加熱蔬菜會損失多少維生素，蔬菜煮熟後會損失多少維生素？

無論如何，維生素都會流失。

加熱對不同的維生素有不同的作用，各種食物“加熱”的溫度和時間也不同，所以要回答“煮熟後損失了多少維生素”的問題並不容易。 美國農業部資料庫包含常見食物的各種維生素水平。 有人計算了各種食物在“生”和“熟”狀態下的資料，雖然這些數字不一定很準確，但它們足以得出乙個有意義的結論：

維生素A和E不受溫度影響，煮熟後損失約10%，維生素C損失約16%，維生素B1最不穩定，損失26%，其他維生素基本都在這個範圍內。 總體而言，食物煮熟時維生素的損失大約在 10% 到 25% 之間。

但加熱對維生素也有積極影響。 有些食物含有所謂的“抗維生素”，它與維生素結合並被加熱破壞，增加了維生素的吸收率。 胡蘿蔔素是另乙個例子，存在於胡蘿蔔、菠菜、紅薯、西蘭花等各種蔬菜中。

當它到達人體時，它可以轉化為維生素A，這是素食者獲得這種維生素的主要途徑。 但是，生蔬菜中胡蘿蔔素的吸收率很低，加熱可以大大提高其吸收率。

10%到25%的加熱損失，這不是很多，也不會太少。 然而，考慮到生吃蔬菜可能產生的問題，例如致病細菌，以及一些需要通過加熱來破壞的毒素，很難簡單地說蔬菜應該生吃還是煮熟。 其實對於維他命來說，與其過分關注“流失”，不如關注**。

不同的食物富含不同的維生素，如果你吃的食物比較多樣化，那麼各種維生素的總量自然就多一些，減掉一點也沒關係。 畢竟，我們的身體需要的是一定量的每種維生素，而不是一定量的一兩種，越好。

由於人們的疏忽或烹飪方法錯誤，蔬菜中的大量維生素在不知不覺中被破壞或丟失。 很遺憾。 只要做到以下幾點，就可以盡可能地避免維生素流失： 蔬菜盡快儲存。

新鮮蔬菜，買到家裡存放不吃，會慢慢流失一些維生素，比如菠菜20年，維生素C流失高達84%，如果要儲存蔬菜，應存放在陰暗、通風乾燥的地方。

維生素含量最高的部分被丟棄。

比如有些人只吃上面的豆芽，把豆子扔掉，其實豆子裡含有的維生素C是豆芽的2-3倍，丟掉就很可惜了。 再次，要做餃子餡，把蔬菜汁擠出來，維生素會損失70%以上，正確的方法是先把蔬菜切成油，再加鹽和調味料，這樣鹽就進不去，餡料就不會從湯裡出來。

正確沖洗。 有些人把蔬菜切開洗淨。 這很容易導致維生素的大量流失。

不要在銅鍋裡翻炒。

因為銅會促進維生素 C 和 B1 的分解。

烹飪時不要加蓋子。

有些人在煮菜時喜歡蓋鍋蓋，這是不科學的。 如果你蓋上鍋蓋煮蔬菜，蔬菜中的維生素B2會損失15-20%。

烹飪時不要煮太久。

維生素C、B1的綠色蔬菜怕熱，怕煮，據測，維生素C的損失只有17%，如果油炸再燉，菜餚中維生素C的損失率為59%，因此，烹飪時應用強火烹調，這樣菜餚不僅美味， 而且菜餚中的營養損失也較少，烹飪時加少許醋，也有利於維生素的儲存。還有一些蔬菜，如黃瓜、西紅柿等，最好生吃。

煮熟的菜餚應立即食用。

事實上，蔬菜中的維生素B1在燃燒後的加熱過程中會損失25%，如果捲心菜加熱15分鐘，它可以損失25%的維生素C，如果保溫30分鐘可以損失10%，如果延長到1小時會損失20%。 如果蔬菜中的維生素C在烹飪中損失了20%，在湯中損失了25%，如果在火上再加熱15分鐘，它會再損失20%，總共損失65%，那麼我們就不會從蔬菜中獲得太多的維生素。

多吃蔬菜，多喝湯。

很多人愛吃蔬菜卻不喜歡喝蔬菜湯，其實在煮蔬菜的時候，大部分的維生素都會溶解在蔬菜湯裡，以維生素C為例，捲心菜油炸後，70%的維生素C會溶解在湯中，新鮮的豌豆在水中煮沸3分鐘， 50%的維生素C溶解在湯中。

