HIIT做多長時間 HIIT

HIIT是高強度間歇有氧訓練。

HICT是一種高強度的迴圈訓練。

有氧運動是有氧運動。

如果你有運動基礎和小基地，你可以嘗試精神錯亂

HIIT訓練每天可進行10-20分鐘，具體時間應根據運動強度確定。 HIIT訓練是一種高強度的間歇訓練，可以讓運動員在短時間內進行全力、快速、爆發力強的鍛鍊。

HIIT訓練是一種高強度的間歇訓練，需要在短時間內進行充分、快速、爆發性的鍛鍊，才能達到更好的效果。 因此，HIIT訓練的時間不宜過長，一般在10-20分鐘左右，視運動強度而定。

HIIT訓練不適合長時間進行，主要是因為運動計畫的強度非常高，導致運動員的心率在短期內增加並燃燒更多的卡路里。 HIIT訓練會增加身體對氧氣的需求，從而產生缺氧狀態，從而燃燒更多的脂肪。

HIIT訓練特點

HIIT訓練：對於常規的有氧訓練和穩態鍛鍊，它可以幫助運動員燃燒更多的脂肪和卡路里。 同時，HIIT訓練可以加速新陳代謝，在高強度和間歇性運動相結合的情況下，消耗多餘的氧氣，從而加快了舉重的新陳代謝速度。

高強度間歇訓練是一種訓練技巧，可讓您在短時間內發揮所有力量、速度和爆發力進行鍛鍊。

HIT能夠在短時間內高速燃燒脂肪，非常適合運動時間較少，不能長時間運動的人，作為增強體力的訓練。

然而，訓練過程是痛苦的，高強度的訓練往往會讓你痠痛好幾天。 對於剛開始健身**的人來說，他們需要減少標準運動週期，逐漸增加運動強度。

如果我們不想這樣做，就要注意控制飲食，多吃低熱量的食物，在堅持運動的同時保持良好的睡眠，這樣才能讓自己更瘦、更健康、更強壯。

下面分享一組HIIT燃脂練習，每個動作完成3到5組，每組每個動作需要做15到20次。 讓我們練習一下，感受一下出汗的感覺。

練習 1：每組 3 組 20 次，每組間隔休息 30 秒。

練習 2：3 組，每組 20 次 每組休息 30 秒。

動作 3：每組 20 次，每組 3 組，每組之間間隔休息 30 秒。

動作 4：每組 3 組 20 次，每組 30 秒，每組間隔休息 30 秒。

第 5 個動作：20 次，每組 3 組 每組休息 30 秒。

練習 6：每組 3 組 20 次，每組 30 秒，每組間隔休息 30 秒。

事實上，Reindell 和 Roskamm 在很小的時候就使用了“間歇運動”的概念

把它拿出來，把它投入到訓練中。

間歇性運動具有降低胰島素和血糖、增加胰島素敏感性、改善健康人群血液代謝和內分泌的作用。

HIIT運動程式的設計。

如前所述，HIIT 的設計模板是 4min85% 95 hrpeak、間歇 3min70% hrpeak 和 4 組重複。 也許你覺得很麻煩，但這是心率和間歇性時間，我完全不明白。 簡單來說，HIIT的鍛鍊計畫是按照“高強度”和“低間歇”設計的，你需要在完全恢復體力之前開始做下一組動作。

當我們提到心臟病患者的運動方案時，我們指的是赫爾格魯德的間歇方案，使用跑步機以最大心率的 85% 至 95% 進行 3 分鐘的鍛鍊，然後安靜休息 7 分鐘作為間歇，重複四組。

但即使對於運動新手來說，這個計畫也可能被嘲笑，“這很簡單嗎？

那麼對於那些麻煩，想通過跑步來做HIIT的人，可以參考Fartlek

訓練方法，準備工具是你的腿和乙個空曠的空間（操場會更好）具體方法如下：

慢跑 15 到 20 分鐘，直到您感到充分熱身;

