要求女孩的健身計畫，女孩一周的健身計畫

<> “初學者女孩健身！ 每週五次中等強度的練習！

訓練計畫：周一：胸部 2。

星期二：背面圖三。

星期三：髖腿圖 4。

星期四：休息。

星期五：肩膀五字。

星期六：手臂圖 6。

星期幾：休息。

培訓小貼士：

2r]空腹有氧減脂效率最高，每次40分鐘內心率控制在120-140之間。

如果你不能增重或減重，首先要檢討自己是否放慢了疲勞管理的速度，身體是否過度恢復，每週有乙個休息和檢查日是很重要的。

第四，建議使用可以完全控制的重量，可以完成8-12次。 重量越大，身材越好，只能說明實力。

5、如果是力量訓練新手，建議先學習少量健身動作，多練習，感受自己有更好的力量感。

6.有訓練計畫，至少8周的練習才有效，不建議經常調整訓練動作。

七R]三分功法、七分飲食、十分睡眠、足足8小時睡眠非常重要。

每週女孩健身計畫

第 1 天：胸部和背部

臥推 1 2組熱身。

傾斜臥推 20RM 2-6 套。

上坡飛鳥 20rm 2-6 人一組。

蝴蝶機（或交叉胸）20rm，2-6套。

羅馬椅俯臥撐（或硬拉）20RM 2-6 組。

槓鈴划船 30rm 2-6 組。

坐式划船（或單臂啞鈴划船）20RM，2-6組。

要點：記住在胸部向上做所有胸部運動時，並學會使用胸肌來施加力量，而不是拱起背部。 練習背部動作時，頭腦在背部，你應該感覺到你是用背部來施加力量，而不是手臂。

第2天 腿部、臀部、有氧運動

30 次無負重熱身深蹲。

深蹲 30rm 2-6 組。

弓步 25RM 2-6 套。

犢牛飼養器 20RM 2-6 套。

股 2 捲曲 25RM 2-6 套。

後擺腿 25rm，適合 2-6 人一組。

執行 30 到 40 分鐘。

要點：不要用重物，不要用爆發力。 蹲下後，頭腦應該在臀部發力，站起來後，臀部也應該收緊（男孩用大腿的股四頭肌來訓練腿部）。

保持下背部、腿部和臀部的張力，並緩慢移動以防止受傷。 組間和訓練後注意。 伸展練習以拉開線條。

第 3 天 腹部，有氧運動

熱。 彎曲腿部仰臥起坐（或長凳上的腿）30RM 2-6組。

支撐式抬腿（或坐姿抬腿）25RM 2-6套。

Leg Lift Twist（或坐姿抬腿扭轉）25RM 6（左右兩側各3套）。

承重旋轉50RM，2-6套。

執行 30 到 40 分鐘。

要點：動作盡量慢，用腹部肌肉發力（群體），不要借力。 不要在兩組之間休息太久，並在訓練後做放鬆伸展運動。

第4天 胸部和手臂

臥推 1 2組熱身。

傾斜臥推 20RM 2-6 套。

上坡飛鳥 20rm 2-6 人一組。

蝴蝶機（或交叉胸）20rm，2-6套。

推肩 25rm 2-6 組。

二頭肌彎舉 25rm 用於第 2-6 組。

單臂頸部和後臂屈伸 20RM 2-6 套。

要點：訓練後，多做手臂肌肉的伸展，防止腫塊。

第5天 腿部、臀部、有氧運動

相同。 第6天 腹部，有氧運動

相同。 第7天 休息，或健美操、游泳、登山、打羽毛球等

總結：使用的重量不宜太輕，比如說，如果可以用15公斤槓鈴臥推25次，可以用10公斤槓鈴推25次，根本就不行，最後幾次25次的重複會感覺比較費力， 而且你不能用可以做 25 次的重量做 35 次。

