如何進行有效的肩部訓練？

今天肩膀結實，肩膀也是渣滓，就去做吧。

彌補情人節肩部訓練，動作，順序，重量，數量，套數，全套！

坐式啞鈴推舉<>需要注意哪些細節？

在啞鈴之前舉起啞鈴是什麼意思？

拉麵需要注意什麼？

站立式槓鈴推舉時需要注意什麼？

肩部訓練需要這樣進行！

學習這些動作，幫助您輕鬆建立強大的肩部力量！

【vlog】再見圓肩，厚肩，我只想要女生肩膀 適合女生的肩部訓練方法。

三角肌前部。

前抬起起始姿勢：

站立，雙腿直立，胸部和腹部收緊。 雙手握住啞鈴或槓鈴，雙臂垂在腿前。

動作：用伸直的手臂將鈴鐺舉起，略高於肩膀。 保持靜止一秒鐘，然後將直臂放低到腿前部。 如果你使用啞鈴，你可以用左手和右手做一次，在它們之間交替。

呼吸方式：抬起時吸氣，下落時呼氣。

要點：舉起和跌倒時保持全身直立，保持手臂伸直，並專注於三角肌。

三角肌中段。

1.側凸。

起始姿勢：雙腳自然張開，雙手握住啞鈴，垂在身體兩側。

程式：收縮三角肌，將伸直的手臂向側面和向上抬起，直到它們略高於肩膀，休息一秒鐘，然後慢慢將手臂降低到較低的位置。

呼吸方式：抬起時吸氣，靜止時呼氣。 下降時吸氣，完全下降時呼氣。

注意事項：舉起和跌倒時，保持全身直立，不要擺動和彎曲，並保持手臂伸直。

2.單臂側平拉。

起始位置：直立，乙隻腳放在張緊器橡膠條的乙個把手或末端。 另乙隻手按在腰上。

程式：收縮三角肌，用乙隻手將張力裝置或橡膠條拉到一邊和向上拉到肩膀高度。 將另乙隻手牢牢按在腰部以保持平衡。 一旦引體向上達到最高點，保持一秒鐘，然後，隨著三角肌繼續用力控制，讓張力彈簧或橡膠條慢慢放鬆到起始位置。

重複乙個肩膀並且不再能夠拉起後，切換到另乙個肩膀。

呼吸法：拉起時吸氣，到達頂點時呼氣。 跌倒時吸氣，跌到谷底時呼氣。

注意：拉起時，不要為了借力而搖晃身體。 這個動作也可以用啞鈴和側臥來完成。

三角肌後部。

1.俯身並側身抬起。

起始姿勢：張開雙腳，身體向前彎曲 90 度，雙手握住啞鈴，雙臂伸直垂在肩膀上。

程式：收縮三角肌的後部，用伸直的手臂從兩側平舉啞鈴，直到它們與地面平行。 靜靜地站一秒鐘，然後慢慢放下手臂。

呼吸方式：抬起時吸氣，下落時呼氣。

注意事項：舉起和放下啞鈴時，保持全身穩定，不要搖晃。 思想集中在三角肌的後部。 在舉起之前，你應該完全放鬆，當你到達最高點時，你應該完全收縮。 這也可以在趴著的長凳上完成。

2.直立按壓。

起始姿勢：將槓鈴從地面拉到胸部，全身直立。

運動過程：將手臂伸直直至完全伸展，靜止一秒鐘，讓槓鈴慢慢落到胸前。

呼吸方式：抬起時吸氣，下落時呼氣。

關鍵要點：舉起和放下槓鈴時，不要擺動身體。 這個動作對上臂的肱三頭肌也有很大影響。 如果將槓鈴放在脖子和肩膀的後部，則對三角肌的後部有更大的運動效果，這被稱為頸部後部推舉。

胸部和背部推舉也可以坐在凳子上進行。 也可以用啞鈴同時用左右臂交替上下推，這樣上下推時可以吸氣，靜止時呼氣。

多運動。 使用啞鈴鍵控身體。

健身不一定要去健身房，其實只要有健身意識，就可以在日常生活中隨時隨地鍛鍊，在提公升肩部形象的同時，不僅要優先考慮薄弱部位，還要保證全面發展。 以下是肩部健身訓練方法的列表，希望對您有所幫助。

