如何在15天內快速增加手臂力量！！

如果15天不能明顯提高手臂力量，那麼力量的提高也需要乙個週期性和漸進性的過程。

手臂力量主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。

俯臥撐系列：斜臥撐、普通俯臥撐、窄俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。

引體向上系統：引體向上、窄引體向上、重引體向上、單手引體向上。

鍛鍊肱三頭肌：俯臥撐系列。

肱二頭肌練習：引體向上系列。

練習次數：每組4組，每組約8至12組，每組之間休息1分鐘。

動作難度公升級原則：

如果你能做超過 15 個傾斜俯臥撐，就定期做俯臥撐，如果你能做 15 個俯臥撐，就做槓桿俯臥撐，直到你可以做單手俯臥撐。 引體向上的公升級原理與俯臥撐相同。

你在這個世界上所做的事情，沒有立竿見影的成功，主要是靠平常的積累，就像考試一樣，暫時死記硬背也沒用，如果你真的只想拿到2個成績，1個手臂力量比原來更粗更強，2個就是你的手臂拉傷！

（1）坐在桌子前，雙手握住桌子的下緣，上臂和前臂呈90度角，好像要撐起桌子一樣，二頭肌極度緊張，保持這個靜止姿勢8-10秒或更長時間，然後放鬆。

2）站直，雙臂自然垂在身體兩側，雙手鬆散地握成拳頭，雙手背對後。將手臂伸直向後和向上抬起，上半身略微前傾，抬起手臂直到無法再抬起，肱三頭肌極度緊張，保持這個休息姿勢 8 10 秒或更長時間，然後放鬆。

3）站立或坐著，雙臂向下，雙手握拳，手背朝後。手腕盡可能用力彎曲，前臂肌肉極度緊張，保持這個休息姿勢 8 10 秒或更長時間。 然後放鬆。

坐姿啞鈴交替捲曲。

4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸，後臂屈曲和伸展。

4 組 x 10-12 次。

舉起啞鈴，雙臂抬起。

4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉。

4 組 x 10-12 次。

可以用做俯臥撐和引體向上的方法進行鍛鍊，做完一組俯臥撐後再做一組引體向上，根據自己的情況設定練習組數和每組做次數，直到手臂痠痛為止，引體向上就可以在門框等物體上做。 手臂的肌肉也可以通過捲曲繩子來鍛鍊。

方法如下：

首先找到一根合適粗細和長度的棍子（厚度：用手握住; 長度：約30cm），然後在棍子中間鑽乙個洞，取一根長約1m的細繩穿過孔，綁在棍子上，在繩子的另一端系上合適重量的重物（如磚頭）（單手不是很重）。

同時用雙手抓住棍子的兩端（注意雙手應朝同一方向抓握），然後舉起重物並轉動棍子將其抬起，到達頂點時，用手旋轉棍子將其放下。

重複這個動作，因為隨著連線的加深，重量的重量會增加，用不了多久你就會注意到你的手腕力量和前臂力量已經上公升。

胳膊力量其實很簡單，買乙個胳膊力量器也不貴多少，三五十個，沒事的時候玩，自然你的臂力就會增長。

倒入，時間越長效果越好;

倒立，支撐身體倒立的運動;

坐姿，乙隻手肘放在膝蓋上，另乙隻手按壓手腕，肘部上下推動（類似於啞鈴動作）;

肱二頭肌練習---1 槓鈴彎舉 2 坐姿啞鈴交替彎舉 3 坐姿單臂啞鈴彎曲 4 線或小槓鈴直臂向上彎舉 5 線躺下拉 6 啞鈴交叉 從身體側面抬到胸部。

三頭練習--- 1.平窄壓機 2.仰臥位必須伸展;3. 坐姿：啞鈴頸、後臂屈曲和伸展 4.站立反向握把下拉 5.儀器按下 6.俯臥位手臂屈曲和伸展 7.仰臥啞鈴手臂屈曲和伸展 8.啞鈴仰臥屈臂舉重;9.頸部後單臂屈伸;10.槓鈴仰臥屈臂舉重。

俯臥撐，啞鈴，最好的是引體向上，找個地方練習就行了。

這並不容易做到，但效果很好，而且既健美又有手臂力量。 您可以從每個練習的一組開始，然後增加到兩個週期。 每週練習三次，每隔一天練習一次。

三個練習的具體練習如下：1.仰臥啞鈴手臂屈伸。 仰臥在空中懸浮球上，頭部和背部得到穩定支撐。

彎曲膝蓋，雙腳分開著地。 這種橋梁姿勢應保持穩定。 將啞鈴舉過肩膀，雙臂伸直，手掌相對。

收緊腹部和臀部，保持上臂靜止，彎曲肘部，慢慢將啞鈴降低到頭部兩側，並在接觸肩膀之前將啞鈴牢固地抬高到其位置。 重要提示：始終保持身體穩定，手臂伸直時注意不要繃緊肘部。 2.肱三頭肌背部支撐。

坐在長凳的一側，雙手放在身體的兩側，握住長凳的邊緣。 將雙腳放在空氣曲棍球上，雙腿伸直。 收起腹部，用手臂將臀部抬離長凳。

保持胸部向上，將肩胛骨擠壓在中間，然後慢慢降低身體，直到上臂與地面平行。 將肘部保持在手腕上方。 然後伸展雙臂支撐身體。

重點是不要抱住胸部，把肩膀向後推。 3. 將實心球扔到你的背上。 仰臥在長凳上，膝蓋彎曲，雙腳放在長凳表面。

雙手握住實心球放在胸前，手指朝上。 肘部在身體一側。 然後用力伸直手臂，將實心球從胸前拋向空中。

接住球並慢慢恢復，然後再扔第二次。 要點：將肘部放在身體兩側，不要分開。