請健身朋友幫忙設計鍛鍊方案 50

因此，最好找到乙個有時間表的鍛鍊計畫。 只要你周圍有健身房，你就可以去做，並按照教練為你設計的流程進行。 如果你自己訓練，你的身體會受到影響。

只要身邊有健身房，拿個卡經常去也沒關係，如果沒有，可以自己買個啞鈴什麼的，一大早起床鍛鍊

每天跑五公里 沒有中斷（一步一步） 沒有碳酸飲料 不要吃油炸和烘焙食品。 多吃牛肉和肌肉，晚餐少吃。 晚上睡前不停地做100個仰臥起坐和100個俯臥撐（可以分兩部分做） 其餘時間可以舉起啞鈴，突出手臂肌肉的輪廓 在長跑中不時衝刺，尤其是最後100公尺，以加強小腿肌肉。

只需要一對啞鈴、乙個系統的鍛鍊計畫和毅力就可以成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果對您有用，請【選擇滿意的答案】，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。

我是一名健身教練和男性體育專案。

1.熱身運動10分鐘左右，可使身體微微出汗。

任你選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下和站起來等。

2 力量練習。

第一天，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴飛鳥 6 組 x8，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x8，俯臥撐：6 組 x 全力以赴。

第二天，目標肌肉：背部，動作：7組×8單臂啞鈴排，5組×8屈止啞鈴排，直腿硬拉：6組×8。

第三天，目標肌肉：肩部，動作：5組啞鈴推舉x8,5組彎鳥x8，單臂啞鈴前舉：5組x8，直立划船：5組x8。

第四天，目標肌肉：肱骨2組，肱骨3組，動作：啞鈴交替彎舉3組x 8，集中彎舉3組x8，胸部單臂彎舉3組x 8，窄臥推3組x 8，單臂頸和後臂屈伸3組x 8，後臂屈伸2組x 8。

第五天，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×8，單腿深蹲4組×8件，青蛙跳2組×30件，高腿抬高3組×120件，仰臥抬臀3組×8件。

第六天，目標肌肉：背部、腰部和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 8，彎曲啞鈴划船 3 組 x8，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部 2 組 x40 件，側腹彎舉 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

鍛鍊 6 天，休息一天。

3.有氧運動，隨意選擇以下運動，做足足的有氧運動10分鐘，有那種吃苦的感覺，堅持不下去的時候放慢腳步。 時間在10-20分鐘內。

a.爬樓梯，b.慢跑，c.跳繩，d.競走，e.原地跑步。

如果您有任何健身問題，可以請這位教練回答。

就個人而言，建議最多鍛鍊2個部位的肌肉，但絕對不是全身鍛鍊，除非你很久沒有鍛鍊了，而且只會用全身鍛鍊進行恢復訓練，而且這種全身恢復鍛鍊只能用輕重量訓練！

正常的組合鍛鍊是：

第 1 天：胸肌和 3 個 ceps 一起訓練 因為這兩個部分是相互訓練的，所以在訓練胸肌時也可以訓練 3 個頭！ 窄握臥推還可以在訓練 3 個頭部時鍛鍊胸肌。

第 2 天：肩部肌肉：3 塊角肌和斜方肌，因為這是整體的一部分！ 以及腹肌可以放在一起進行訓練！

第 3 天：背部肌肉和肱二頭肌也相輔相成，相互鍛鍊！

第4天：腿部肌肉，小腿肌肉一體！

第5天：腹肌和前臂肌肉！

休息 2 天。 乙個為期一周的訓練計畫，可以有效地鍛鍊其中一塊肌肉，而無需鍛鍊其相關肌肉，讓肌肉得到足夠的休息而不會被破壞！

讚美它！ 謝謝！

跑步熱身、簡單伸展運動、力量訓練。 每天只鍛鍊肌肉的一部分。 這是初學者的解決方案。 但是你不知道如何移動，要求計畫有什麼意義。 正確移動非常重要，尤其是在練習背部和腰部時，要小心不要受傷。

你看，這是手工製作的，喝，希望對你有所幫助。

去健身房都一樣，也可以在家練習，但是沒有自己練習的氛圍，只要喜歡，自己練習俯臥撐，舉啞鈴，引體向上，仰臥起坐等，天天做，直到做不到為止，休息一下再做， 時間比較多的時候多做幾組，做完之後，最好走走或者慢跑一會兒，時間是20-45分鐘，然後按時吃飯，多吃肉蛋等，幾個月後肯定會有效果。

第一課：

胸部：平槓鈴臥推：10 15 次，每組 6 組，傾斜啞鈴臥推：10 次，15 次，每組 6 組。

平啞鈴鳥：10 15 次，第 6 組。

交叉胸夾：10 15 次，第 6 組。

肱三頭肌：坐姿單臂頸背 後臂屈伸：10 15 次，組 6 組俯臥位手臂屈伸：10 15 次，組 6 組。

站立姿勢，雙臂彎曲在胸前，肘部按壓：10 15 次 第 6 組第 2 節：

背部：脖子後部的寬握把下拉：10 15 次，每組 6 組。

坐對面握把平拉。 ：10 15 次，第 6 組。

前頸寬握力下拉：10 15 次，每組 6 次。

肱二頭肌：俯臥撐，彎舉：10 15 次 第 6 組。

槓鈴後握彎舉：10 15 次，每組 6 組。

啞鈴交替彎舉：10 15 次，每組 6 次。

第 3 課：肩部：啞鈴飛鳥：10 15 次，第 6 組。

坐姿啞鈴俯臥撐：10 15 次，每組 6 組。

俯身在鳥兒身上：10 15 次，第 6 組。

斜方肌：坐姿頸後推舉：10 15 次，每組 6 組。

前臂：站立槓鈴前提：10 15 次，第 6 組槓鈴後握彎舉：10 15 次，第 6 組。

第 4 節：大腿（股四頭肌）。

頸後深蹲：10 15 次，每組 6 組。

坐姿腿部伸展：10 15 次，每組 6 組。

負重剪刀式深蹲：10 15 次，每組 6 組。

股二頭肌：俯臥鉤腿：10 15 次 第 6 組。

深蹲機深蹲：10 15 次，每組 6 組。

小腿：站立前腳掌重量 小腿抬高：10 15 次 第 6 組腹肌：（每天）。

俯臥俯臥撐：10 次，15 次，每組 6 組。

坐姿屈曲和伸展：10 次，每組 15 次，每組 6 次。

鍛鍊前慢跑3000（15分鐘），組間肌肉伸展，每隔一天鍛鍊一次，每週乙個週期，不參加比賽時正常飲食，我的計畫僅供參考！！ 一起進步！！

如果不明白，請繼續詢問！

15歲的時候，建議多跑，跳又跳。 基本上，這很好**。

如果你想擺脫肌肉，只需訓練一些你想鍛鍊的部位的常見動作，很快肌肉就會出來。

1.適合您的獨特效果。

2.任何成功的故事都是“堅持”。

建議不要不正當花錢，只要在正常辦公時間內每2小時取下椅子並保持原來的坐姿即可。 當然，一開始很難堅持1分鐘，但漸漸地你會習慣它，然後延長時間，當你能堅持30分鐘時，你的肚子、大腿和腰圍都會......會有驚人的收穫。 比其他一切更理想。

這不可能。