在家中尋求適合 20 人的瘦肌肉鍛鍊計畫

瘦肌肉增肌訓練計畫來了！ 讓我們開始吧！ 這是增重科學系列的第四課，第一次去健身房應該先做什麼？

每個動作應該如何做才能成為標準？ 都在這裡！ 暫時不能去健身房的學生也可以在家用啞鈴和鬆緊帶練習。

飲食：多吃高蛋白食物---牛肉、蛋、魚、雞等; 配以綠色蔬菜和水果;

運動：制定合理飲食的機器訓練計畫，有計畫地鍛鍊肌肉;

1、俯臥撐：每天做100個以上俯臥撐，初期; 將來每週增加 10-20 個。

2、仰臥起坐：每天做100次以上仰臥起坐，初期; 將來每週增加 10-20 個。

3、使用啞鈴和槓鈴：彎舉、推舉、弓步、深蹲等訓練，先提公升整體力量，根據自己的身體狀況制定更適合自己的方案。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，需要蛋白質來增肌。 可以採取經常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 運動和進食之間應該有30分鐘到1小時的間隔，運動30分鐘後吸收比平時好。

如果吃不方便，可以少許蛋白粉或增肌粉（瘦的人比較適合先吃增肌粉來增重）。 運動後 30 分鐘，您可以服用一到兩勺增肌粉或蛋白粉。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

健身初學者的每週健身計畫時間表，快來領取吧！

相同的重量。 相同的高度。 我也打算開始鍛鍊。