我家裡沒有裝置，如何練習我的背部肌肉

五大動作，無需器械，可在家進行背部訓練，簡單高效。

單臂啞鈴。 1.單臂啞鈴划船：能夠將兩側的背闊肌分開，是補償抱怨背部不對稱的鍛鍊者的好機會。

2.槓鈴彎划船：這是最常見和最受歡迎的背闊肌鍛鍊訓練。

3.T型槓彎曲划船：類似於槓鈴彎曲划船動作之一。

4、坐式划船：可以鍛鍊整個背部肌肉，並能輔助手臂和肩部肌肉的鍛鍊。

5.屈腿硬拉：在提高腰部力量的運動中，硬拉無疑是最有效的動作。 對下背部、腰部和臀部進行綜合鍛鍊。

有啞鈴的引體向上很容易做到：啞鈴俯身划船、單臂划船等。

背部肌肉和手臂力量，如果你是男孩，那麼你可以使用彈簧張緊器來加強手臂肌肉，背部肌肉可以如下：

引體向上 手掌向前，抬起雙手握住槓鈴，雙手分開與肩同寬，身體自然下垂。 然後將頭推到杆上並慢慢放下。

用乙隻手臂舉重 用右手抓住啞鈴，將左膝蓋放在長凳上。 右手自然下垂伸直，利用上背部的肌肉力量將啞鈴拉到腰部。 休息片刻，然後慢慢放下啞鈴。

彎腰舉起重物 握住槓鈴，手掌向後，雙手分開略寬於肩寬。 將臀部向後推，上半身向前傾斜，使上半身幾乎與地面平行。 然後將槓鈴拉向胸腔位置，休息片刻，然後放下槓鈴。

肩胛骨收縮 這是乙個小動作。 抓住低滑輪上的電纜，坐在長凳或地板上，雙臂自然向前伸展，雙臂分開與肩同寬。 在不彎曲肘部的情況下，將肩胛骨盡可能向後推。 當你達到極限時，你就會回到原來的位置。

雙手併攏划槳 坐在長凳上或地板上，雙手合攏在低滑輪電纜上，手掌相對。 然後用力將電纜拉到腰部，慢慢伸直手臂以返回起始位置。 當你這樣做時，凝視前方，以幫助你保持背部挺直。

預防 措施。 在每次鍛鍊的開始或結束時，執行第 5 個動作和第 6 個動作，每個動作做 2 組，每組 10-15 次。 只需每週完成 1-3 次計畫。 其餘的操作可以按順序完成。

如果是女生，也是要鍛鍊手臂的肌肉力量和背部力量，但是不能用男生的訓練方法，會變成乙個可怕的肌肉女人，下面介紹一下鍛鍊背部力量的方法：

a） 平躺在地板上，腹部壓在地面上。雙手交叉在腦後，輕輕抬起頭，使胸部離地。 注意不要用力過猛。 然後後退，控制速度，重複這個動作2組，每組15次。

b） 雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部前傾，但始終保持背部挺直。 雙手握住啞鈴，將它們水平向兩側抬起，感受背部肌肉緊張。 重複這個動作 2 組，每組 20 次。

3）這個動作可以鍛鍊上背部的肌肉。雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋。 胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手握住啞鈴，盡可能長時間地伸展到腳趾，然後利用背部的力量向後拉到臀部，注意不要彎曲手臂。

控制速度。 重複 2 組 15 次。

4）平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用你的胳膊和腳的力量支撐你的身體，你的背部、臀部和大腿離地成一條直線。 保持這個姿勢，向上和向下伸直你的小腿。 在運動過程中，注意背部肌肉的張力。

以上動作基本都是不需要啞鈴的動作，堅持很重要，如果不堅持下去，根本就沒有效果。

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