疏忽或使用傳統的錯誤烹飪方法會導致蔬菜中的大量維生素在不知不覺中被破壞或丟失。 常見的錯誤是：

1）長期食用蔬菜：新鮮蔬菜，在家購買和儲存不吃，會流失一些維生素。例如，20歲的菠菜會失去84種維生素C。 如果要儲存蔬菜，應存放在陰暗、通風和乾燥的地方。

2）丟棄維生素含量最高的部分。 比如豆芽，有的人只吃上面的豆芽，把豆子扔掉。 但不知道豆子中所含的維生素C是豆芽部分的2 3倍，然後，做餃子餡，擠出蔬菜汁，維生素會損失79以上。

正確的做法是把蔬菜切開，先加油拌勻，再加鹽和調味料，這樣油白菜就進不了鹽，餡料也不會從湯裡出來。

3）將蔬菜切碎後再沖洗。在洗菜切菜時，有些人往往先切菜再洗。 但是，我不知道綠色蔬菜中的維生素大部分可以溶解在水中，如果將蔬菜切開沖洗，大量的維生素會流失到水中。

4）用銅鍋煮菜。由於其能夠促進維生素C和B1的分解，銅鍋被稱為維生素的“敵人”。

5）不蓋蓋子做飯。這一點也經常被忽視，如果蓋上蓋子煮蔬菜，蔬菜中的維生素B2只會損失15-20，如果不蓋蓋子，可以多2-3倍。 不蓋蓋子煮 7 分鐘會損失與蓋上蓋子煮 25 分鐘時相同數量的維生素 C，維生素 A 也很容易被破壞。

6）把菜煮太久。綠色蔬菜中的維生素C和B1怕熱和煮熟。 根據測量，菜餚中維生素C的損失僅為17，如果在炒菜後燉煮，則菜餚中維生素C的損失為59。

因此，烹飪時應使用強火，這樣菜餚不僅色澤鮮美，而且菜餚中的營養損失也更少。 煮蔬菜時加少許醋，也有利於維生素的儲存。 還有一些蔬菜，如黃瓜、西紅柿等，最好生吃。

7）不要馬上吃熟食。為了節省時間，有些人喜歡把菜煮熟，然後放在鍋裡加熱，等下一頓飯熱了再吃。 事實上，蔬菜中的維生素B在燃燒後的變暖過程中會流失25。

如果將捲心菜加熱 15 分鐘，維生素 C25 可能會流失，如果保溫 10 分鐘，維生素 C30 會流失，如果延長 20 小時，維生素 C1.如果蔬菜中的維生素 C 在烹飪中損失了 20 個，在湯中損失了 25 個，如果在火上再加熱 15 分鐘，它會再損失 20 個，總共損失 65 個，那麼蔬菜中就沒有多少維生素了。

8）多吃蔬菜，不喝湯。很多人愛吃蔬菜卻不喜歡喝蔬菜湯，卻不知道大部分維生素在煮蔬菜時會溶解到蔬菜湯中。 以維生素C為例，捲心菜油炸後，70%的維生素C會溶解在湯中，新鮮的豌豆會用水煮3分鐘，50%的維生素C會溶解在湯中。

1、在烹飪過程中，從原料的洗滌、初加工到烹飪，食物中的各種維生素會因浸水、受熱、氧化等原因而不同程度地流失，導致膳食營養價值下降。

烹飪過程中維生素的流失主要是由於維生素的性質。 損失的相關性質主要由以下幾個方面造成。

1 氧化反應。

對氧敏感的維生素包括維生素A、E、K、B1、B12、C等，在食物的烹飪過程中容易被氧化破壞。 特別是維生素C對氧氣非常不穩定，特別是在水溶液中，它更容易被氧化，而氧化的速度與溫度密切相關。 烹飪時間越長，氧化損失的維生素C就越多，因此烹飪時應盡可能縮短加熱時間，以減少維生素C的損失。

2 溶解性。

水溶性維生素在烹飪過程中由於加水越多或湯溢位越多，而溶解在菜餚湯中的維生素越多，湯溢位的程度與烹調方法有關，一般採用蒸、煮、燉、燒等烹調方法，湯溢位量可達50， 所以湯中水溶性維生素的含量較大;採用炒、滑、煮等烹調方法，烹調時間短，特別是原料濃稠，湯溢位不多，因此從菜餚原料中析出的水溶性維生素量不多。

