誰能根據我的情況幫我預訂初學者健身房鍛鍊計畫謝謝 30

我建議你每天跑 2 圈，如果可以的話，買一台跑步機。 （最好在戶外跑步，科學證明長期使用跑步機對身體不利，尤其是膝蓋骨） 當然，最好是去健身房，裝備齊全，每天做一套基礎的訓練。 下面推薦給大家我每次的培訓內容（首先對不起，我的等級不到兩個等級，不能插**，可以按關鍵詞搜尋）：

1. 單臂彎舉 - 二頭肌。

2.啞鈴側抬三角肌。

3.俯臥臂的深度屈曲 - 肱三頭肌。

4.推動槓鈴 - 胸大肌。

5. 騎自行車 20 分鐘 - 放鬆。

6.仰臥起坐 - 腹部肌肉。

7、胸部兩側也有肌肉，可搭配扁平啞鈴或器具使用。

8.腿部訓練（必須放在最後，因為大腿最容易消耗大量能量，是血液集中在腿部，導致頭腦微微頭暈）。

還有兩個提醒給你，問問健身房裡的其他高手，他們會很高興的，健身可以交到很多朋友; 另外，要注意營養，最好堅持隔天去一次，堅持半年，會有效果，不要急躁，不要談方法！

做乙個肌肉發達的男人並不是那麼簡單。

Move Up Fitness是乙個健身愛好者社群**。 “免費線上一對一私人培訓”計畫現已啟動。 免費幫助那些喜歡健身的人。

朋友制定健身計畫並遵循指示。

只需搜尋“移動”。

我認為，當你去健身房時，你應該聽從健身教練的指示，他會為你制定乙個合理的健身計畫。

新人小白剛進健身房，應該有自己的計畫，知道自己想要什麼，我建議小白可以練習一些啞鈴等簡單的動作，最好是練習一下他們的綜合素質。 如果自己的經濟條件可以，可以申請私人教練，因為健身之初重要的不是數量，而是要正確練習動作，如果做錯了動作，肌肉就會被訓練變形。 不利於下一次培訓。

對於剛剛鍛鍊過的同學，希望先了解一些訓練週期知識。 剛訓練過的同學，要先從全身適應訓練開始，盡量多練習身體的各個部位，運動量大，負荷小。

在訓練過程中，慢慢過渡到分段訓練，將身體分成幾個部分，每週3-4次，每次在不同的部位工作，訓練的每個部分之間不要超過3天。

其餘的內容將等待您練習到這一點。

記住要學好基本的訓練動作模式，並正確地做動作。

當您去健身房時，專業的健身教練會給您乙個健身計畫。 附帶乙個不去健身房的計畫，所以你可以練習很長時間。

一周健身**計畫：

有很多方法可供選擇，最常見的是跑步等有氧運動，但這會比較枯燥，那你該怎麼辦呢？ 解決辦法就是想出辦法，今天我就給大家講乙個不無聊的一周**計畫，持續乙個月，只要你堅持下去，相信**苗條的身材也回來了。

一雙柔軟鞋底的運動鞋，利用跑步部分。

周一：跑步+器械鍛鍊。

這是最傳統的健身方法。 跑步就是燃燒體內的脂肪，達到從根源上達到最佳的目的，一般每次跑步在45-60分鐘之間效果最好; 器械練習旨在針對某個區域，例如失去背部。

周二：健美操+器械鍛鍊。

健美操也是一種有氧運動，運動強度和燃脂效果並不遜色於跑步。 健美操一般是指在健身房進行的公共運動，如格鬥運動、槓鈴運動、健康運動等，適合各個年齡段的群體。

周。 3. 週日：休息。

所謂休息，並不是完全休息，而是指在公園等場所做一些強度較小的運動的可能性，比如快走、競走等休閒娛樂活動。 或者你可以在家裡或健身房做一些簡單的瑜伽動作，主要目的是放鬆身體的肌肉，讓身體得到休息。

星期四：旋轉。

動感單車是消耗能量急劇的有氧運動之一，其主要特點是大氣活躍，具有動感**能使人在運動時不自覺地興奮起來，提高脂肪燃燒率，始終是第一運動專案中最受歡迎的運動之一。

周五：熱瑜伽+慢跑。

熱瑜伽也是最受大多數女性歡迎的運動之一，但它的侷限性比較大，運動強度適中; 做完一堂熱瑜伽課後，也許你的運動還沒有達到最佳效果，這最好的選擇就是去跑步機上做一些慢跑運動，以加快體內脂肪的燃燒速度。

