每週三次索取詳細的上肢健身計畫，謝謝

健身方法，健身效果，可分為男性和女性。

但在追求健康的目標時，不會有性別差異。

1：身體比例還是不錯的，稍微重一點，運動過程中有一點有氧效果會更好，如果可以的話，理想是學習一種格鬥，我個人推薦這種方法，而不是枯燥乏味的無氧運動跑步，如果沒有條件，那就還在跑步， 30分鐘就足夠了。如果換成打架，那麼熱身慢跑10分鐘左右也沒關係，不要注意，視天氣環境而定，身體可以稍微暖和一下就可以了，這只是乙個熱身，沒必要消耗太多。

2：這部分可能有很多反對意見，但我還是要說的。 對於沒有基礎的人來說，在健身房裡，幾乎都是用固定器械練習的，效果肯定不如免費器械（指啞鈴、槓鈴等）。

但是沒有指導，沒有保護，沒有免費的工具，我可以說根本沒有好處。 我見過太多人在健身房花了很多時間試圖取得好成績，卻不得不放棄。 因此，我的建議是：

找乙個私人教練。 私人教練**的談判空間其實非常大，我不希望你讓私人教練長時間服用，但最起碼5-10節課，可以讓你基本掌握各個部位的鍛鍊方法，標準動作，我個人認為是極其重要的。 健身房裡有太多人盲目自作主張（有理論知識，能自學練習法的不算），動作極其不規範，練習中負重巨大，自以為比其他輕量級的人更有益，不用看這些人， 如果他堅持下去，在兩三年內，他只會得脊椎病和腰椎病。

因此，我真誠的建議是找乙個私人教練交談，選擇乙個短期課程，並要求私人教練學習他們的方法和標準動作。 學習後，在健身房很容易找到可以傾訴的人，大家在練習的時候會互相幫助和保護，這樣1年的效果比自己練習3年的效果要好得多。 沒有找過教練的人很難理解，在鍛鍊的時候有乙個保護和輔助的人有多重要，乙個人很難做到真疲憊，寧願輕也不願假，新手幾乎不可能做到， 而這兩點是運動效果的重要保證。

3：制定乙個好的飲食計畫，可以說是比運動更重要，所謂運動三分，飲食七分。 練習不吃飯只是浪費精力。

如何吃，如何講道理，如何健康，教練會教你，但我建議自己在網上學習更多的理論知識，因為有時候，私人教練可能並不真正理解。 補充劑是一種捷徑，也可以選擇膳食補充劑。

最後，編造增加肌肉質量的14個技巧：大重量、低次數、多組、長位移、慢速、高密度、一致思想、峰值收縮、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時、喜歡輕盈離開。

具體的鍛鍊計畫和動作我就不贅述了，網上每個肌肉群的鍛鍊方法都有很多，有圖片和**，剛開始，就挑乙個簡單的運動。 力量上公升了，人們在健身房裡，他們不怕他們學不到的東西。

早餐： 2個蛋清，幾片瘦紅肉，全麥麵包，牛奶。

中餐：雞胸肉或瘦紅肉，綠色蔬菜1盤，公尺飯2兩。

訓練餐：水果、酸奶或豆漿。

晚餐： 魚或紅肉， 1 個全麥饅頭， 1 盤水果沙拉或蔬菜.

睡前：酸奶或豆漿。

運動方面：俯臥撐。

引體向上（附近的水平酒吧街非常流行，對吧？ 如果你家裡真的沒有門框，沒關係）深蹲（防重書包、麻袋或背包）。

這三個動作就足夠了，每隔一天練習乙個（每週正好 3 或 4 次），以確保強度合適。 保證快速增重！

順便說一句，還要注意充足的睡眠，當你睡覺時，肌肉會生長！