機芯 1 正面提公升：1 組 10 12 次，3 組

a. 採取站立姿勢（雙腳分開與肩同寬），雙手握住啞鈴並將它們懸掛在身體兩側。

b. 雙手從兩側抬起（略微彎曲），直到它們水平，手掌向下。

三.發力的過程應該是手臂放鬆，用肩膀的力量抬起手，如果手不能水平拉動，可以考慮換成較輕的重量，以確保你在正確的地方練習。

樂章 2 農夫行走：1 組 15 秒，3 組

a. 準備兩個可以舉起的啞鈴，雙手握住啞鈴並將它們懸掛在身體兩側。 （舉重時，應有意識地穩住肩膀，不要放鬆，讓肩膀垂下）。

b.走路時要抬起頭，挺胸，如果彎腰駝背，可能是啞鈴太重了！

c. 記得確保健身房裡有一定的空間供你來回走動。

動作 3 槓鈴推舉：1 組 12 15 次，3 組

a.採取站立姿勢（雙腳微彎，與肩同寬），握住槓鈴略寬於肩膀，將槓鈴放在鎖骨上。

b.用雙手慢慢向上推槓鈴，當槓鈴達到最高點時再慢慢放下，回到起始位置。

c.過程中注意肘部的方向，不宜過度外翻。

動作 4 反排：1 組 12 15 筆，3 組

a.先找乙個槓鈴，高度應該在腰部附近。

b. 雙手比肩膀稍寬，伸直並握住槓鈴。 收緊腹部和臀部，從頭到腳沿對角線抬起腳後跟。

c. 用力彎曲雙手，使胸部靠近槓鈴，然後慢慢伸直雙手，回到起始動作。

注意：由於槓鈴是固定的，所以更容易發力，如果想增加難度，也是切換到TRX訓練的好方法。 此外，這個動作還會訓練背部肌肉，這些肌肉屬於多個肌肉群'訓練動作，記得在鍛鍊時早一點進行。

因為肩膀的肌肉比胸部、背部、腿部的肌肉小，與其追逐重量，不如專注於感受肩膀的輸出，把握訓練效果。

此外，沒有所謂的“最正確”的方法來獲得上述動作，但乙個原則是以“舒適、自然、放鬆和無意的姿勢進行訓練，在那裡你可以感受到肩膀的正常力量”。

如果你想練習迷人的肩膀，那就多練習這些動作：背鉛筆、俯身YW伸展、聳肩和肩膀、俯身和轉身等瑜伽練習，這些都是非常有效的鍛鍊背部的練習，可以長時間保持良好的背部曲線，擁有迷人的肩膀。

俯臥撐。 俯臥撐鍛鍊全身肌肉，尤其是肩膀。 如果你堅持長時間鍛鍊，你可以發展出有吸引力的肩膀。

第二次世界大戰的爆發導致許多年輕人追求更強壯的體魄和更強壯的個性，他們通過提高訓練技能、改善營養和使用更有效的裝置來實現。

肩部運動包括肩部推舉，其中包括利用手臂和肩膀的力量將裝置向外推，並在肩部推舉裝置的幫助下將其向後拉。 器械的側推可以鍛鍊肩膀中間束的力量，伸展肌肉。 傾斜啞鈴鳥的動作主要是鍛鍊肩部後三角肌，使肩部肌肉更加美麗。

1.肩部推舉。

肩部推舉可以與肩部運動結合使用，以加強和加強三角肌，使肌肉飽滿而緊緻。 這就需要使用健身器材，身體是站在肩部推舉器材的中間，上下推拉器材，借助肩部力量，將肩部的力量拉伸到最大。

2.儀器側面平公升。

機器的側向提公升可以更好地鍛鍊中間束，使肩部和手臂的肌肉得到充分的伸展和鍛鍊。 這個動作需要用乙隻手臂將裝置從後面拉起來，然後慢慢放下，只使用手臂和肩膀的力量，而不是從其他地方借力。

3.俯身在啞鈴鳥上。

傾斜啞鈴飛鳥的動作主要是鍛鍊肩部三角肌後部，採取半蹲姿勢，雙手握住啞鈴，將啞鈴垂直放在地上，放在身體兩側，慢慢向外伸展，直到向外伸展到與身體成一條直線， 然後慢慢降低它。

俯身在啞鈴上讓鳥兒反向飛行，自然張開雙腿，彎曲膝蓋保持上半身與地面成45度角，將啞鈴向兩側抬起; 俯身伸展你的 YW，彎曲膝蓋以保持上半身與地面成 45 度角，豎起大拇指握緊拳頭，從 Y 形向後滑動到 W 形，當你到達背部時保持中背部收緊。

第 1 步：靠在啞鈴上以反轉鳥。

第 2 步：俯身伸展。

個別行動的細節將在未來更新。