在培訓官方行政車輛駕駛員計畫和培訓計畫方面獲得高分

如果能堅持一年，3000m1分鐘不是問題。

在自行車上將沙袋綁在小腿上，並將撥鏈器設定為慢速（上坡檔）是可行的，用力小，頻率快。

周。 五、周。

6. 週日進行長跑訓練。

第一階段：開始時慢跑3000公尺，不需要速度，但必須跑步。 不管有多慢，一定要！ 跑！ 最後。 希望你能在 4-8 週內完成。

第二階段：輕鬆完成3000公尺後，每2周增加200公尺，直到5000公尺。

第 3 階段：加速並開始定時跑步，盡量保持每週比前一周快 10 到 20 秒的速度，以達到目標。 當具體的加速計畫到來時，你會回來找我的。

希望對你有所幫助。

你的時間太少了...... 我認為，要想通過科學合理的訓練計畫來提高中長跑能力，最基本的前提是要有足夠的時間。 具體來說，每週至少要有4天作為訓練日，這4天中的每一天都需要有3小時以上的訓練時間。

騎自行車和登山對中長跑沒有任何意義，你要形成乙個觀念，即“科學系統訓練”並不意味著你的努力會得到回報！

重量訓練對你不起作用，因為它是基於更好的身體素質和訓練，而你現在是乙個完全的門外漢，做這些事情沒有意義，這是浪費時間和精力。

如果你練習3000公尺，專項耐力訓練幾乎每天都要進行，而且不能中斷，可以調整的因素是跑步時間、間歇時間、重複次數，我給你乙個每週計畫作為參考：

周一：50公尺全跑*5組，每組之間休息2分鐘; 200公尺全跑*2組，每組之間休息3分鐘; 休息和慢跑 200 公尺*6 組，每組之間休息 5 分鐘。

周二：400公尺恆速跑*4組，每組間休息5分鐘; 150公尺勻速*6組，每組之間休息3分鐘。

週三：200公尺上坡跑+200公尺下坡跑*2組，每組之間休息1分鐘; 400公尺變速跑（200公尺加速度+200公尺恆速）*2組，每組之間休息3分鐘。

周四：50公尺全跑*5組，每組之間休息2分鐘; 150公尺加速跑*2組，組間休息3分鐘。

星期五：休息。

週六：1500公尺試跑，計時。

週日：1500公尺恢復慢跑，不計時。

每天鍛鍊是必須的，然後最好多做體能訓練。 我想要俯臥撐什麼的......

買一公斤重的沙袋，把它們綁在腿上，練習跑步、跳繩或“熱走”三個月，你應該能夠取得一些成就。

如果你想要這樣的計畫，我會給你制定乙個200分的計畫，但是20分真的不值得付出努力，最重要的是你平時在裝備訓練中做什麼，個人實力和素質的最高指標在各個方面都沒有說清楚！

從你的描述中可以看出，你的反彈不是很好！ 但我不知道你的耐力和耐力是什麼？ 如果你的耐力很好，這樣安排會更好！ 我就是這樣練習的。

周一和週三早上6：30，去練習1組3000公尺，然後休息一下，練習3組60公尺。 這將提高你的耐力和爆發力！

你仍然需要每天玩，所以你不必為這 2 天安排任務！ （建議不要每次打球都練習力量，這樣會更傷肌肉） 你應該多練習跳躍和投籃！！ 所以在第 2 周早上多做跳繩訓練！

下午，坐下來發力（最好做舉重以幫助跳躍）並在第 4 周早上練習射擊！ 最好是800件左右。 下午休息！

周五和第 6 周應該去玩遊戲！ 測試您的結果！ 週日休息，為下週做準備！

可以參考新東方的發展歷程，以及老羅也是從新東方自己開辦的培訓學校，現在全國僅次於新東方，他們的發展歷史可以在網上找到作為參考。

首先是實力，然後是宣傳，這些都是必備品。

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