然後進行一套200公尺、300公尺的快跑和慢跑，快跑的速度相當於400公尺;

隨後（不停頓）以接近 3,000 公尺的速度連續跑 800 至 1,200 公尺;

然後慢跑，直到呼吸順暢;

快跑約300公尺（最好是上坡）;

接下來是 800 到 1200 公尺的連續跑步。

從這個計畫中不難分析出，他有非常典型的高強度（400公尺衝刺+800連續跑+衝刺上坡）和低間歇（慢跑直到呼吸恢復）。

那麼，您如何為健身房裡的人設計自己的HIIT計畫呢？

我想說的是，HIIT運動根本沒有固定的公式，你只需要遵循高強度：中等強度=2：1（根據上面的最大心率百分比，或根據有意識的運動強度圖），你可以在40分鐘內迴圈3到10組。

中等強度：呼吸略有加快，但感覺很順暢，不會氣喘吁吁，能與他人保持交談，身體略有出汗。

更高強度：專注於快速、有節奏的呼吸，以保持運動、出汗和喘氣，除非你停止鍛鍊。

首先，俗話說，三點精製，吃七分，人之所以會發胖，脂肪過多，就是因為能量攝入過多，再加上能量消耗方式不足，進而導致多餘的能量囤積在體內，變成脂肪，人就會發胖。

所以要想高效減脂，不是哪種運動、哪種動作對減脂更有效，而是控制飲食，養成良好的規律、科學的飲食習慣，這樣會讓你的減脂效果事半功倍。

在合理飲食的前提下，減脂有三個原則：

1.強度低。

2.很長一段時間。

3.多次。

1.強度低。 人體主要在運動的前25到30分鐘消耗體內的糖原，然後根據運動的強度來判斷是脂肪分解還是蛋白質分解。一般來說，高強度時，蛋白質主要參與能量供應，低強度時主要由脂肪獲取能量。

對於低強度的例子，在跑步機上快走或慢跑。 這裡有人會說動感單車對減脂有很好的效果。 其實動感單車的強度比較大，每節課後的出汗和減肥並不意味著減脂成功，其實動感單車可以提高人體的基本新陳代謝，讓體內能量進出的轉化能力變得更強， 簡單的理解是，動感單車是一種間接的減脂。

2.長時間，如果氧氣時間不夠，減脂也不足。 一般來說，有氧運動40分鐘以上，但不超過2小時，對減脂效果會很好。

3.多次。 以上兩點主要是有氧運動，一些健身愛好者認為單單有有氧運動就足以減脂，其實是不夠的，有氧運動可以減少全身的脂肪，無氧運動主要起到改善肌肉質量的作用，使肌肉緊緻勻稱。 同時，肌肉質量的提高可以使身體使用一部分能量來維持肌肉質量，這也是一種間接的減脂和消耗能量的方式。

尤其是對於一些脂肪過多的男性來說，更不能忽視肌肉的鍛鍊，否則就算減脂，肌肉鬆弛，也無形。

接下來，我們再回過頭來分析一下HIIT練習，其實這種練習主要是結合核心訓練、平衡訓練、體能訓練，用一些小器械或者赤手空拳來完成。 它是一種將有氧和無氧結合在一起的減脂塑形運動，但又離不開它，無論是單獨整合和練習還是分開練習，掌握基本原理，同時配合科學合理的飲食，以及規律的工作和休息睡眠規則，才能達到最有效的減脂效果。

最後但並非最不重要的一點是，減脂是乙個漫長的過程，上山難下山，養成扁平心態，腳踏實地，循序漸進，堅持到底。

是的，您可以親身體驗。 我減肥不容易，但我堅持HIIT間歇運動2個月，減掉了10斤，現在我處於乙個平台期，半個月後體重沒有上公升，過幾天我會繼續運動。

減脂的最好方法是跳繩和跑步。 你說的命中率也很好，只要堅持運動，運動量足夠，就一定會減掉脂肪，控制好飲食。

45分鐘高強度HIIT減脂塑形訓練，持續燃脂，快**不**。

高強度間歇訓練（HIIT）可以帶來短時間的高熱量消耗，也是心肺運動的一種很好的手段。 它不是指某種運動，或某種健身運動，而是一種訓練形式。 因此，可以公平地說，大多數運動都可以被認為是HIIT。

