給暑期健身計畫，初中生

運動時間：上午9點前和晚上8點後適合有氧運動，即跑步或游泳或競走，鍛鍊前12小時內不要洗澡，以免糖原供應不足。 下午 2：30 至下午 5 點是每天鍛鍊和吃飯的好時機

雞蛋、魚、雞肉、牛肉、豆類、牛奶、蔬菜、高糖水果，不要吃豬肉！ 不要吃油膩的炒菜！ 不要喝碳酸飲料！

鍛鍊前1個半小時吃午飯，主要吃持續補充能量的食物，如魚、雞、牛肉、高糖水果等，健身半小時後立即吃蛋白質含量高、易消化的食物，促進肌肉生長！ 這是關鍵！ 吃豆類、蛋清（煮熟的大豆加蛋清是極好的補充劑！

易於消化的蛋白質，如牛奶、魚、雞肉等。 附上 1 人的健身計畫表單槓上的標準正手握法 引體向上必須能夠做到一組 10 做 4 組，每組中間不超過 40 秒，以訓練臀闊肌 2

標準胸部俯臥撐必須能夠做到每組30個俯臥撐，做4組，每組中間停頓不超過40秒，並訓練胸大肌、腰部和腹部肌肉3啞鈴，你要看** 動作說不出來，你知道大臂是垂直的嗎 肱二頭肌的正確訓練是大臂始終垂直於地面，小臂上下移動30到120度，讓肌肉在整個過程中都不會放鬆和緊張 15kg啞鈴是一組20 在每組中間做 4 組停頓，不超過 40 秒 訓練二頭肌和前臂肌肉 4慢慢向上蹲，每組50人一組，每組中間做4組停頓，時間不超過40秒 上面練大腿肌肉，是我6年健身生涯中對初學者的一些建議 健身效果也有乙個週期，一般是90天，也就是3個月， 它會變形（每個部位的肌肉輪寬而明顯，背部呈扇形） 5

健身週期為3個月，也就是90天，我必須嚴格按照上面的質量和數量進行訓練。 但是你必須按照你設定的質量進行訓練！ 大約前兩周，你不會按照我說的去做，但在第三週你會完全適應，當你渴望增加自己的負荷時，你的體能就會開始並走上正軌，練習沒有捷徑，只有努力！ 加油！

建議大家打桌球或打籃球，兩者都能達到運動和健身的目的。 寒假快樂！

好吧，你可以加我，我在參考資料中寫了我的Q號，我會為你量身定做計畫。

平時多打籃球，打球時盡可能多地跳，這對長高很有幫助。

你的健身不應該以啞鈴等負重為主，而應該做更多的伸展運動。

力量訓練以引體向上為基礎。

賞金賞金！！

你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x42） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x43） 引體向上窄握把：

8-12RM （倍） x44）俯臥撐彎舉：8-12rm（次）x3組。

5）站立啞鈴錘捲曲8-12rm（次）x3組。

6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm（次）x3組。

周五，腿部+肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組。

2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立啞鈴推舉10-12rm（次）x35）啞鈴側推10-12rm（次）x36）啞鈴前推10-12rm（次）x3 祝你早日成功，如果對你有用，請【選擇滿意的】，給【給】表示鼓勵。謝謝。