如何鍛鍊頸部肌肉

主要動作是聳聳肩，即向耳朵方向抬起肩膀。 就是這麼簡單，沒有比這更困難的技巧或動作了。 做聳肩運動所需的裝置是一對啞鈴、槓鈴或帶手柄的裝置，只要它能產生阻力。

您需要做的就是用雙手握住樂器的手柄，將每個肩膀盡可能地向每只耳朵移動，當肩膀抬高到最高點時，進行峰值收縮並暫停一會兒。 然後，慢慢放下你的肩膀，當你到達最低點時，感覺你的肩膀完全伸展。 運動範圍（即聳肩和放鬆肩膀時肩膀之間的距離）很小。

您可能經常看到健美運動員做更複雜的聳肩練習。 例如，有人聳聳肩，來回轉動肩膀。 事實上，這根本不會努力，只會增加危險。

聳聳肩的真正效果是使肌肉收縮，即肌肉在對抗重力時得到鍛鍊和加強，這與來回轉動肩膀無關。 因此，在做這個練習時，一定要上下移動你的肩膀。 其他加強斜方肌的練習，聳肩當然是加強斜方肌的主要方法，但還有許多其他訓練方法也可以提供幫助。

例如，定期硬拉是加強斜方肌的好方法。 事實上，在做硬拉時，最好少做一組，改用一組聳肩。 這是因為你的訓練目標是保持完美的身材，而不是最大限度地發揮你的力量（當然，如果你是舉重運動員，我不建議使用這種方法）。

另一項加強斜方肌的訓練是直立划船。 當你把槓鈴拉到你的下巴時，你可以感覺到你的斜方肌在收縮，這是這次鍛鍊的關鍵。 有些訓練練習不鍛鍊斜方肌，你要注意區別。

例如，啞鈴側舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。 在這個動作中，當你平舉雙臂時，以雙肩為軸，注意不要聳肩。 無論您在訓練中取得怎樣的進展，您都會發現聳聳肩後，您能夠聳聳肩。

但是，像許多動作一樣，聳肩的原理不會太輕，也不會太重。 乙個合理的重量應該是可以嚴格按照要求做整個動作，即肩膀盡可能靠近耳朵，保持一會兒，不要彎曲肘部。

然後，兩個肩膀同時下降到最低點。 整個動作可以重複 10 到 12 次。 訓練斜方肌的唯一缺點是：

你的斜方肌發育起來後不久，襯衫的領子就會“變小”，呵呵。

這個人有經驗，就是頭倒置，就用三角原理，靠在牆上，慢慢地只用頭靠牆，這樣對頸部肌肉和力量有很好的鍛鍊，但這樣脖子就會粗壯。

你好！ 我是“詢問資訊”團隊的成員！

單手頸部外側屈曲和伸展。

起始位置。 乙隻手按在頭部右側，另乙隻手按在左腰上。 您可以坐著或站著。

行動過程。 將手按在頭部右側，將頭部用力向左推，同時用力按壓頸部，防止其容易被壓倒，但逐漸被壓倒。 然後，用力抬頸，將頭部向右抬起，同時右手用力按壓頭部以防止其輕易抬起，但逐漸將其完全伸直。 這樣做幾次，直到你的脖子感到痠痛。

練習一側後，切換到另一側。

呼吸法。 用乙隻手用力按壓頭部時吸氣，按壓到底部時呼氣。

注意要點。 注意不要用力過大或過大，前幾次應該用力少，然後逐漸增加，以免扭傷頸部。 切勿讓頸部旋轉，而只能屈曲和伸展。

雙手按壓，頸部彎曲伸展。

起始位置。 雙手交叉，將它們壓在腦後。

行動過程。 用雙手用力按壓頭部，使其前下彎曲，並用力將脖子壓在頭上，使其不容易向下壓，而是逐漸按壓，直到頸部接觸到鎖骨柄。 然後，脖子用力將頭部向上抬起，同時雙手用力按壓頭部以防止其輕易抬起，但逐漸將其抬到位。

呼吸法。 用雙手用力按壓頭部時吸氣，按壓底部時呼氣。 抬起頭時吸氣，抬起頭時呼氣。

注意要點。 當頭部彎曲伸展時，身體不宜前後傾斜，注意不要用力過大或過猛，前幾次用力應較小，然後逐漸增加，以免頸部扭傷。 切勿讓頸部旋轉，而只能屈曲和伸展。

頭部按壓鐵頸屈曲和伸展。

起始位置。 躺在俯臥的長凳上，雙手將一塊鐵壓在頭上，頭部下垂。

行動過程。 脖子用力將頭抬到盡可能高的地方。 放鬆你的脖子，讓你的頭放回原位。

呼吸法。 抬起頭時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點。 抬起頭時，盡量抬頭，低頭時盡量低頭。這樣，屈曲和伸展就可以徹底了。