每天只運動10分鐘，如何才能有效地鍛鍊腹部肌肉？

平板支撐是可以做到的。 平板支撐可以同時鍛鍊下背部和腹部肌肉，每天持續練習十分鐘。

應該對身體部位進行專門的力量訓練，同時注意少吃油膩的食物。

做一些腹部的減脂運動，可以更快地減掉大部分脂肪，更快地鍛鍊腹部肌肉。

仰臥起坐。 仰臥起坐是一種非常好的運動形式，除了鍛鍊腹部肌肉外，還可以減少手臂上的脂肪。

您可以嘗試 ab 輪，更少的時間和更多的次數。 按理說，健身需要大量的時間和精力，一天十分鐘，除非體能本身就到位，否則很難有效。

如果有本事，每天做80個仰臥起坐，最簡單最省錢的方法，第二：青蛙跳200公尺，這相當於訓練了整個下半身！

堅持每天結合多種動作，運動時間8分鐘，可以鍛鍊迷人的腹肌。

一起進行訓練動作有8-10個動作，休息時間約20-30秒，每個動作必須做到筋疲力盡為止。

其中重要的一點是，如果你想利用這8分鐘來鍛鍊好看的腹肌，前提是你的脂肪率必須達到看到腹肌的標準，在11%到15%之間。 如果不符合要求，就需要減脂，只有把脂肪率控制在標準之間，配合好的訓練動作，堅持鍛鍊，才能擁有良好的腹肌。

鍛鍊腹肌的關鍵是動作的強度，而不是次數越多越好。 例如，你可以一次做 200 個仰臥起坐，但不如兩端只能做 10 個仰臥起坐。 因為能夠做到200多個就是訓練耐力，所以對肌纖維增厚並不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、壓腿、雙頭抬高和懸垂抬腿（強度增加）。 如果你能做 30 個以上的仰臥起坐，那就做腿部推舉; 如果你能做超過 15 次仰臥腿部推舉，你可以做兩端; 如果你能從兩端做超過 15 個，你可以做乙個懸吊腿抬高。

每週練習3次，每次練習3組，每組1個動作，每組做10個左右。 此外，如果體脂率高於10%，脂肪將覆蓋訓練有素的腹部肌肉。 相撲沒有肌肉，這就是原因。

如果你的肚子小，你還需要慢跑40分鐘左右才能減掉脂肪。 每週約3至5次。 如果你不能一次跑 40 分鐘，你可以快走一會兒。

平躺在地上，雙腳著地，膝蓋彎曲，雙手交叉放在胸前。 請人穩住您的腳或將重物放在腳上。 準備好後，開始做仰臥起坐，將背部和肩胛骨的下側抬離地板。

在此過程中，請注意保持背部挺直（不要彎腰）。 然後，您可以恢復到原來的躺臥姿勢。 重複上述過程以繼續練習。

當您能夠輕鬆處理仰臥起坐時，例如能夠輕鬆進行多組練習，您可以增加一點難度。 您可以在躺椅上做仰臥起坐，也可以做負重運動。 例如，您可以將重物放在胸前並做仰臥起坐。

隨著您的進步，您可以不斷增加負載的重量。

平躺在地板上（如果你習慣了，你可以不使用墊子），將雙手放在胸前或輕輕地靠近太陽穴（注意不要將手放在頭後，以免傷害頸椎），並彎曲膝蓋。 準備好後，開始用腹部肌肉將肩膀拉向膝蓋。 切記不要將整個背部抬離地面，因為這會導致背部肌肉拉傷。

而且，這樣做不會幫助您更快地建立 6 塊腹肌。 仰臥起坐練習最重要的一點是當你將肩膀抬離地面時腹部的初始收縮。 當你的肩膀離開地面的那一刻，開始呼氣，但不要急於完全呼氣，當你的肩膀離開地面時，你也應該深呼吸。

當您上公升到最高位置時，保持約 1 秒鐘，完全呼氣。 然後慢慢躺下，用鼻子吸氣，直到肩胛骨著地。 小心你的頭不要撞到地面。

如今，許多人仍然做仰臥起坐來鍛鍊腹部肌肉。 但這不是正確的訓練方式，許多專業人士認為這種運動在訓練腹部肌肉方面不是很有效。 如果你仍然堅持做仰臥起坐來訓練你的腹肌，那你就錯了。

它不能幫助你創造乙個明確的腹線，也不能幫助你區域性加強你的核心。 多年來，由於人們思想的固化，這種訓練方法得到了認可，但實際上其效果並不顯著。

今天，我將向您介紹一些您可以在家進行的練習，在短短幾分鐘內，您可以幫助您發展完美的腹肌。

第乙個訓練動作。

用雙手的力量支撐地面，身體向下傾斜，收緊腹部和臀部的肌肉，一定要保持背部線平直，使右腿彎曲，向左手方向移動，同時用左手觸碰右腳。 做完這些動作後，彎曲左腿，使其向右手方向移動，然後動作與右腿的訓練對稱。 重複上述幾次。

第二個訓練動作。

以肘部為支撐點，將自己撐在地上，全身俯身，收緊腹部和臀部的肌肉，保持背部挺直，反覆前後移動整個身體，做身體拉扯，多次重複這組動作。 在訓練過程中注意不要左右搖晃身體，以免肌肉拉傷。

第三次訓練運動。

坐在地上，雙腿彎曲在膝蓋上，雙手放在身體後面，用手支撐雙手，保持身體平衡，慢慢將臀部抬離地面，慢慢抬起左腳，同時用右手觸控左腳的腳趾。 完成這組練習後，切換到身體的另一側，與上一組對稱練習。 重複這組動作幾次，然後一遍又一遍地重複訓練。

每天在家留出幾分鐘的訓練時間，你一定會打造出完美的六塊腹肌。 不要再做仰臥起坐來鍛鍊肌肉了，這套科學訓練可以幫助你事半功倍。 如果你想訓練六塊腹肌，趕快訓練吧。

如果你是乙個忙碌的上班族，沒有時間去健身房鍛鍊，俯臥撐是你的家庭鍛鍊。 作家楊大夏說，鍛鍊自己在於用心。

如果你想讓你的腹肌更加完美，你可以做這些針對腹肌的瑜伽，比如：仰臥起坐、深蹲、平板支撐、腰扭、仰臥起坐、平板支撐和交替抬腿等，這對瘦腹部非常有效。

第一種訓練方法是做這種腹部伸展運動，每天做幾分鐘就可以達到很好的效果。 第二種訓練可以是俯臥撐，每天堅持幾分鐘會非常有效。

堅持俯臥撐。 俯臥撐鍛鍊全身肌肉，尤其是腹部肌肉。 長期運動可以鍛鍊完美的腹部肌肉。