具體到HIIT的鍛鍊計畫，可以分為兩條路徑：

1. 制定自己的計畫。

HIIT主要分為間歇有氧訓練和間歇力量訓練。 它的特點是強度高，間隔短。 以下是一組 HIIT 操作：

20 個徒手深蹲 + 10 秒休息 + 30 秒開合跳 + 10 秒休息 + 20 個俯臥撐 + 10 秒休息 + 30 秒抬腿 + 10 秒休息 + 20 個弓步深蹲。 完成這組動作大概不會超過5分鐘，但運動的強度非常高，這是對人的肌肉力量、肌肉耐力、心肺功能的考驗。

可以看出，平時的俯臥撐、徒手深蹲、高抬腿等動作都可以編入HIIT訓練計畫中。 您還可以選擇衝刺、樓梯、跳躍、啞鈴運動等。

2. 選擇HIIT練習。

如今，有很多HIIT練習可供選擇，例如網際網絡上非常有名的練習：精神錯亂

pump it up

以及 FocusT25 等。

許多健身房也推出了基於HIIT概念的練習，可以參考。

最後，HIIT是一種比較高階的運動方式，建議想要做HIIT形式的健身的人，最好有一定的經驗，也最好諮詢專業的健身教練，避免運動損傷和運動效率低下。

通過HIIT（高強度間歇訓練），您可以在健身房用更短的時間燃燒更多的脂肪。 下面我將解釋如何在這種新的、尖端的心肺系統訓練中取得最佳效果。

如果我告訴你，你可以在少量的有氧運動中燃燒更多的脂肪，你會懷疑嗎？ 但是，使用 HIIT，您可以做到這一點，並在健身房花費少量時間燃燒更多脂肪。 在這篇文章中，我將解釋如何從這種新的、尖端的心肺訓練中獲得最佳效果。

像我們大多數人一樣，您可能被告知您必須完成 20 到 60 分鐘的中等強度有氧訓練才能燃燒最多的脂肪。 這種方法確實可以燃燒脂肪，但 HIIT 是一種更有效、對運動員友好的訓練方式，還可以消除體內脂肪。

HIIT的工作原理。

使用 HIIT 會比您通常選擇使用有氧運動裝置更費力，但只會使用常規的有氧訓練1 4 到 5 的時間。 HIIT 是一種無與倫比的強度和高效的有氧運動，因此您只需要花費 15-20 分鐘。

最簡單的，您可以使用俯臥撐+波比跳。

HIIT有三種型別，1高強度間歇性 2強化間歇性 3開發行間歇性。

前兩者主要利用磷原和快速糖酵解能量供應系統獲取能量，在這兩種能量供應系統下發展心血管耐力和肌肉耐力。 一般來說，HIIT是第一種型別，但強度非常高，普通人很難達到，需要心率190次，間隔時間一般至少120次才能開始下乙個訓練動作。

力量訓練需要大量的能量，神經肌肉的募集量也非常高，這就要求教練在力量訓練中要有足夠的能量，保持良好的狀態。

如果HIIT不是力量訓練前的好建議，會影響力量訓練的效果，甚至受傷。 除非您在 HIIT 訓練後進行大約 1 小時的恢復調整，否則可以進行力量訓練。

如果在力量訓練後立即進行HIIT訓練，將很難達到強度，效果也不會很好。

而且，HIIT和力量訓練的體能重點不同，乙個側重於無氧耐力，另乙個側重於肌肉力量，都需要大量的能量供應，所以一般不會在同一訓練中同時進行兩個專案。