如何訓練有效地鍛鍊你的身體！

1）有氧訓練變速長跑：6000公尺-8000公尺，30-45分鐘，採用快慢交替的方法，堅持每天！（2）無氧訓練（力量訓練）ps：

次數：指你幾乎無法完成的金額！ （根據次數選擇重量） 力量訓練組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒，第1天胸部訓練，平板支撐啞鈴臥推10-12（次）x3（組）平板支撐槓鈴臥推10-12（次）x3（組）平板支撐啞鈴鳥10-12次（次）x3（組）站立啞鈴鳥10-12次（次）x3（組）彎鳥10-12次（次）x3（組）俯臥撐15-20次（次）x4（組）第3天肩部。

腹部訓練： 站立啞鈴肩推 10-12 （次） x3 （組） 站立啞鈴側推 10-12 （次） x3 （組） 站立啞鈴前舉 10-12 （次） x3 （組） 仰臥起坐 + 腿部推舉 15-20 （次） x6 （組） 仰臥起坐 + 仰臥起坐 腿部推舉 [兩者交替訓練，各做 3 組] 仰臥屈膝腿伸展 15-20 （次） x3 （組） [增加難度： 保持姿勢 3 秒鐘或在踝關節之間夾乙個輕便的啞鈴。第 5 天回來。

上肢訓練啞鈴 單臂划船 8-12次 x4（套） 仰臥單臂啞鈴推舉 8-12次（次） x4（套） 引體向上 8-12次（次） x4（套） 啞鈴彎舉和頸部 後臂屈伸 8-12次（次） x4（套） 【兩隻手臂同時】站立姿勢 背部伸展 8-12次 x4（套） 第7天 腿部（下肢）訓練槓鈴深蹲 8-10次（次） x3（套） 啞鈴剪刀 深蹲（弓步深蹲） 8-10（次） x3（套） 槓鈴剪刀深蹲（弓步深蹲） 8-10（次）x3（組） 啞鈴弓步 深蹲 併排推舉 8-10（次） x3（組） 啞鈴弓步 深蹲扭轉 8-10（次） x3（組） 單腿啞鈴屈伸和彎舉 8-10（次） x6（組） 【兩者交替訓練，各做3組]。

很好，效果很好。

力量訓練 如果不去健身房，最基本的自我訓練就是仰臥起坐、俯臥撐、引體向上 短時間內肯定不會有效果 健身主要看能不能堅持下去 長期運動會給你帶來強壯的身材 加油。

如果你想在短時間內鍛鍊一些肌肉或線條，建議你去健身房，這通常是教練知道的，可以快速練習。

自己練的話，可以看一下網上的一些健身動作什麼的，練不出來......盲目

科學的運動，合理的飲食和你的毅力。

找乙個健身中心，讓教練為你量身定做健身計畫和飲食建議，以後就看你了。

科學運動，好好休息，健康飲食。 它出來了。

身體練習由幾個要素組成，包括：身體姿勢，即運動過程中身體及其部位的狀態; 練習軌跡是冰雹前練習時身體或身體的一部分的路線; 練習時間，即完成動作所需的時間; 練習頻率，即每單位時間動作的重複次數; 運動速度是身體或身體的一部分在單位時間內移位的距離; 力量是身體的一部分在完成動作時克服阻力的能力; 練習的節奏是動作各部分的強度與時間間隔之間的關係。 體育鍛煉的種類很多，應根據實際情況靈活選擇。

常用的分類有：按基本活動能力分類; 按身體素質分類; 按人體解剖學分類; 按體育鍛煉的技術結構分類。 上述分類雖然各有特點，但相互關聯，可以組合使用。

此外，還可以根據需要提供其他分類。

快速鍛鍊的方法包括：

1、跑步：每天跑2000-5000公尺，可以大大提高身體心肺功能的耐受性。

同時，它可以鍛鍊全身的肌肉群，這是快速訓練健美肌肉的基礎。

2.立定跳遠：

立定跳遠日分為上午、中午和傍晚3組。

每組做25-50件是訓練腿部肌肉和拉長全身肌肉的最快方法。

2.俯臥撐。

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友，每次做的時候，都要盡量挺直身體。

特別是腿部和腰部不宜彎曲，每天至少做1組20-50件。

這是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方法。

3.仰臥起坐。

仰臥起坐是鍛鍊腹肌且不占用空間的常用方法之一。

也非常適合在家做，建議一次做30個以上的仰臥起坐。

4.啞鈴。 想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以嘗試啞鈴，啞鈴由手臂抬起。

加強區域性肌肉，一次至少 50 個。

為了有效加強肌肉的形狀。

5.游泳。 游泳比跑步鍛鍊肌肉更有效、更快，肌肉會更纖細、更漂亮。

注意：運動對於堅持和堅持很重要，這樣才能盡快鍛鍊出健康的身體。

去健身房鍛鍊 2 小時。

每天堅持下去。

運動、俯臥撐、仰臥起坐。

首先，你要了解自己的身體狀態，你的肌肉、脂肪、骨骼，做乙個身體分析，這樣你就會覺得你必須這樣做，方法對每個人都不一樣，有適合你的，由不適合你的，制定自己的訓練計畫，有時吃一些對你有幫助的食物和滋補早餐： 少量牛肉或雞肉 1 個雞蛋和 3 個蛋清（用清水煮沸） 1 個蘋果午餐 200 克牛肉或雞肉 無脂或低脂牛奶（超市出售脫脂奶粉） 3 個蛋清 一些蔬菜 如果你晚上有條件，可以吃一些蝦。運動時吃一些香蕉。

