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匿名使用者2024-02-07運動時間：上午9點前和晚上8點後適合有氧運動，即跑步或游泳或競走，鍛鍊前12小時內不要洗澡，以免糖原供應不足。 下午 2：30 至下午 5 點是每天鍛鍊和吃飯的好時機
雞蛋、魚、雞肉、牛肉、豆類、牛奶、蔬菜、高糖水果，不要吃豬肉！ 不要吃油膩的炒菜！ 不要喝碳酸飲料！
鍛鍊前1個半小時吃午飯，主要吃持續補充能量的食物，如魚、雞、牛肉、高糖水果等，健身半小時後立即吃蛋白質含量高、易消化的食物，促進肌肉生長！ 這是關鍵！ 吃豆類、蛋清（煮熟的大豆加蛋清是極好的補充劑！
易於消化的蛋白質，如牛奶、魚、雞肉等。 附上 1 人的健身計畫表單槓上的標準正手握法 引體向上必須能夠做到一組 10 做 4 組，每組中間不超過 40 秒，以訓練臀闊肌 2
標準胸部俯臥撐必須能夠做到每組30個俯臥撐，做4組，每組中間停頓不超過40秒，並訓練胸大肌、腰部和腹部肌肉3啞鈴，你要看** 動作說不出來，你知道大臂是垂直的嗎 肱二頭肌的正確訓練是大臂始終垂直於地面，小臂上下移動30到120度，讓肌肉在整個過程中都不會放鬆和緊張 15kg啞鈴是一組20 在每組中間做 4 組停頓，不超過 40 秒 訓練二頭肌和前臂肌肉 4慢慢向上蹲，每組50人一組，每組中間做4組停頓，時間不超過40秒 上面練大腿肌肉，是我6年健身生涯中對初學者的一些建議 健身效果也有乙個週期，一般是90天，也就是3個月， 它會變形（每個部位的肌肉輪寬而明顯，背部呈扇形） 5
健身週期為3個月，也就是90天，我必須嚴格按照上面的質量和數量進行訓練。 但是你必須按照你設定的質量進行訓練！ 大約前兩周，你不會按照我說的去做，但在第三週你會完全適應，當你渴望增加自己的負荷時，你的體能就會開始並走上正軌，練習沒有捷徑，只有努力！ 加油！
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匿名使用者2024-02-06這是乙個可以在家中執行的計畫。
我每天都在練習。
不需要任何儀器。
建議在晚上進行]。
跳繩500次。
跳躍後，休息 5 分鐘。
俯臥撐。 5組。
一套20個動作一定是標配的，如果做不了那麼多，適當減少（提示，看前看，基本上可以做得更標準）。
兩組之間休息 1-3 分鐘。
放鬆肌肉 5-10 分鐘。
最近，我一直在吃鏈結，我不會在自己身上）。
然後喝鹽水休息半小時，洗個澡，去男孩。
在飲食方面，我們應該注意減少卡路里的攝入，因為運動會燃燒卡路里，運動後吃一塊巧克力或者喝一瓶可樂，都是徒勞的，這也是很多人減肥不了的原因，碳酸飲料絕對不能喝，高熱量的食物絕對不能碰， 晚上8點以後，絕對不允許你吃飯。
如果你有條件去健身房，請詢問，我會根據你的實際情況為你制定健身房訓練計畫。
因此，最好找到乙個有時間表的鍛鍊計畫。 只要你周圍有健身房，你就可以去做，並按照教練為你設計的流程進行。 如果你自己訓練，你的身體會受到影響。
每天跑五公里 沒有中斷（一步一步） 沒有碳酸飲料 不要吃油炸和烘焙食品。 多吃牛肉和肌肉，晚餐少吃。 晚上睡前不停地做100個仰臥起坐和100個俯臥撐（可以分兩部分做） 其餘時間可以舉起啞鈴，突出手臂肌肉的輪廓 在長跑中不時衝刺，尤其是最後100公尺，以加強小腿肌肉。