm 6 套。

彎腰划船 12RM 6 套。

單臂啞鈴划船 15rm 6 套。

肩膀。 站立推舉 12RM 5 套。

坐式啞鈴推舉 12rm 6 套。

站立側舉：15RM 6套。

垂直划船 12RM 4 套。

二頭肌。 站立捲曲 12rm 5 套。

斜臂捲曲 15RM 6 套。

坐式啞鈴彎舉 15rm 6 套。

錘卷 15RM 6 套。

三頭肌。 仰臥臂屈伸 12rm 5 套。

胸部推舉 15rm 6 套。

單臂彎臂屈伸15rm 6套。

平行凳臂屈伸15rm 6套。

手寫，因肌肉群大小不同，所需力量也不同，可以買那種可拆卸的啞鈴，最大重量可以用啞鈴臥推的重量來衡量。 由於它可以分離，因此基本的肩膀和手臂也可以用於啞鈴訓練。

對於居家健身來說，一副重量合適的啞鈴是必不可少的，因為它簡單實用，幾乎可以完成機器所能完成的所有動作，而且啞鈴是自由機，效果優於綜合裝置。 對於新手來說，不要一開始就過於拘泥於思維框架，而是用學習的心態和實踐來體驗健身動作和健身方法。 對於初學者的家庭健身計畫，重點應該放在掌握正確的計畫上。

在啞鈴運動技術方面，基本應確保以下基本原則：

練習和弄清楚運動要點的重點是在運動過程中感受肌肉的力量。 保持循序漸進的原則，在防止受傷的同時，給身體乙個良好的適應過程。 採用每週3次鍛鍊，每隔一天訓練的原則，確保肌肉恢復良好。

在為期一周的訓練週期中，確保身體的每個部位都在接受訓練。 沒有恢復就沒有肌肉生長，恢復的兩個重要因素是休息和營養。 無論方法有多好，如果不是永續性的，它只等於零。

這裡介紹一下關於啞鈴的健身計畫，通過啞鈴可以在我們的上肢和腰腹部進行相應的鍛鍊，例如，在做仰臥起坐時，我們可以將啞鈴緊緊地握在脖子後面，通過這個操作，可以增強我們做仰臥起坐時腹部的負荷， 腹部肌肉可以得到很好的鍛鍊。

最多每 2 天運動一次，因為肌肉生長需要時間才能恢復。 每次4-5組，間隔3分鐘以內，放慢速度，上4秒，下4秒，這個效果最好。 從理論上講，如果你能做 15 個標準，你就可以增加一些重量。

如果你的啞鈴太輕而且不多，那麼每組的次數可以增加。

首先，選擇合適的重量，太重或太輕都不會有任何好的效果; 10RM比較合適。

其次，運動的過程要盡量慢，在這個過程中，要慢慢體會到胸肌被拉扯的感覺。

第三，營養，沒有好的營養，就不能鍛鍊出任何好的肌肉，當然，胸肌也是如此，這也是水解乳清蛋白粉越來越受歡迎的原因。

第四，鍛鍊全身，不要只鍛鍊胸部，因為我們的身體是乙個整體，它們都是相互影響的。

第五，堅持不懈。

如果鍛鍊胸肌，堅持每天中午2-5點或晚上8-10點做3組睡眠推，即睡覺時可以推啞鈴，一天可以吃兩個煮雞蛋不吃黃，一般乙個月一點感覺，3個月出遊。 變形。

鍛鍊胸肌最有效的方法是跑步，這是地球人公認的。

最好諮詢健身教練，根據您的身體狀況制定健身計畫。

你是男人還是女人，舉起這個重量。