如果你想鍛鍊自己變得更強壯，你應該如何鍛鍊？ 》》》？

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥扭轉、仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌），懸垂式腿部推舉：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第五天的背部訓練。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第 7 天：雙頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

最實惠的方法，練習啞鈴、手掌推舉、仰臥起坐、跑樓梯，以前體弱多病，現在堅持練了半年多，身體明顯好多了，大家也可以試試，希望能幫到你，有時間也可以學武， 最好的是太極拳，你可以保持健康。

哈哈，我是運動教練，第一步是改變你的飲食習慣，也就是營養，然後你應該鍛鍊你的體力，慢跑，游泳，你要強壯，我告訴你最簡單的方法，啞鈴手臂訓練，男性肌肉，仰臥起坐，負重蛙跳，重點不是方法，記住，肌肉一定癢， 不怕慢，要求多，最好分三組做。

冬天練習三個九，夏天練習三隻狗。

正確飲食 - 適當鍛鍊（上床睡覺並按時起床），最後等待。

力量有兩個概念，乙個是肌肉，乙個是力量，你想追求哪乙個，兩種型別的運動是不同的。

口渴時不要喝水，（但不要喝太多），只要它能潤濕你的喉嚨。

飲食與健身強度成正比，少吃多餐。

建議交替訓練 這意味著，如果你在第 1 周完成訓練，那麼在第 2 周休息一天，去游泳，這將對你身體的可塑性產生重大影響。 在訓練的一天，休息一天，你可以去跑步，玩遊戲。

您需要根據自己的身體狀況制定健身計畫：

如果你肥胖，你可以多訓練，但不能超過1個半小時（熱身）。

如果較瘦，建議熱身時間不要超過60分鐘

但你的要求是保持身材，所以有氧運動可以得到加強。

訓練應該定期進行：如果你在第一天談論胸部訓練，你就不能練習其他任何東西。

最初的訓練計畫是： 第 1 周：胸部。

第 2 周肱二頭肌。

第 3 天後肩。

第 4 周肱三頭肌。

每週 5 條腿。 休息一天，輪流騎自行車。

已經實踐的培訓計畫是：

第 1 周：胸部、肱三頭肌。

第 2 周：肱二頭肌背側。

第 3 周： 第 4 周：

腹部第 5 周飽滿一側（要求不能太重）。

休息一天。 以上要求為每天3組動作，每組8-12組（要求規範，動作到位，權重禁忌，動作變形）。

以上就是我的經驗，因為時間有限，我就告訴你這麼多，如果你有任何問題，可以qq找我，我會幫你的。

你可以做啞鈴臥推，啞鈴鳥。

鍛鍊胸肌。 啞鈴側舉。

啞鈴頸推舉。

啞鈴前舉可用於鍛鍊肩部肌肉。 啞鈴：雙臂舉起啞鈴，單臂彎舉。

坐姿啞鈴交替捲曲。

單臂啞鈴頸，後臂屈曲和伸展。

這都是關於手臂力量的。 啞鈴硬拉，啞鈴划船旨在鍛鍊背部肌肉。 它還應該伴隨著良好的營養，如雞蛋和牛肉。 魚。

菜。 這些都是有助於鍛鍊肌肉的東西，你應該堅持鍛鍊。

很快你就會長出肌肉。

中國體育狂人隊]卡布奇諾。

對於這個問題，請不要複製。

謝謝！！！