我今年15歲，正在尋找訓練肌肉的方法

2：組間放鬆（捏、揉、扔，反正就是不要太緊） 3：除了跑步，還可以天天跑步，腹部肌肉要每天練習，其他所有肌肉要每2-3天練習一次。 因為肌肉的生長時間約為48小時。

俯臥撐、仰臥起坐、跑步、舉重......最主要的是堅持。

工作，工作可以鍛鍊肌肉，你必須繼續前進。 你必須吃脂肪，然後你會鍛鍊，你身上的肌肉會看起來更好更強壯。

俯臥撐、仰臥起坐，最主要的是要堅持，體力好的話，30組，一天10組，如果不好，一天15組，一天5組，只要堅持，瘦的人其實很容易訓練肌肉，我是個胖子我有自重。

o（o哈哈遠了，我希望你（其實你覺得這個人鍛鍊胸肌和腹肌的時候更有男子氣概）。

每天鍛鍊，每天鍛鍊高一點，做仰臥起坐，舉水幾十次，保證三個月內肌肉明顯，天天鍛鍊。

堅持早上跑步，平時多做俯臥撐、仰臥起坐什麼的，堅持一會兒看看效果如何！

夏天去做乙個月的搬運工，給你乙個完美的肌肉！

腹部肌肉，你去土豆網搜尋七天的腹部鍛鍊，根據練習是的，你做雙槓和俯臥撐的胸部肌肉。

每天早上慢跑2000公尺，跑步後一定要放鬆腿部肌肉，這樣肌肉就不會不均勻，第二天疼痛就會緩解。

合理的飲食和營養，每天鍛鍊難免會消耗大量的體力。

在早上或下午，從上半身鍛鍊開始，每天至少做 50 個俯臥撐，或舉起啞鈴（從公斤開始，逐漸增加），你一定會鍛鍊你滿意的上半身肌肉。

在下午或晚上，最好完成3組仰臥起坐或兩組仰臥起坐（每組50組），因人而異......長期堅持下去，在1個月內，你的願望就會實現。

我仍然對我的答案感到滿意嗎？

胸臥啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

腹肌仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌）、背肌啞鈴、單臂划船、4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

手臂啞鈴：4 組 x 10-12 雙臂舉重。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

用喬韋德定律來鍛鍊，用單雙槓，輕十斤，但用它來做站立啞鈴鳥，彎腰做啞鈴鳥還是可以的，買幾本《健康與美麗》作為參考，只要養成習慣，長肌肉不難，祝你實現自己的目標！

胸肌有兩種，一種是雙手肘部向外運動，做的時候是鍛鍊胸肌靠近肋骨的肌肉，另一種是運動時鍛鍊胸肌的內側肌肉，使胸肌更近，看起來更好看。

然後你做俯臥撐，仰臥起坐，羅納爾多每天做3000個仰臥起坐，所以他的腹肌是。

這麼好看，試試吧。

但我建議你堅持下去，這是最重要的事情。

買一些健身美容的書自己看，但是我覺得使用啞鈴不是很有效，而且方法不好掌握，也很難堅持。

16歲是長身的時候，不要羨慕那些肌肉，18歲以後再練習。 它不會影響你的身高。 上大學後，你應該選擇體育專業直到大二，到那時你可以選擇健美。

當骨骼剛剛停止生長時，一般是18歲，這個時候更容易增加肩膀的寬度，而且時間是任意的，通常每週練習兩次相同的部位。