維生素A、D、K、E等脂溶性維生素只能溶解在脂肪中，因此用水沖洗和以水作為傳熱介質烹飪時不會損失菜餚的原料，但是當用油作為傳熱介質時，一些脂溶性維生素會溶解在油中。 在涼拌捲心菜中加入食用油，不僅可以增加其風味，還可以增加人體對涼拌捲心菜中脂溶性維生素的吸收。

3 熱分解。

一般來說，水溶性維生素對熱的穩定性較差，而脂溶性維生素對熱的穩定性較高，但除了易氧化之外，如維生素A在與空氣隔離時對熱更穩定，但是在空氣中長期加熱造成的損害程度會隨著時間的推移而增加，尤其是油炸食品，因為油溫較高， 它會加速維生素A的氧化分解。

4 酶的作用。

在動植物原料中，酶種類繁多，有些酶對維生素也有分解作用，如蛋清中的抗生物素化酶能分解生物素，果蔬中的抗壞血酸氧化酶能加速維生素C的氧化。 這些酶在 90 100 熱處理 10 至 15 分鐘後失活。 例如，未加熱的蔬菜汁中維生素C由於氧化酶的作用而氧化速度較快，加熱後蔬菜汁被氧化酶滅活，維生素C的氧化速度也相應減慢。

如何烹飪以儘量減少蔬菜中維生素C的損失？ 帶著這樣的疑問，記者進行了一項實驗。 結果發現，在微波爐中加熱的蔬菜比生蔬菜含有更高比例的維生素C。

據分析，造成這種情況的原因是蔬菜中的水分在加熱過程中變成了蒸汽，導致蔬菜中乾物質的比例增加，如果考慮到水分的損失，微波加熱會略微降低維生素C的含量。

記者隨後調查了煮沸對維生素C的影響，他將蔬菜切成塊、切片和絲，煮了10分鐘後，發現蔬菜切得越多，維生素C流失的就越多。

但是，如果將同樣的切碎的蔬菜用油蒸、微波爐和油炸，就會發現，無論是蒸3分鐘、微波爐1分鐘，還是油炸3分鐘，維生素C都沒有大大減少。

這些實驗的結果顯示了什麼？ “維生素C是一種水溶性維生素，極易溶於水，蔬菜在水中浸泡的時間越長，維生素C的流失就越多，”專家解釋說。

切碎的蔬菜越細，它們與水接觸的橫截面就越多，損失量就越大。 但是當在油中油炸時，油反而會阻止維生素C的流失。 ”

針對“蔬菜加熱時間越長，維生素C被破壞的越多”的說法，專家認為“與其說是被破壞，不如說是維生素C被氧化了”。 然而，即使被氧化，維生素C仍然可以在人體內發揮其原有的作用，但是如果維生素C溶解在果汁中，必然會導致人體維生素C的攝入量減少。 因此，在烹飪中含有豐富的維生素C

蔬菜時，應盡可能減少蔬菜與水的接觸。

用少許鹽或糖焯一下蔬菜可以抑制維生素C的流失。

那麼，當你需要焯蔬菜時，你可以做些什麼來減少維生素C的損失呢？ “首先，我們應該盡可能減少蔬菜浸泡在水中的時間。 比如我們要焯一整袋菠菜，如果我們一口氣把袋子放進鍋裡，就要煮更長的時間才能達到焯水的效果，這樣維生素C就會流失得更多。

因此，正確的方法是少量在水中焯水幾次，每次焯水時間越短，維生素C的損失就越少。 ”

除了減少煮沸時間，吉田還有乙個小竅門給大家：在水中加入少許鹽和糖。 這是因為當在水中加入少許鹽或糖時，煮蔬菜的水的密度會發生變化，維生素C在滲透壓的作用下很難流出。

如果加少許鹽，蔬菜的色澤在焯水後仍能保持鮮活的狀態，同時保證蔬菜中營養的保留，如果加一點白砂糖，蔬菜的味道會微甜，口感更好。 但需要注意的是，雖然新增的鹽和糖越多，維生素C的保留效果越好，但在烹飪過程中應綜合考慮鹽和能量的味道和攝入量。