在做槓鈴臥推之前我該如何準備？

人們在進行槓鈴臥推之前，也應做好適當的準備活動，使身體的生理機能在運動的條件下和諧地工作。 （1）站立，雙手交叉腰部，交替活動腳踝; （2）半蹲，雙手抱膝活動膝關節; （3）交替抬高雙腿，活動髖關節; （4）雙手旋轉腰部，移動腰部。

首先準備乙個長而柔軟的滾輪來墊在胸椎下方。 然後稍微彎曲雙腳，保持腰椎中立。 然後用雙手伸展胸椎，慢慢抬起臀部，然後慢慢放下臀部。

移動肩關節。 槓鈴臥推的重量很重，很容易傷到肩關節，而槓鈴臥推只有把肩關節移開才能做好。

你知道如何做標準的板槓鈴臥推嗎？ 槓鈴臥推是鍛鍊胸肌的經典動作，屬於自由重量臥推，而平板臥推比較常見，那麼標準的板式槓鈴臥推怎麼做呢？ 讓我們和我一起來看看。

1.用手設定槓鈴

握住槓鈴杆，雙手之間的距離大約是肩膀寬度的倍。 從支架上取下槓鈴。

其次，手腕應始終保持伸直

如果手腕彎曲，沒有保持伸直，手腕會受到壓力，很容易受傷。

3、收緊肩胛骨，收緊腹部和胸部，不要用臀部站立。

向上推時，很多人抬起肩膀，訓練對胸大肌無效，無法控制沉重的槓鈴。

第四，上下按壓槓鈴

槓鈴的位置應在處或略低於，建議將其向上推，直到肘關節略微彎曲。

5.呼吸

向上推時呼氣，跌倒時吸氣。 不要屏住呼吸，如果屏住呼吸，很容易缺氧，容易產生頭暈、噁心、過早疲勞等現象。

6. 頻率

向上推 2-4 秒，向下推 2-4 秒。 控制你的動作速度，不要太快，也不要太慢。

1.夾住肩胛骨

很多人在做槓鈴臥推的時候，都以為只需要反覆舉起槓鈴就放下了，忽略了動作的標準。 就單獨舉重的動作而言，標準做法是收緊肩胛骨，也就是把肩膀下沉，這樣才能更好地感受到胸肌的力量，具體操作就是臥推。 當時，背部的上半部分必須靠近長凳，並保持肩胛骨緊繃，一刻也不要放鬆，否則很容易練習更圓潤的肩膀。

二、手腕是中立的

如何將槓鈴握在手腕上也是很多人往往忽略的問題。 有些人在做臥推後手腕會感到極度不適。 這是因為動作不夠標準，正確的做法是當我們握住桿子時，手腕是中立的，沒有扣好或翻出來，這樣手腕關節久了就會損壞，而握住桿子最錯誤的方式就是向後彎曲，容易造成運動損傷。

3.肘部低於肩膀

很多人在做槓鈴臥推時會認為是直上直下的運動，其實我們摔倒的時候，如果完全上下直，肩膀肯定會被外展，很容易導致肩關節受損，為了避免這種情況，標準動作是肘部略低於肩膀， 而槓鈴的落點在胸部下方，可以最大程度的保護肩關節。

來自使用者的內容：風林網路資料庫。

這兩者都是鍛鍊上肢的肌肉和組織，玩法也差不多，沒有必要一起用，但要看個人。

偏好決定。 只是如果你在家的話，建議你使用啞鈴，方便收納 後續問題： 槓鈴 啞鈴都在那裡 不知道你們一起做同樣的動作 效果好嗎 答：

其實都是一樣的，但是當你這樣做的時候，你要注意自己的姿勢，不要運動太多，而且運動量太大，否則你的肌肉發育會很不協調，也可能是肌肉受傷，所以你要有計畫、有規律地鍛鍊自己。 想要有好的效果，最好的辦法就是堅持下去，不要一時半會兒。 這樣你就不會得到你想要的最佳結果，而且會適得其反。

如果想練習力量，應該以槓鈴為主，輔以啞鈴。

要想練肌肉，就得兩者兼而有之，先做槓鈴臥推練塊，再做啞鈴臥推練線條，最好加幾組飛鳥。

槓鈴臥推是對胸肌的更全面的鍛鍊 啞鈴只用於熱身 做一些熱身動作 後續問題：槓鈴 啞鈴都來了 不知道一起做是好還是根本沒有必要。

一定要做好熱身運動，平躺在架子上，然後口鼻要垂直，落在槓桿下，雙腳要著地，這樣身體才能平衡，雙手緊緊握住槓鈴，然後垂直向上推。

運動時，一定要保證自己的肌肉能力，一定要保證身體健康，不會對身體的肌肉造成一些傷害。

樓主，你好，這應該是常識了，想要獲得更好的肌肉** 大部分人會慢慢從大重量減到小重量，這樣效果最好，我先從槓鈴臥推開始運動，經過5組基本疲憊後，開始用啞鈴推，一組比一組減重， 所以效果會很好。

槓鈴臥推可以增加很多重量，最後還是需要用槓鈴練習的，新手期可以練習啞鈴。 你以後就不需要它了。

1.先是槓鈴臥推，然後是啞鈴臥推，然後是斜鳥。

2、由於啞鈴的控制難度比槓鈴高，所以在訓練初期，槓鈴的訓練效果比啞鈴高，對肌肉的訓練效果更大，所以要利用足夠的力量先做槓鈴臥推。 槓鈴臥推和啞鈴臥推鍛鍊姿勢是一樣的，都是上胸部，所以兩者可以一起練習。

3.上胸部的主要部分是上胸部的中縫，所以可以最後練習，不要新增到其他部位的訓練中。

原因是重量較大的啞鈴需要從抓握到動作到位的力量和技巧來控制，否則容易受傷，更危險。 如果重量很大，啞鈴的重量不容易用乙隻手控制，還是建議使用槓鈴，安全有效，希望能幫到你。

這三個姿勢針對胸部不同部位的肌肉。

你不能說哪個好，哪個不好，這主要取決於你練習得有多好。 一般來說，初學者以槓鈴臥推為主，輔以啞鈴，通常在胸肌訓練到一定程度後再練習向上傾斜。 這個比喻就像蓋房子，臥推就是蓋房子，坡度就像裝飾。

如果房子沒有建成，你怎麼裝修它？

注意你的身體體驗是很重要的。

只需選擇其中之一，您就可以開始了。 沒有一種鍛鍊方式可以很好地與兩者相得益彰。 相反，槓鈴臥推和啞鈴飛鳥可以與運動相結合。

不。 啞鈴臥推的重量遠低於槓鈴的重量，甚至是重量的幾倍。

兩次鍛鍊的結果相似。

每個都有自己的優勢，槓鈴針對的是大肌肉，而啞鈴可以順便鍛鍊一些小肌肉。