瘦人如何變胖或變強壯？ 如何讓瘦人變得更強壯

請記住，您的目標是在增加肌肉重量的同時增加體重。 如果你只是吃得很多而不運動，你最終只會得到不健康的脂肪。

專注於在飲食中加入蛋白質。 蛋白質是使肌肉生長的原因，而肌肉比脂肪重得多; 你的肌肉重量越重，你的體重就會越重。 攝入身體每天所需的最大蛋白質量——每磅（約 1 克）。

如果您目前體重較重，請每天至少增加 170 克蛋白質攝入量. 增加力量訓練時間。 專注於最大限度地提高肌肉質量。

為了獲得最佳效果。 做3組各種型別的力量訓練，重複12次。 如果你想增加體重，你的日常鍛鍊應該包括重量級的混合物。

讓您的肌肉有時間從力量訓練中恢復。 休息時肌肉會生長，這就是為什麼建議在一天的力量訓練後休息 24 小時。 當您進行力量訓練時，您的肌肉也需要一些恢復時間; 確保每組之間休息 1-2 分鐘。

每次鍛鍊後立即進行能量<>

移動。 根據英國伯明罕大學的一項研究，能量振動可以幫助您在鍛鍊的同時提高耐力。 碳水化合物會增加身體的胰島素水平，從而降低身體分解蛋白質的速度，蛋白質是肌肉生長所需的蛋白質。

因此，在鍛鍊後立即吃一根香蕉、一些果脯或運動能量奶昔。

每天吃 6 頓飯，每次吃 7 到 8 分鐘。 確保你攝入的能量多於你消耗的能量，這樣你就會增加體重。 7：

00 早餐：雞蛋1個，鵪鶉蛋1個，純牛奶200毫公升，香蕉1根，西紅柿4個5個，蘋果一把，全麥麵包，麥片 10：00 午餐：

4 櫻桃番茄5個，香蕉1個，全麥麵包2片3片，雞蛋1個，鵪鶉蛋1個，牛腱肉，少量蘋果，少量蜂蜜核桃，少量堅果，少量山核桃12：00 午餐：和公司同事多吃點，所以比較隨意。

一般是：蘑菇雞塊面、烤驢肉、羊肉湯、肉包子、辣湯（水煮蔬菜）、餃子、披薩、壽司 15：00 午餐：

4 5個櫻桃番茄，1根香蕉，2 3片全麥麵包，1個雞蛋，1個鵪鶉蛋，牛腱肉，一把蘋果，一把蜂<>

核桃，一把堅果，一把山核桃晚餐7：00左右：燉土豆和牛筋（會吃少量大蒜），煮熟的葡萄乾和白公尺粥作為晚餐10：

00：1 睡前吃2根香蕉，幾個櫻桃西紅柿，一把堅果，一把蘋果：喝一杯加蜂蜜的波爾多紅酒，用微波爐加熱，確保睡眠

首先，你要吃點肉，任何肉，只要你能自己長胖，然後你就可以運動了。

要變胖，你只需要多吃，而要變得強壯，一半取決於吃，一半取決於訓練。 以下是鍛鍊肌肉的方法：

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，需要蛋白質來增肌。 可以採取經常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 運動和進食之間應該有30分鐘到1小時的間隔，運動30分鐘後吸收比平時好。

如果吃不方便，可以少許蛋白粉或增肌粉（瘦的人比較適合先吃增肌粉來增重）。 運動後 30 分鐘，您可以服用一到兩勺增肌粉或蛋白粉。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

第一天，您將鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天您將鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天您將鍛鍊背部和肩膀，第四天您將休息。 以乙個週期練習四天。

多吃高蛋白食物，如雞蛋和魚，仍然必須堅持運動。

瘦人多吃什麼可以增加體重？

從 75 磅到 95 磅，健身博主會像這樣給你健康的體重增加。

01 確保你每天都有足夠的食物。

睡眠。 據研究，人體在睡眠充足的狀態下，很容易維持身體的正常運作，同時，睡得多的人比睡得少的人更容易發胖。

02 多吃多吃。 不僅要吃好三餐吃飽，對於想要增重的人來說，三餐吃得特別好，讓你的身體更容易發胖。

03 飯後可以多吃高熱量的零食。 如果你想快速增加體重，你需要不停地進食並積累食物來增加體重。

04每天喝蛋白粉。

05堅持每天鍛鍊。 鍛鍊是必要且至關重要的，如果你想變胖，那就鍛鍊吧。

06不要給自己太大壓力。 不管是工作還是學習，只要壓力太大，那麼就容易讓自己變弱，所以不能給自己很大的工作壓力，一定要學會放手。

07多吃水果，多喝果汁。 很多人認為吃水果和喝果汁對**人有用，其實這種觀點是錯誤的，每瓶果汁中每瓶果汁所含的熱量都非常高，所以如果你想發胖，可以多吃水果，這也有助於增重。

08不要挑食，盡量多吃。 如果你天生體質不好，瘦弱又挑食，那麼很容易讓自己變瘦。

首先，對於瘦弱的人，首先要分析一下他們瘦的原因。 如果是由於自身的身體原因，如胃腸功能差，則無法有效吸收。 那你就得先照顧好自己的胃，不然就算多吃點，也不會有太大的效果。

調節胃腸是乙個比較漫長的過程，所以建議去醫院做詳細檢查，聽醫生的建議進行調理。

其次，在身體可以正常吸收的情況下，可以按照以下方法進行有效的增肥。

1.確保正常飲食。

如果你問胖子為什麼胖，其中乙個一定是可以食用的。 能吃東西，並不意味著為了長胖而必須大肆進食，而是要保證正常的飲食。 首先，最基本的是正常吃三餐，吃有營養的早餐，牛奶、麵包，或者豆漿等高蛋白食物; 您可以在午餐時製作高熱量食物，例如肥肉。