不要太重，這樣動作變形，全身借力等等，尤其是女生，不是為了力量或格擋，而是為了線條，比如弓步等。 記住，兩組之間不要休息太久，45 到 60 秒。

多練習動作，動作應該是慢的，而不是快的。 多做伸展運動，學習瑜伽動作，線條會很好看。 記住，不要使用爆發力，不要追求很大的重量。

首先，培訓計畫安排得當。

最好每週保持 3-5 天，每天半小時到大約乙個小時，並在有氧運動或健身房中選擇其中任何一種。 運動可以出汗，對減脂有很好的效果。

其次，去健身房選擇正確的運動。

髖關節訓練動作。 1.低槓深蹲; 2.保加利亞深蹲; 3.羅馬尼亞硬拉; 4.單腿硬拉; 5.臀部推力。

保加利亞剪刀深蹲。 臀部兩側塌陷，臀中肌發育不夠，臀部看起來不圓潤。 臀中肌在體內的主要功能是穩定髖關節，所以我們對它的訓練就是給它提供不穩定性，所以保加利亞單腿剪下深蹲是一種非常好的訓練。

第三，根據自己的體型制定訓練計畫，比如很多女生都是梨形的，盡量不要做負重的下肢運動。

根據體型調整肌肉平衡，例如，如果你有彎腰駝背的壞習慣，可以加強背部肌肉力量的提公升。

第四，健康飲食。

練習3分，吃飯7分。 平時保持良好的生活習慣，調整飲食，如多喝水、多吃蔬菜水果、不吃甜食、不吃油炸和辛辣食物等。 每公斤體重增加蛋白質攝入量約2g，多吃蔬菜，每天3公升水，訓練後吃一頓大餐，晚上8點以後不吃碳水化合物，一日吃5頓以上（包括三頓正餐和兩三頓飯），每頓正餐都有肉和大量的蔬菜和全穀物吃， 你必須吃飽。

女孩健身時間表：

1小時：每次鍛鍊，時間都要控制在1小時，不是說運動時間越長，運動效果越好，任何運動都會損傷關節，超強度和長期運動會對你的關節造成更大的傷害。

2內容：也就是說，你每次工作都要鍛鍊兩個部位，如果你的腰部比較粗，你不能只鍛鍊你的腰，還要鍛鍊你的腹部或胸部。

3 個動作：每個部分應結合 3 個以上的動作模式。

4 組練習：一次鍛鍊至少需要 4 組練習。

5.飲食：除了高蛋白和低脂肪是食物選擇的標準外，少食多餐也很重要，除了正常的三餐飲食外，還可以增加下午茶和宵夜，當然，黃瓜代替漢堡包作為宵夜。

6個部分：整個身體可以分為6個部分，每個部分都有不同的練習重點。 例如，胸部和肩膀專注於推力練習; 背肌和斜方肌專注於伸展運動; 手臂（內側和外側）是捲曲和屈曲練習; 其他練習，如腰部、腿部和腹部，可以在教練的指導下進行訓練。

7天週期：訓練週期應為7天週期（肌肉訓練），每三天休息一天，讓身體放鬆，每個部位每週鍛鍊兩次。

8 次：每組約 8 次鍛鍊肌肉。

9周：乙個完整的健身訓練計畫不應超過9周，而這次訓練結束後，最好休息一周，讓身體放鬆一下，然後改成訓練計畫，但要在休息的同時控制飲食。

資料開發：

健身是一種運動，如各種徒手有氧運動、藝術體操、體能體操和各種自阻力運動，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調性，控制身體各個部位的能力，從而使身體強壯。 如果您想緩解壓力，每週至少鍛鍊 3 次。

游泳、快走、慢跑、騎自行車和所有有氧運動都可以鍛鍊心臟。

有氧運動有很多好處：它可以鍛鍊心肺，增強迴圈系統功能，燃燒脂肪，增加肺活量，降低血壓，甚至可以預防糖尿病和減少心臟病的發生。 美國運動醫學會建議，如果想知道有氧運動的強度是否合適，可以在運動後測試自己的心率，以達到最大心率的60%-90%。

