誰能幫我設計乙個鍛鍊計畫

1.準備運動，伸展關節，壓腿，活動約三分鐘;

2、慢跑2-3公里熱身; （休息三五分鐘）三、雙桿支撐，一組12 15，一組休息1分鐘，做一組3 5組;

4.引體向上，8 12組，3 5組;

5、俯臥撐，每組20個30個，做3個5組;

6.仰臥起坐，30 60 一組，做 3 5 組;

7.如果有裝置，建議加一根跳繩接觸，一組30根，做100 150根就夠了; 可以增加啞鈴和槓鈴的適當練習;

8.運動後，慢跑1 2公里，放鬆。

培訓結束。 對於以上運動，1到2小時就足夠了，注意適當休息，喝水。

週期規劃是指根據運動訓練的週期性特點，安排訓練負荷，組織訓練實施的計畫。 自行車訓練計畫在運動員的運動訓練過程中起著非常重要的作用。 這種迴圈運動不斷發展，每一次往復運動，每一次迴圈，都不會完全相同。

每乙個新的週期都不能簡單地重複，而是在原有的基礎上螺旋式地提公升到新的週期和水平，從而通過週期計畫的安排來達到調整競爭狀態的目的。 （剩餘2130字）

自己做，找乙個幫兇一起鍛鍊。

早上 7 點起床

吃過早飯，我8點出門，先跑了20公尺左右，然後開始在路上練習。

練習到11點左右，回家休息。

上午 11 點，下午 1 點 在家休息。

我在 1 點左右去鍛鍊。

3點鐘繼續進攻奔跑！

直到6點，回家吃晚飯。

大約吃完飯後。 在公園裡散步或在公園裡練習，直到9點左右。 回家睡覺。

一開始可能有點不舒服，腿腳有些疼，但3天後，基本痊癒了。

運動時建議少喝水。

呵呵，注意安全，祝你純手戰愉快。 給分是件好事。

不要吃**藥，不要把口胃不好，不要做高強度的運動，要合理健康，因為容易，容易堅持，不**！ 最主要的是失去腹部和大腿。 我當時最重的157，太棒了！

現在基本保持在57kg左右（還是比較高的），而從開始實施大約兩個月以來，我已經減掉了30斤，很開心，我的**經驗就是調整飲食和適度運動！簡單快捷的結果，讓人有信心！飲食]吃一頓好好的早餐，牛奶和雞蛋是必不可少的。

中午基本吃飽了，一天中主要的蛋白質和高熱量的東西基本上都集中在中午！ 關注蔬菜，堅決不錯過！ 晚餐確實比較少，喝點湯，少量的肉，點蔬菜和一點豆腐，就可以吃到百分之七十的飽腹感。

睡前，如果你餓了，喝一杯牛奶或水果。 （我要公尺飯） 【運動】身體素質不好，長時間坐在電腦前，肚子和pp比較，我選擇兩種運動：足尖運動和原地跑步 建議大家在開始實施前，準確測量自己的腰圍、臀圍和大腿圍， 一周後再測量一次，這樣更容易看到效果，也能激勵自己堅持鍛鍊得更美！

通常午飯後，站起來看電視，然後踮起腳尖——面對鏡子，微笑——然後：以八字形站立，踮起腳尖。 要點：

收腹收胸，收緊臀部，抬起腳後跟吸氣，落下時呼氣，保持相對穩定緩慢的節奏，堅持每天早、中、晚做3組，每組做8拍8拍。 在每組之間放鬆，以免小腿出現肌肉質量。 運動時最好抬起下巴，或做頸部伸展運動來塑造頸部和下頜線。

晚飯後休息一下，然後一邊看電視一邊原地跑步，擺動手臂，盡可能高地抬高雙腿。 如果你的身體素質好，需要快速獲得結果，你可以做得更多，我基本上跑5分鐘，休息一下，然後跑5分鐘，大汗淋漓。利用看電視的時間跑到位，不需要特別的時間多出汗，還可以鍛鍊心肺功能，新陳代謝更快，減肥更有效！

關鍵是運動後要完全放鬆！ 這非常重要！！ 就這麼簡單，沒有那麼多長詞，實用又容易實現，主要是因為懶惰，體力不夠好，找不到這個簡單的方法，但就是容易堅持！

另外，我減掉兩個月後，就很少原地跑步了，就是經常用第一種方法來保持下半身的身材，同時還可以改善氣質，整個人看起來比以前高了。 如果你想更瘦，最好是繼續跑步，特別有效！ 讓我們一起來做吧！

o（ o （ 美美獨家**體驗，請勿抄襲！ 謝謝！ ）

練習3天，休息1天，每次跑5公里。

在飲食方面，多吃高蛋白食物，如牛肉、雞胸肉等。 還要新增一些碳水化合物，如麵包等。

要穿運動鞋，鞋底必須有彈性。

早上 6 點起床，跑 2,000 公尺，伸展腿部韌帶。 下午進行力量訓練。 我不了解你，也無法幫你制定系統的訓練計畫。 您可以根據自己的情況重新調整它。

以 1-8 公里/小時的速度慢跑 9 小時。

縱向運動！ 如跳繩、跳高、籃球等。

晚上做一些俯臥撐。 左仰臥身體。 也可以吃，但不能少於20分鐘。

我也是一名學生，我才上小學六年級。 他胖了58公斤，身高超過1.6公尺。 我覺得你每天應該鍛鍊和出汗半個小時以上，而且一定要吃早餐、午餐、晚餐。

戒掉零食，戒掉甜食。 多吃水果和蔬菜。 堅持每天做 30 個仰臥起坐。

抬腿 50 次。 50只豬蹄。 堅持下去。

乙個月，（我沒有堅持這麼久）以確保我達到正常的身體。

每分鐘把你的心率、身高和體重發給我，我可以幫你設計。