每天運動超過兩個小時並不容易，一般一次40-60分鐘，一天兩到三組為宜！ 第一天，訓練上部肌肉，躺下100只仰臥的鳥（分組進行，最好是20只）。 200 個高腳寬臂俯臥撐（分組做，最好是 20 人一組）。

第二天，鍛鍊腹部肌肉200個仰臥起坐（分組進行，最好是20人一組）。 分組做100（分組做，最好是第3天做20個腿部運動，深蹲200個（分組做，最好是20個小組）。 爬樓梯到腿痠痛。

第4天，去跑步，鍛鍊全身肌肉，並將它們放在一起，使肌肉看起來更自然。 注意擺臂。 然後進行速跑練習。

第 5 天是第 1 天。 第 6 天是第 2 天。 第 7 天只爬樓梯（稍微）和休息。

首先，你要吃得好，吃得好。 少食多餐，適當運動，有利於肌肉快速生長。 根據您的空閒時間制定科學計畫。 但它必須付諸行動，而且必須始終如一。 祝你身體健康強壯。

每天早起跑步，如果開始跑步，從少到多，跑步前先熱身。 每天練習跳繩，最好能負重，這樣可以讓你的身體達到一定的水平 需要注意的是，空氣不好的時候不要運動，這對你的上呼吸道不好，還有身體健康的人去樹林裡運動對身體不好， 而身體不好的人，也適合在樹林裡鍛鍊，這也是我在電視上看到的，一位體育愛好者說！

每天以中等速度步行一小時，最好是在下午或晚上，最簡單的運動方式通常是最好的。

經常運動，不要吃太多。

如果周圍有單槓和雙槓，堅持每天做引體向上和雙槓斜臂就好了。 並堅持每天晚上做俯臥撐，每天加減乙個，如果可以做兩個月的話。

合理安排運動量。

運動的安排是科學運動的重要環節之一。 已經證明，消瘦的人應該進行適量的運動（心率在每分鐘 130 到 160 次之間）的有氧運動，並且最好進行適度的裝置負荷（最大肌肉力量的 50 到 80 次）。 時間表可以每週練習 3 次（每隔一天 1 次），每次 1 1 個半小時。

每次練習 8 10 個動作，每個動作做 3 到 4 組。 這是通過快速收縮、稍微停頓和緩慢伸展來完成的。 連續做一組動作約60秒，組間間隔20-60秒，每個動作間隔1-2分鐘。

一般來說，每組應該能夠連續完成 8 到 15 次。

奠定基礎。 在起步階段（2至3個月），最好讓瘦弱的人進入健美訓練班學習和鍛鍊，這樣才能正確、系統地掌握動作技術，全面提高體質。 要特別注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高身體的適應能力，為以後的運動打下良好的基礎。

有針對性的培訓。

經過2到3個月的運動，瘦弱的人的體力會比以前明顯增加，精力充沛。 此時，應重點鍛鍊胸大肌群、三角肌、二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等大肌肉群，運動量應隨時調整。 此外，同一部位的肌肉可以用不同的動作和不同的裝置來鍛鍊。

一般來說，練習每半個月到兩個月更換一次。 另外，運動時，精神（意）應集中在運動部分，避免說笑、聽等。 這樣一來，如果你再堅持六個月到一年，你的體型就會發生明顯變化。

少練習其他科目。

瘦弱的人做健美運動時，最好少參加其他運動，尤其是耐力運動，如長跑、踢足球、籃球等。 因為這些運動消耗的能量比較多，不利於肌肉的生長，而且運動越多，它們就會變得越來越瘦。

合理飲食。 只有當能量攝入大於消耗的能量時，乙個人才會變胖。 因此，憔悴者的飲食分配必須合理多樣，不能挑剔。 除了多吃富含動物蛋白的肉、蛋、家禽等外，還應該多吃豆製品、紅豆、百合、蔬菜、瓜類和水果。

只要飲食營養豐富，有利於消化吸收，再加上適當的健美運動，就能在短時間內變得強壯。

堅定不移地相信你的信仰，並堅持下去。

瘦人要讓體型由瘦到強，不是一兩天、一兩個月的事情，想“吃胖子”的練習方法不好，因為鍛鍊方法不對，效果不明顯，失去信心不好，只有堅定的信心才能取得勝利， 做好吃苦耐勞的準備，以高昂的情緒進行科學的、有計畫的、不懈的鍛鍊，才能取得最後的成功。

多運動，多吃。