週六：游泳。

天氣非常適合游泳，游泳是最有效的有氧運動之一，在夏季週末這樣做是每個人最喜歡的方式。

注意事項：有氧運動，盡量保持在40至60分鐘左右，效果最佳。

一般來說，健身是乙個需要長期堅持的過程，三天兩頭的捕魚和曬網是沒有效果的。 通過科學合理的健身，可以有效幫助人們釋放壓力，實現身心健康。

第 6 部分 - 如何制定新手培訓計畫？

現在健身房有體能測試報告，你可以根據這份體能測試報告選擇相應的健身計畫，自己鍛鍊，同時堅持下去。

根據您可以承受的運動量，最好讓教練為您量身定製訓練計畫。 因為每個人的體質不同，能承受的訓練範圍也不同。 要想好好鍛鍊肌肉，就必須有系統的訓練和良好的飲食習慣。

1.首先決定你的健身目標，無論你是減脂還是塑形。 2.

根據您的健身目標，確定適合您的運動型別。 3.當你開始鍛鍊時，一定要控制你的鍛鍊強度，一步一步來，不要造成身體傷害。

4.在健身期間，身體消耗量很大，因此需要合理飲食並注意能量攝入。

第一步是認清去健身房或增肌的目的，然後根據自己的目的制定合理的健身計畫。 然後選擇時間，根據你的體質，如果是適應性健身，可以選擇做低強度的有氧運動，時間不宜太長。 如果不適合健身，應適當增加健身負荷，並可增加以趣味為主的對抗活動。

說實話，你的體型是肥胖的，不過別擔心，這種體型很容易減少，只要你能咬緊牙關堅持下去！！

切入正題：第一周是身體適應階段，1準備跑步機活動（快走 5-10 分鐘）。

2.力量練習 因為這週是適應階段，所以力量練習很隨意，只要你鍛鍊身體的各個部位就行。

3.有氧運動：慢跑20-30分鐘。

4.放鬆伸展運動 這非常重要，對您未來的訓練非常有幫助。

正式開始：每週三次，每次1個半小時（足夠）。

星期一：準備活動慢跑 10 分鐘。

力量練習：胸部+三個頭+肩膀。

臥推10*5套。

俯身手臂屈伸 12*4 組。

坐式肩推舉10*4套。

有氧運動：慢跑30分鐘。

星期三：準備慢跑 10 分鐘。

力量練習：背部+肱二頭肌+小腿。

坐式划船 10x4 套。

手臂彎舉或二頭肌訓練器 10*4 套。

單側加重小腿抬高器每側10*4組。

星期五：游泳時間。

週末：準備活動慢跑（如果你在健身房，你可以使用其他維護裝置進行旋轉，如橢圓機、踏步機等）。

力量練習：腿部+下背部+腹部。

坐式腿部推舉 10*4 套。

羅馬椅10*4套。

仰臥起坐 10*4 組。

有氧運動：慢跑30分鐘。

注意：每次後一定要放鬆伸展（20分鐘），如果能堅持下去，相信你一定能減肥，運動很重要才能堅持下去！！ 臥推。

朋友，你的體重有點大，不建議做肌肉鍛鍊，如果你先有乙個完美好看的身材，你應該先做**運動，大約三個月後，當你達到快速標準時，這個時候最好專攻肌肉專案，因為如果你在訓練塊的情況下還沒有減掉脂肪， 太可怕了，內在肌肉發達了，但外層脂肪厚度卻沒有減少，外表看不出肌肉的線條，但感官會讓你整個人顯得更加虎背腰贅肉大圓圈，游泳還行最好先跑，再等一會兒肌肉， 注意，不要訓練下半身的肌肉，下半身大腿肌肉太發達了，看起來難看，除非以後想搞健美運動，然後再訓練胸部肌肉、腹部肌肉，這兩個地方都集中

哼。 乙個接乙個地輸入這麼多單詞很有用。

我以前有200多斤，身材很胖，但現在我大約158歲，是乙個非常強壯的非專業的休閒練習，花了一年的時間。

先減脂，每天去跳繩跑步（連續慢跑）訓練到大汗過多 低強度、高重複的有氧運動最好。

飲食尤為重要，忘掉零食和飲料，不吃黃雞蛋，不碰鴨肉和所有肥肉，不吃堅果。

最好用燕麥片代替公尺飯，這是最**管滿的，而不是胖子，這取決於你是否能習慣它。

在你減肥之前不要考慮健美，這是努力的一半。

至於健美的問題，酒吧裡的帖子更多。