30歲的運動，30歲的運動有什麼好處。

別擔心，讓我們試試這個吧！ 也許它會改善！！ 嘻

我會給你一些我的教練給我的東西：

男性測量的標準測量方法：

胸圍=身高x（例如：身高190cm的標準胸圍=190cmx）。

腰圍=身高x（例如標準腰圍190cm身高=190cmx）。

臀圍 = 身高 x 例如 標準臀圍 190cm 身高 = 190cm x ）

啞鈴一周的健身方案。

日期鍛鍊內容。

有氧運動、力量運動、柔韌性運動。

周一慢跑（快走）50分鐘，啞鈴臥推3,25快走5分鐘，伸展運動15分鐘。

側公升降機 3 20

俯身啞鈴划船 3 30

仰臥起坐 3 30

星期二慢跑（快走）50分鐘，弓步深蹲3，每次20，快走5分鐘，伸展運動15分鐘。

俯臥位 3 20

啞鈴彎舉 3 25

側拉 2 25 各

星期三 慢跑（快走）50 分鐘 躺在鳥上 3 25 快走 5 分鐘，伸展 15 分鐘。

坐式啞鈴推舉 3 20

俯身划船，單手 3 25

仰臥位腿部推舉 3 20

星期四慢跑（快走）50分鐘休息休息。

星期五慢跑（快走）50分鐘躺下鳥3 25分鐘快走5分鐘和伸展運動15分鐘。

坐式啞鈴推舉 3 20

俯身划船，單手 3 25

仰臥位腿部推舉 3 20

週六慢跑（快走）50分鐘，啞鈴臥推100次，快走5分鐘，伸展運動15分鐘。

俯身啞鈴划船 2 100

深蹲 100 次。

100個仰臥起坐。

週日慢跑（快走）50分鐘休息休息。

注：1）3 30表示做3組，每組30件;30表示用盡時，應根據個人情況進行調整。

2）組間休息1-2分鐘，在肌肉停滯生長時選擇大重量啞鈴進行一些運動。

3）健身一定要注意休息、飲食和依從性。

應進行 7-10 分鐘的有氧運動和輕度伸展運動。 2.這是乙個迴圈訓練計畫; 這意味著在一組中完成每個動作後，沒有休息，然後完成下乙個動作。

3.運動時，根據您只能完成一定次數的重量來選擇重量。 如果您發現練習更容易，請漸近地增加重量（根據您的訓練水平，您可能需要購買更多的盤子。

練習次數：初學者和高階學生的次數：1平邊 10-12 6-10

2.羅馬尼亞硬拉 10-12 6-10

3.啞鈴 明日香 10-12 6-10

4.垂直步幅 10-12 6-10

5.雙面啞鈴排 10-12 6-10

6.聳聳肩 10-12 6-10

7.前弓步 10-12 6-10

8.仰臥法式手臂屈曲 10-12 6-10

類別： 生活.

問題描述：對於30歲的男性來說，最理想、最合適的健康運動方法是什麼。

分析：在30歲左右，這個年齡段的人已經超過了身體機能的巔峰期。 這時，如果忽視體育鍛煉，對耐力很重要的攝氧量會逐漸減少。

但不要害怕，因為你還年輕。 這時，身體的關節經常會發出一些聲音，空鏈是關節病的前兆。 為了保持關節的高度靈活性，你應該多做伸展運動，也要注意心血管系統的鍛鍊。

鍛鍊心血管系統（慢跑或游泳），每次 5 到 30 分鐘，每週 3 次，每隔一天進行一次，不要像 20 多歲時那樣劇烈。 20 分鐘的耐力鍛鍊比 20 歲時更輕鬆，但您可以更頻繁地進行。 5-10分鐘的伸展運動，專注於背部和腿部肌肉。