對於需要增重的瘦人來說，建議吃下午茶和宵夜，高熱量和甜食的混合可以有效增重，宵夜也是增重的有效方式。 這兩種方式是胖子的天敵。 不要一口氣吃太多，建議少食多餐。

2.保證充足的睡眠。

如果你有足夠的睡眠，你的精神會更好，你的精神會很好，你的胃口也會很好。 能有效幫助食物的吸收和消化。 良好的睡眠有助於人們在夜間促進生長激素的生長，人們在生長激素的作用下能夠長出肉。

因此，如果有人熬夜，一定要記得改善自己的生活方式。 早睡早起，如果可以的話，中午小睡一會兒。 全天睡個好覺。

3.適當的運動。

並不是說最好的人需要鍛鍊，體重增加的人只需要多吃多睡。 只有保持適量的運動，才能將身上的肉逐漸轉化為肌肉。 在以上兩個步驟的作用下，慢慢長出來的脂肪直接變成肌肉，可以讓你的身體更健壯，不會太瘦。

至於運動方式，可以選擇慢跑，不需要做太劇烈的運動。 慢跑可以幫助身體運動胃腸，促進有效的消化和吸收。

對於瘦人來說，有必要增加體重。 增加體重不僅僅是增加身體的皮下脂肪，也是為了讓肌肉和身體更強壯。 也就是說，不僅要糾正“瘦”，還要糾正“弱”，那麼，如何糾正瘦人的體重增加呢？

首先，要增加飲食的攝入量，增加體重，要為身體提供組織合成所需的各種營養物質，飲食內容要豐富多樣，不能挑食，不能偏食，飯菜要盡量好吃。 在攝入足夠的蛋白質的情況下，建議多吃富含脂肪和碳水化合物（即澱粉、糖等）的食物。 這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪並儲存在面板下，從而使瘦弱的人得到豐富的營養。

其次，保證充足和良好的睡眠。 如果人們得到更多的睡眠，他們的胃口會更好，也會有利於食物的消化和吸收。

第三，適當運動。 特別是對於那些長時間坐在辦公室的人來說，每天要留出一定的時間進行鍛鍊，這不僅有利於提高食慾，還可以使肌肉更強壯、更健康。 大多數知識分子都屬於這種體型，應該注意加強鍛鍊。

此外，長期嚴重消瘦者，在採取加強營養、運動等措施的同時，應到醫院進行體檢，以排除體內可能出現的疾病。 引起消瘦的常見疾病包括腸道寄生蟲、長期活動性肺結核、貧血、糖尿病、甲狀腺功能亢進、惡性腫瘤、垂體功能減退和某些代謝性疾病。

剛開始的時候，他身高178cm，體重118斤，實在是瘦得只剩下骨頭，然後半年就漲到了140斤。

前方高能預警。

前方高能預警。

它不是很強大，但有點成功。

增肌也來自運動、飲食、工作和休息三個方面。

運動方面：

如果可以的話，盡量去健身房，接觸一下健身器材進行鍛鍊，但是在開始的時候，一定要注意動作和姿勢的標準，從最輕的重量開始，不要急於增加重量，給自己1 3個月的時間去找感覺，建議多花點時間在胸部的三大肌肉群上， 剛開始的背部和腿部，不要花太多精力去做小肌肉群，然後慢慢開始變差（注意保護）。

嘗試大重量、更少重複和更多組的基本原則。

節食：

瘦的人一般都有挑食，不要吃得太多或暴飲暴食，首先要改掉這些壞習慣，規律三餐，多吃主食、高蛋白食物、肉素組合。

因為運動消耗比較大，不妨在上午和下午的中間加餐，也就是吃點麵包、堅果、水果之類的，最後在運動後再吃2勺蛋白粉補充營養。

在工作和休息方面：

只有好好休息，才能好好練習。

不要一周7天都做，效果很差，運動時肌肉不會生長，但休息時會生長。

盡量每天睡 7 小時。

可以選擇鍛鍊方式，練習2天休息1天或練習3天休息1

請記住：不要以為 1 或 2 個月會有明顯的效果。

不切實際！ 但我相信你肯定會在半年內改變很多。

健身真的是，沒有痛苦，沒有收穫。

最後，給新手的一句話：

不要尷尬，如果你看到乙個好的健身房練習，多觀察並尋求更多的建議。

但一定要注意時機，不要打斷別人的鍛鍊）。

我個人認為，瘦首先應該排除甲亢、肝病、腎病、腫瘤等多種慢性疾病。 因為很多人因為生病而瘦，一般人一般不會有其他嚴重的疾病，但其實胃不好吸收，所以先得了病，調整一下身體，再用中藥**，這樣會有很好的效果，這是第一點。

第二點是不要挑食，這是關鍵，該吃什麼就吃什麼，每天留乙個水果。 適當的運動有點重要，不要熬夜，養成良好的生活和休息時間。 這是健康的生活是不長胖也是要做的，人體的很多需求基本上都是吃食物，一定不能挑食，否則身體會缺少一些營養，當然也不會發胖。

肥胖主要是由於體內脂肪含量高，所以做完以上幾點後可以多吃一些脂肪含量高的東西，花生、核桃、甜食等，畢竟只有體內的能量不減少反增加，才能發胖。

去吧。