如何提高你邊跑邊打的能力。

每個跑步者都渴望提高自己的運動能力，如何提高自己的速度和能力是每個跑步者都渴望的成就。 首先，你需要掌握有效的訓練方法，其次，你需要了解自己能力的不足，並加以鍛鍊，以提高你的運動能力。

方法步驟。

1 3 分步閱讀。

長跑主要是以耐力訓練為主的，首先需要積累一定的耐力水平。 在訓練的前期，我們主要關注運動量，對速度水平不要求。 我們根據自己的身體狀況安排合理的訓練計畫。

對於初學者來說，開始時可以鍛鍊30分鐘的運動，有一定運動能力的人可以鍛鍊45-60分鐘，競技運動員每次可以鍛鍊45-80分鐘，所以保持體育競技水平就足夠了。 特別是剛開始跑步的跑步者，不要急於跑得快，否則容易造成運動損傷，如果速度過快就很難堅持一定的運動量，很容易放棄。

2 3 如果你經過一段時間的跑步訓練，發現自己的運動水平仍然沒有提高，每次都是這個運動時間，這個運動量。 然後你可以豐富你的訓練方法，比如：如果你經常在運動場上跑步，你可以改變跑步路線; 如果你在路上跑得很多，你可以改變跑步場地，如果你想提高你的整體速度，你可以嘗試每圈或每公里設定乙個小目標，並按照小目標跑步。

也可以每週加強你的跑步訓練，坡度不需要太高，主要是在跑步時鐘上訓練我們的乳酸抗性，經常我們總能感覺到跑完比賽後，腿很重，腿痠痛，這影響了我們的跑步表現，也就是表現上的乳酸積累。

3 3 在比賽中往往總是容易被對手的節奏打亂，容易被強勢的對手拖累。 然後，我們可以在訓練中加強混合訓練，一方面可以提高我們的運動能力，另一方面可以應對比賽中的變化。 所謂混氧訓練，就是快跑的乙個階段，乙個平跑的階段，即以有氧和無氧為基礎的訓練。

這特別適合賽前訓練。 有氧訓練更適合運動場訓練或標準里程場地。 我們根據自己的身體狀況，每1公里或每600公尺安排一次氧氣混合，例如：

平時跑6公里，每公里可以跑到4分鐘，我們可以跑4公里進行混合氧訓練，1公里3分鐘15-3分鐘30分鐘，1-2公里減速4分鐘一公里，2-3公里可以3分鐘10-3分鐘20分鐘，3-4公里繼續以平速跑4分鐘。 訓練順序可以顛倒過來，可以先平速跑，再高速跑。 跟進您的身體狀況，完成混氧訓練，身體不適時及時調整訓練或暫停訓練。

預防 措施。 根據自己的身體狀況安排訓練計畫和方法。

運動前做好運動準備，做好運動和伸展運動。

運動可以增強身體的抵抗力，所以你應該繼續運動。 慢跑一兩天是沒有效果的，日復一日，年復一年，慢跑肯定會強身健體，增強身體的抵抗力。

根據我自己的經驗，每天慢跑 10 公里——弊大於利。

必須承認，每天慢跑十公里對心肺功能、減脂等都有一定的好處。 但是，不容忽視的是，這樣的跑步方式，從長遠來看，會對關節（尤其是膝關節和踝關節的軟骨）造成很大的傷害，關節的磨損會比正常情況快幾倍，退行性關節炎的早期症狀很快就會出現。 此外，如果你每天不休息地跑步，你的肌肉和骨骼容易過度疲勞和虛弱，這可能導致拉傷和扭傷等傷害。

即使是職業運動員也不會每天練習 10 公里。

建議縮短距離，每週休息1-2天，以加強營養。