長時間坐在辦公室的人應該更加注意伸展運動。 方法是失去圓圈：仰臥，嘗試將膝蓋抬到胸前，並保持30秒; 仰臥，雙腿盡可能高地抬起 30 秒。

月經早期（月經開始的第 1-10 天）。

特點：在此期間，雌激素分泌旺盛，可持續14天左右，是情緒低落、壓力較大的時期。

健身計畫：選擇溫和的徒手運動，如簡化太極拳、瑜伽等。 如果您在開始徒手練習之前仍然感到煩躁，慢走、慢跑、慢滑和慢游泳會有所幫助。

需要注意的是，上述活動的強度不宜過大，持續時間不宜過長。 必須避免參加需要技巧和反應能力的運動，例如網球、壁球，這可能會讓您因錯誤和損失而感到惱火和情緒不安。

期中（第 11-19 天）。

特點：女性一般在月經第14天排卵，雌激素分泌達到峰值後開始減少，而黃體酮分泌開始上公升，體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗會加快，所以排卵的前4-5天是做有氧運動的最佳時間。 如果你不做有氧運動，你可能會出現浮腫和體重增加。

健身計畫：跑步、游泳和騎自行車應盡可能長時間地進行。 這些運動特別容易燃燒熱量，是想要減肥的人的最佳選擇。

晚期（第 20-28 天）。

特點：黃體酮分泌在第3周達到高峰，從第4周開始下降，此時您即將恢復到最初的生理狀態。 在第 20-24 天，您可以進行更長的有氧運動，但在第 24 天和第 28 天，應逐漸減少運動的時間、頻率和強度。

健身計畫：除了中期提到的練習外，您還應該做一些額外的力量訓練，並盡量避免需要技巧和反應能力的運動。 還要記住，運動是消除月經前不適症狀的最佳方法。 選擇娛樂性、競爭性較低的活動，如游泳和瑜伽。

看一看，它可以幫助您：

1.適度運動。 劇烈運動會慢慢損害您的身體，例如，每週跑步超過 15 英里有點過分。

建議每週鍛鍊 4 至 5 次，每次 30 分鐘。 庫珀認為，適度運動可以有效降低患心血管疾病和癌症的風險。

2.為健身而衝刺。 庫珀認為，短跑（每英里12分鐘）是一種很好的健身方式，它並不比慢跑（每英里9分鐘）差，而且還消除了跑步造成的膝蓋損傷。

3.看縫線。 您不必在健身房鍛鍊 30 分鐘，您可以利用業餘時間。 每天遛狗10分鐘，洗車10分鐘，做家務10分鐘，效果一樣好。

4.交替鍛鍊。 例如，今天騎自行車，明天慢跑; 或者以快節奏和慢節奏跑步，以增強心臟的鍛鍊。

5.健康不是以體重來判斷的。 運動通常可以減輕體重，但體重並不能說明什麼。 乙個勤奮健身的胖子比乙個坐著不動的瘦子要健康得多。 不要擔心超重。

6.多管齊下。 健身是一種系統工程，體育鍛煉對身心健康非常必要，但不是靈丹妙藥。 平時注意飲食，戒菸排毒（產品），控制飲酒，不要太緊張。

常見的有氧運動包括：散步、快走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、太極拳、健身舞、跳繩、藝術體操等。 有氧運動的特點是強度低，節奏，不間斷和持續，並且持續時間長。

與舉重、跑步、跳高、跳遠、投擲等爆發性非有氧運動相比，有氧運動是一種持續運動，持續5分鐘以上，仍有殘餘力量。

晚上跳廣場舞是個好主意，或者散步。

您可以不乘電梯爬樓梯，也可以慢慢走。 每天步行 10,000 步適合任何想要健康的人。

去慢跑，每天早上和幾個朋友或家人一起鍛鍊身體，忘記冬天的冰。

正常的運動就足夠了，瑜伽現在很流行。

這個年齡段的男性在30歲左右，已經過了身體機能的高峰期。 如果在此期間忽視身體活動，身體的肺活量和靈活性會下降。 因此，30歲左右的男性應該多做伸展運動。

運動仍然每週進行一次。

第一天、第三天和第五天每隔一天一次，包括：

20分鐘的心血管系統運動，不像你20歲時那麼激烈。

20 分鐘的鍛鍊來增強你的力量比你 20 歲時要輕，但你可以更頻繁地做。

5 次 10 分鐘的伸展運動，專注於背部和腿部肌肉。 長時間坐在辦公室的男性應該加強伸展運動的練習。 方法：

仰臥，膝蓋盡量向上拉至胸部，保持姿勢30秒; 仰臥，雙腿盡可能抬高，保持這個姿勢 30 秒。

這個年齡段的男性仍然可以從事各種體育活動。 如果休息一段時間後重新鍛鍊，請遵循“逐漸”的原則。