我現在 13 歲，正在尋找一種鍛鍊方法

想在這麼小的年紀鍛鍊肌肉嗎？？

打籃球，長高強壯，多喝牛奶。

跑步，打籃球，快速成長。

這取決於你想成為什麼，如果你想練習功夫，你必須做任何事情！

在13歲時，它還沒有完全發育。

現在開始鍛鍊肌肉以影響發育。

你可以練習俯臥撐。

引體向上 – 祖傳的背部拓寬秘方。

引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課，也是衡量個人力量素質的重要指標。 一般來說，它是基於可以做的事情的數量。 健美運動中的引體向上，雖然名稱相同，但與訓練的目的和運動方式有很大不同。

首先，健美運動中的引體向上是關於質量而不是數量。 當然，這並不是說故意減少次數，而是因為要做高質量的引體向上，你不能做太多的重複。 10 瓦可以做 8 個高質量的引體向上，如果你認為自己是 100 瓦，那麼你可以嘗試做 80 個。

胸肌：首先，如果你一次能做50個以上的標準俯臥撐，建議你去健身房，通過練習槓鈴臥推和啞鈴觀鳥來鍛鍊肌肉。 如果你的極限低於 50 次，俯臥撐目前仍然是一種非常有效的方法。

練習：你的極限 40%-60% 每天 5 組，組間間隔 120 秒。

三角肌：那是你的肩膀，你需要的是啞鈴，或者，你可以使用幾公升裝滿水的飲料瓶。

方法：每只手各拿乙個啞鈴（飲瓶核），盡量將手臂伸展到身體兩側，不必完全伸直，手臂與身體成45度角，快速將啞鈴向身體方向抬高至45度左右， 並開始慢慢地把它們放回原位，單組動作數固定在10個，你可以根據運動的負荷選擇自己20個左右的重量限制，每個運動做8組，間隔120秒，乙個週期兩天。

肱三頭肌：上臂外側的肌肉。

做法：每只手拿乙個啞鈴，伸展到後腦勺，將啞鈴向上抬起，一組15個，選擇乙個極限25左右的重量作為運動負荷，每組做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛鍊。

肱二頭肌：上臂的內側肌肉，經過訓練，充滿美感。

做法：每只手拿乙個啞鈴，雙臂緊貼身體，上臂保持靜止，前臂向上抬起，取10個為一組，運動負荷選擇20個左右的重量限制，每次鍛鍊6組，每組間隔90秒，每天鍛鍊。

腹肌：簡單地說，就是你的肚子。

方法一：仰臥，將小腿放在凳子或小床上做出讓步，使大腿和小腿基本呈90度角，反覆抬頭看膝蓋。 每天做 3-4 組，每組都有自己的極限，兩組之間休息 120 秒。

方法二：平躺，雙腿伸直，迅速抬起，與身體垂直，然後慢慢放下（10秒），每組做15組，從每天3組開始，習慣後再增加組數，到6組就好了。

堅持1小時以上的有氧運動，可以燃燒脂肪，如慢跑; 同時，要適當控制食物的量，多吃水果和蔬菜。

你不需要新增額外的營養，有氧運動燃燒的脂肪可以轉化為能量來補充身體。 根據運動醫學科學家的計算，乙個人每海拔1公尺燃燒的卡路里相當於步行28公尺。 它消耗的能量是安靜坐著時的 10 倍，是走路的 5 倍，是跑步的兩倍，是游泳的 2 倍，是桌球的兩倍，是網球的兩倍。

所以登山也是乙個不錯的選擇。 睡前最好不要運動太多，以免過度興奮和難以入睡。

建議的鍛鍊方法：

1.負重深蹲：使用槓鈴約40公斤，每次15---20，每天3組，每週3天。

2.俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴推舉：每天3組，每組30---50。

3.慢跑3000公尺，每週3次。

每天跳繩 3---5 次。

如果以上所有操作都在第二天完成。

如果是有選擇性的，您可以選擇不同的專案每天練習。

鍛鍊時多吃幾個雞蛋！ 李小龍練習了 8 個生雞蛋和牛肉，用攪拌機將它們切碎並生吃。

看看《健康與美容》雜誌，該雜誌可在報攤上買到。

鍛鍊當天，吃8個蛋清，即週末集中精力鍛鍊。