如何鍛鍊腰部以增強耐力？

最好做仰臥起坐來鍛鍊腰部！ 鍛鍊你的腹肌和腰部！

首先，有必要確定健身的目的是健美。

其次，目標確定後，應根據目標制定訓練計畫，掌握自己的身體資訊，如年齡、體重、健美考核、體能、日常習慣、體圍等。

第三，設定計畫實施的時限、實現目標的獎勵、意義等。

現在以身體素質的提高為例

準備鍛鍊和做伸展體操。

1。要進行啞鈴練習，最好選擇可調節的啞鈴。 （30 分鐘）2. 跳繩，一組約100次。 （約10分鐘）。

3。附近或公園內提供跑步活動。 跑樓梯。 （20-30分鐘）4. 在墊子上做俯臥撐、仰臥起坐或普拉提、瑜伽。 （放鬆練習，持續15-40分鐘）。

5。倒立。 （一分鐘小組）。

最好做仰臥起坐來鍛鍊腰部！ 鍛鍊你的腹肌和腰部！

要訓練下背部肌肉，您只需要掌握 6 個姿勢。

練習 1 姿勢：俯臥，臀部靠近床，用肘部支撐上半身，使腰部輕輕向後伸展。

使用方法：從輕柔緩慢的運動開始，先保持向後伸展5秒，逐漸達到30秒，重複10次。

練習 2 姿勢：俯臥，保持骨盆靠近床，用手輕輕支撐上半身，在此過程中保持腰部和臀部放鬆。

說明：保持這個姿勢 1 秒鐘，重複 10 次。

練習 3 姿勢：趴著，骨盆放乙個薄枕頭，雙手伸到背部到腰部，輕輕抬起頭部和胸部，眼睛直視地面。 使用方法：從保持 5 秒開始，逐漸增加到 20 秒，並努力重複 8 到 10 次。

練習4姿勢：俯臥，頭部和胸部貼近地面，輕輕抬起上肢一側，下肢另一側繃緊，慢慢抬離床5 10厘公尺。

說明：開始保持 5 秒鐘，然後重複 8 到 10 次。 目標是保持這個姿勢 20 秒。

練習5姿勢：仰臥位，雙膝彎曲，雙手交叉放在胸前，上半身輕輕抬離床。

使用說明：保持 2 4 秒，然後輕輕平放在起始位置，重複 10 次。 這種方法用於上腹部肌肉的運動，主要用於鍛鍊下背部肌肉。

練習 6 姿勢：仰臥，腰部靠近床，伸直一條下肢，慢慢抬高 20 至 30 厘公尺。

說明：保持下肢抬高姿勢約 10 秒鐘，然後再次緩慢放下並重複 10 次。 該技術用於鍛鍊下腹部肌肉。

（1）仰臥起坐，可以鍛鍊腰部和腹部。

2）慢慢做俯臥撐和平板支撐3分鐘，鍛鍊下背部。

根據您的情況，您可以選擇每天或每隔一天鍛鍊一次。 一次五組，在（1）和（2）之間交替。 堅持下去以增加腰部力量。

金剛石鐵板橋和仰臥起坐。

是的，我也在考慮這個問題。

提高腰部力量的練習：

腰部和腹部的力量取決於腹部肌肉、背部肌肉、三角肌等一系列肌肉，在空中的時間涉及力量的平衡和靜息力的大小。

1.側彎運動：站直。 雙腿分開，雙臂左右平放，上半身向前彎曲，左手手指觸碰右腳，右臂自然抬起，雙腿和胳膊不可彎曲、吸氣後收復、呼氣。 再次改變方向並再次重複。 連續執行此操作 8 次。

2.腿部屈曲運動：仰臥位。 雙臂左右平放在地上，雙腿伸直後，同時彎曲膝蓋抬起，吸氣，使大腿靠近腹部; 然後呼氣並慢慢恢復。 重複 8 次。

3、抬腿合腹：主要是為了發展下腹部肌肉。 平躺在上半身，雙腿伸直並盡可能高，然後再次緩慢降低。 一旦這個練習均勻地完成，彎曲你的膝蓋並繼續做同樣的動作。 重複 8 次。

四、坐姿彎曲的身體：主要是為了上下腹部肌肉的發育。 伸直膝蓋，向後傾斜以保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，使腹肌極度彎曲。 在鍛鍊過程中，雙腳不應接觸地面。

5.“騎自行車”運動：仰臥位。 輪流彎曲和伸展雙腿，模仿踩踏自行車的動作，移動得更快更靈活，並盡可能多地彎曲和伸展。 它持續了 20 年？30 秒。

6、扭腰：單手握住手柄或拉動一定重量的重物，以各種姿勢做腰扭轉動練習，鍛鍊外斜肌和腰部肌肉。

您可以根據自己的情況選擇，並根據自己的身體狀況，每次的運動量由少到多，並逐漸增加，每天2次。

對於靜止力，請使用以下方法：

1. 返回。 站立或坐著，雙手交叉在腰部，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持這個靜止姿勢 8 10 秒或更長時間，然後放鬆。

2個腹部。 1）仰臥，腳踝固定，上半身與下肢成大於90度角的上半身坐起，腹直肌極度緊張，保持這個靜止姿勢8-10秒或更長時間，然後放鬆。

2）仰臥，下肢和上半身同時抬起呈“V”字形，腹直肌極度緊張，保持這個休息姿勢8-10秒或更長時間，然後放鬆。

方法如下：

1.運動：跑步和游泳都是很好的方法。

2.練習舉重：舉重可以鍛鍊你的下背部肌肉，值得一試。

3.做俯臥撐：做俯臥撐是鍛鍊下背部的好方法。 但是，必須堅持效果要明顯。

4.多做腰部運動：體操中的一些腰部運動可以是乙個很好的鍛鍊，值得一試。

5.多蹲：深蹲可以很好地鍛鍊腰部。