我想鍛鍊，請給詳細的計畫！ 謝謝。

從你的身高和體重來看，你並不胖，應該是缺乏體育鍛煉。

我是乙個體育愛好者，喜歡各種運動，跑步、籃球、武術等。 讓我告訴你一些關於我的訓練計畫。

每週至少跑三次，每次2000公尺，慢跑可以提高你的肺活量，可以去除體內多餘的脂肪，並塑造你的身體，它可以使你的身體看起來更有條理。 跑步後，我會慢慢走200公尺來放鬆身體，然後做一些俯臥撐、仰臥起坐和引體向上。 當我做俯臥撐時，我通常會深吸一口氣，一口氣快速做 15 到 20 個俯臥撐，只需兩次，這樣我就可以鍛鍊手臂的爆發力和手臂的肌肉。

當我做仰臥起坐時，我一次做 60 個來鍛鍊我的腹部肌肉。 我通常做 20 個引體向上，鍛鍊胸部肌肉。

我每週打兩次籃球，通常直到我累了，大約2個小時。 經常跑步的人會去打籃球，身體會比一般人好得多。

此外，我偶爾會去打羽毛球和練習散打。 現在天氣很熱，我有時間就去游泳。

運動在堅持中很重要，想要打造健美的身材，不是一朝一夕就能實現的，需要一點一點的開始，積累少就會多。

去健身房，請那些老師為你計畫乙個計畫。

健康運動：

1、以有氧運動為主，每天40分鐘的有氧運動，包括跑步、跳繩等，增加身體的整體力量和協調性，使體型變得更好，體質得到增強。

2.有氧運動應逐漸增加強度，否則不會有效果，身體會適應，比如跑步要一天天變速，跑得越來越快或跑得越來越遠。

3.輔以無氧運動，如器械運動，加強全身肌肉，但因為年紀不大，建議小重量多做次數，每天分組、分部位練習1小時。

4.補充高蛋白食物和水果蔬菜，否則越練習越無聊。

早上起床後，跑三公里（可以根據實際情況進行調整），熱身後做一些伸展和協調運動，比如前腿推舉、側腿推舉、側彎、側轉等可以拉長韌帶的運動，然後跑成蛇形，原地跳360度（如果現在不能轉360度， 你可以慢慢跳，在能保持平衡的時候可以轉360度，能達到360度的時候，試著做後旋踢）等運動來提高協調性，然後吃早餐休息。

休息後（不要在吃完飯後開始訓練），然後你可以練習基礎知識，左邊。 右直拳。

勾拳。 鉤。 左。 右下角拆分。

鞭腿。 腳踏。

側踢。 向前踢（最好用沙袋）。

下午，從3公里跑開始，休息2分鐘，然後跑100公尺衝刺（一定要全力衝刺）4次，每次間隔1分鐘。 休息5分鐘後，在同乙個地方做100個深蹲，然後做25個標準俯臥撐（上臂和下臂成90度角）和35個非標準俯臥撐（至少上臂和下臂要300度），做這60個俯臥撐時，雙手要半身接觸地面， 不要單手休息，做完後再做50個仰臥起坐。接下來，您可以放鬆身體，捶打和按摩全身肌肉，然後完成。

記住，在鍛鍊前休息之前，你不能坐下來，你可以散步和放鬆，但你不能坐下來。 另外，我不知道你的健身值，上面給出的一些資料可能不適合你，你可以根據你的實際情況進行調整。 祝你成功 （o） 哦。

你好房東;

1.早上至少跑5公里。 變速執行。 加速執行。 練習耐力。 速度。 爆炸物。

2.仰臥起坐訓練腹部肌肉，每組60個，做4組。 拳頭俯臥撐可以練習兩個頭。 三頭。 每組 30 塊胸肌。 做 4 組。

3.深蹲、青蛙跳、鴨步。 如果可以的話，做乙個負重深蹲。 鍛鍊大腿和小腿肌肉4，並按壓腿部以提高柔韌性。

如果你真的想好好鍛鍊自己的身體，鍛鍊出高大、勻稱、強壯、幹練、瀟灑、美麗的身材，根據我的個人經驗，我建議你採取以下方法來強身健體：

首先是養成早上提前 40 到 60 分鐘起床的習慣;

第二，早上起床後，先出去跑步，把身體跑到稍微暖和一點，作為每天早上運動前的必要準備;

三是做無線電體操，或者學習一些武術的基本動作，注意：第一次學練武術的時候，不需要看一眼，但一定要追求看一眼。 為了保證他的手勢與武術練習者的鏡頭一致;

第四，每天早上運動時，深吸一口氣後，盡量一口氣沖天咆哮（鍛鍊和提高肺活量），多做俯臥撐，有條件的話多掛單槓和雙槓（最好達到高中體育鍛煉標準以上）;

第五，每天睡前準備一杯開水，早上起床後做的第一件事就是在冷開水中加入一些熱開水喝（一是稀釋體內因睡眠而出現的血液粘稠問題; 二是有利於運動時血液供應和氧氣供應不足的不良狀態; 第三，具有清理體內垃圾的作用，提高機體的消化功能，有利於長肉，尤其是長肌腱肉），早上起床空腹喝水後，每次一定要喝400ml以上;

第六，每天早上一定要吃飽飯，中午也要吃得飽飽的，雞肉鴨肉魚肉想吃多少就吃多少。 但是晚餐：首先，最好吃一些義大利面（麵包、饅頭、麵條等）; 二是最好吃點雞鴨魚肉; 三是吃得好，不要吃得太多（因為晚餐的前兩道菜是養肉的有利條件），但吃得太多可能會導致攝入過多，造成長胖（肥肉）和長腱肉（瘦肉）的主要原因;

第七，晚飯後兩個小時，可以出去散步，做俯臥撐，掛單槓、雙槓或者做仰臥起坐，鍛鍊到身體暖和，等身體適應後再增加活動量，記住！ 記得！

八是去新華書店，網上購買或**一些功法，武術身體保護和保護書籍和功法技術要領、注意事項、武術簡單套路要學好，然後進行具體的練習和實施。 等體育鍛煉好了之後，再考慮是不是學武比較好。

以上文章對毅力很重要。

只有你能長期堅持下去，養成這樣的生活習慣。 我敢肯定：你會在兩三個月內看到結果，如果你能堅持下去，用不了兩三年，到你高中畢業時，你會訓練自己：

帥氣瀟灑，健壯能幹，氣質大，風度翩翩，有著將軍的風範，還有被美俊帥哥追捧的美少年和火柴少年！

祝你好運！

我在別的地方。

主要肌肉群：腿部、背部、胸部，次要肌肉群：二頭肌、肱三頭肌、腹肌、三角肌。

每天乙個大肌肉群加 1-2 個小肌肉群。

動作：腿部：深蹲。

背部：引體向上、啞鈴划船、硬拉。

胸部：臥推（斜臥撐、平板支撐、斜坡）、俯臥撐、啞鈴鳥等。

肱二頭肌：啞鈴彎舉。

肱三頭肌：仰臥槓鈴手臂屈伸、仰臥啞鈴臂屈伸、單臂啞鈴臂頸後屈伸等。

腹肌：緊縮，腹部。

三角肌：啞鈴前抬（腳趾）、啞鈴側抬（中趾）、俯身（腳趾），每個動作做3-4組，每組8-15次，兩組之間休息約1分鐘。

LZ可以根據我寫的關於你自己的文章制定適合你的健身計畫。

你只能參考別人給的，因為每個人的情況都不一樣。

慢跑！ 游泳！ 我最喜歡游泳。