乙個簡單的女生健身計畫，適合懶人學習健身動作，背心系列的發展指日可待。

如果你想成為最好的，你必須從飲食和運動開始。 在飲食方面，要注意：多吃富含膳食纖維的食物（芹菜、絲瓜絡、紅薯、玉公尺、南瓜、山藥、竹薯等），多吃水果。

少吃油炸食品，少吃甜食和燒烤。 飲食是**的輔助作用。 能量的關鍵是運動。

給你乙個簡單的健身方案（適合健身房）：每週去健身房3-5次; 每次鍛鍊 50-70 分鐘; 結合有氧運動（跑步、騎自行車、有氧運動、快走、跳繩、游泳）和無氧運動（裝置運動，即力量訓練）是主要運動。 時間與厭氧和厭氧的比例為：

65/35.運動是最有效和最安全的方法。

如果你早上不吃早餐，還有一袋牛奶，你中午正常吃飯，晚上不吃飯，所以你一定能做到。

可以用啞鈴訓練臂力，健身房有訓練腹肌的器械，去的時候看得見，不明白可以問，會有人解釋，飲食中應該多吃富含蛋白質的東西。 另外，樓下不吃早飯？ 如果你得了膽結石，不明白就不要胡說八道，不吃早餐，一天沒有精力。

110還可以，健身計畫，建議跑步30分鐘。

鄭多燕跳30分鐘後，仰臥起坐板，30組，每組3組。

你比我大一歲，一月份以來我已經瘦了50斤，夠牛了，呵呵。

適合您的健身計畫 你在健身房嗎？ 一般來說，教練會給你乙個計畫。

你只要跟著他來，健身房不是有訓練室嗎，進去的越多等等，對你都有好處。

男神5kg，女神訓練週期：乙個星期五練習，兩天休息，一天吃飯。 有氧安排：

肌肉訓練，胸部，肩膀，背部，腿部，臀部，腹部，手臂。 厭氧安排：跑步。

1.在跑步機上慢跑 10 分鐘以熱身。 2.

伸展您想要鍛鍊的肌肉（使用靜態拉伸）。 3.少食多餐，吃得更慢，多吃蔬菜和全穀物，多喝水，限制高熱量食物的攝入。

檸檬喜歡美。

我是一名健身教練，已經工作了 8 年。

讓我們先來比較一下不同運動方式之間的差異：

跳舞有氧運動和有氧運動。

它主要是增加心肺功能和身體協調性和柔韌性的運動，並具有減少皮下脂肪的作用。

健身器材以肌肉鍛鍊為基礎，從各個角度鍛鍊身體，將皮下脂肪轉化為肌肉，從而塑造完美的身材。

概括： 有肌肉的人體重增加的機會較小。

肌肉代謝比脂肪高20倍，肌肉體積只有脂肪的1 7，所以肌肉發達的人發胖的機會較小！ 這意味著當你有更多的肌肉和更少的脂肪時，你看起來很瘦！ 如果你覺得上面的比較是合理可信的，你需要為練習做準備。

這套衣服需要一件透氣性和彈力好的緊身棉質運動衫，以及一雙合身的運動鞋。

這是我給你的兩周鍛鍊計畫，讓你試一試。 每個部位至少使用2種不同的裝置進行鍛鍊，並每週改變鍛鍊方式。

第 1 周：周一：步行的有氧運動和下肢運動。

星期三：登山和上肢運動的有氧運動。

星期五：自行車上有氧運動和下肢運動。

第 2 周：周一：在跑步機上進行有氧運動和上肢運動。

星期三：步行的有氧運動和下肢的運動。

周五：登山有氧運動和上肢運動。

熱身 從安靜狀態到運動狀態，應該有乙個過渡，這個過渡叫做熱身。 熱身包括移動身體的所有部位以熱身，以免在正式鍛鍊期間受傷。

重量：1 個啞鈴，重 6-10 磅。

計數：12 次 （

組數：3-4組，中間休息30-60秒。

結束伸展運動。

在運動結束時，一定要做放鬆運動，這樣可以舒緩劇烈的心跳，引起迴圈系統的任何不適。 方法：將鍛鍊的關鍵部位慢慢拉伸10秒，調整呼吸，放鬆肌肉，這是每次鍛鍊結束時鍛鍊的重要組成部分。