我怎樣才能鍛鍊更多的肌肉？ 尤其是胸肌！

臥推槓鈴]飛鳥俯臥撐......繼續鍛鍊並儲存它。

您好，如果你沒有器械，想快速鍛鍊你的胸肌，我會教你更科學、最簡單實用、最健康有效的動作;

建議多做俯臥撐、斜臥撐（手高腳低）、向下傾斜俯臥撐（腳高、手低）、肘部俯臥撐（肘部靠近身體兩側）、引體向上、雙槓手臂屈曲支撐，也可以雙手握住啞鈴，做仰臥鳥、俯臥鳥、 臥推、划船、身體硬拉;每次選擇3個動作，每組做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習後注意放鬆胸肌！

注意：俯臥撐雙手放在地上時分開與肩同寬（增加厚度），比肩膀略寬（增加寬度）; 抬腳距離一般在50厘公尺以內，可以選擇適合自己的高度！ ps：

每週至少鍛鍊 5 天，休息兩天。 效果很好，效果很快！

你可以吃高蛋白食物，如蛋白粉。

這個非常簡單的俯臥撐，你每天自己做，在晚上睡覺前和早上醒來時都會做。 但是你必須自己做，然後繼續做大約 3 個月。 腹肌堅持做仰臥起坐和腹部。

胸肌是胸部的肌肉，由左右兩部分組成，又稱胸大肌。 胸大肌，通常稱為胸大肌，呈扇形。 位於胸部前上部。

俯臥撐可以鍛鍊胸肌，讓我們看看要注意什麼！

只需 3 個動作，就可以在 48 天內擁有胸肌，與肩同寬的俯臥撐，可以練習胸肌的外側，也可以用相同的肩部俯臥撐鍛鍊整個胸部。

俯臥撐，慢慢來，一開始慢慢加，等幾個月再做俯臥撐，年輕的時候，一定要堅持，身體的疲勞是可以克服的，關鍵是你的毅力，你要堅持。 冰凍三英呎，不是一天的寒冷。

俯臥撐：20-30根手臂力量棒，20-30公斤適合自己，每隻手20-30個啞鈴，每天練習到實在堅持不住為止，非常容易控制，試試吧。

做俯臥撐，選擇不同的高度做，鍛鍊不同方向的肌肉！

堅持每天做俯臥撐。 進行寬、窄的交換！

俯臥撐非常有效，等等。

一句話：正確的鍛鍊+充足的休息+合理的飲食=增肌！ 在飲食方面，多吃富含蛋白質的食物。

只要做俯臥撐就行了，俯臥撐對腹部、背部、胸部的肌肉效果都很好，然後如果還有時間，也可以做仰臥起坐和引體向上。

下面就是我之前的鍛鍊方法，呵呵，現在已經很久沒有練了，堅持了半年，效果還是很明顯的，練這玩意這玩意兒就是要堅持！

俯臥撐：一開始建議你每天做三組，一組20-30（25x3） 每隔五分鐘做第二組，一開始可能會肌肉痠痛，但第二天應該堅持下去。

組數和組數可適當增加30至60天（5組50-100）。

最簡單的腹肌自然是仰臥起坐。 但要注意姿勢。 不正確的姿勢會對您的身體造成傷害。

最好平躺 - 膝蓋彎曲 60-45 度，雙腳放在地面上。 用雙手抓住你的耳垂（不要拉扯你的脖子後面！ - 對腹部施加力，不要用耳朵施加力。

這一段我沒有做，我只是天天練習，但我會把它拿出來供你參考）經常有初學者認為健美應該每天堅持練習，但這實際上是錯誤的。因為肌肉每天都很累，沒有時間恢復，所以肌肉不會生長。 因此，健美運動的次數應為每週 3 或 4 次或更少。

最好的方法是[槓鈴臥推]。

每兩天一次，四組，每組8至10個，超過10個增加重量。

向上傾斜臥推（頭高髖低）加強上部，向下傾斜臥推（臀部高頭低）加強下部，窄握臥推加強中縫，寬握臥推加強外緣。

吸入時快速抬起（爆炸性）; 呼氣緩慢恢復（控制）。

最佳運動時間為下午4時至6時，每次運動累計時間不超過45分鐘（包括組間休息時間）。

一次只練習乙個動作（每個部分最多練習兩個動作，以免疲勞）。

其他方法有：

滑輪交叉胸];

張力裝置仰臥胸部擴張];

啞鈴仰臥飛鳥];

雙槓手臂屈伸];

俯臥撐]。除呼吸外，其他各點與上述相同。

對於胸部擴張練習，吸入胸部擴張。

做雙槓手臂屈曲伸展，你罵我三個月不從胸肌出來。 我做了乙個月，我有一點輪廓，做了三個月後，我的胸肌看起來很棒。 一年後，胸肌基本上處於這種形狀。

堅持每隔一天做一次。 剛開始，我做不了多少，四五下，四五下，然後一組可以做十二十多組，一天四組。 堅持不懈，絕對有效。

同時多吃瘦肉和雞蛋。

做俯臥撐、乙個月保證有。我是。

先熱身，踩到位，用膝蓋接觸胸部，盡可能高地抬高，30-50次。

俯臥撐時，雙手應大於乙隻手臂的寬度，雙腳應高於手臂支撐時的最低點，並且在一定範圍內，越高越好。 向上移動時吸氣，盡量吸氣以開啟肺部 自己做一兩個而不會感到疲倦 你也可以休息一會兒再做一次，或者更多次 你也可以完全做，休息30分鐘，做3次，重複3次， 每天，2個月才能有胸肌。

然後用啞鈴，選擇乙個你覺得“恰到好處”的啞鈴作為稍微重一點的啞鈴，做仰臥的鳥動作，不能做太久，累了就停下來再做，直到胸部有痠痛感8到12次，一組3組。 慢慢增加，直到每天 6 組。

平躺並做啞鈴胸部推舉，每組 8 到 12 次，每組 3 次。 慢慢增加。 每天最多 6 套。

運動對肌肉的作用規律：

早上鍛鍊肌肉和力量，晚上鍛鍊鍛鍊耐力; 高強度和相對較短的運動長肌肉和力量，反之，長耐力不會長肌肉，高強度和長期運動會損害肌肉

休息充足，營養充足，精力充沛或稍過量，運動能強身健體; 否則，身體會緊張。 運動後食用香蕉和雞蛋有助於肌肉形成。

鬆緊帶健身，胸肌！

俯臥撐可以鍛鍊胸肌，讓我們看看要注意什麼！

做俯臥撐，每組 10 人和 10 人，當然，營養也必須跟上。

堅持是關鍵：俯臥撐 100 仰臥起坐 100 只要能堅持1年，就能看到結果。

我已經做了 5 年了，這是效果圖，業餘的，別笑了......

胸肌是胸部的肌肉，由左右兩部分組成，又稱胸大肌。 胸大肌，通常稱為胸大肌，呈扇形。 位於胸部前上部。