誰幫我制定了鍛鍊計畫，運動。 誰會幫助我制定鍛鍊計畫？

我以前做過健身教練，所以我可以給你一些指導，看看它是否有效！

要想強勢，需要從兩個方面入手：一是營養，二是適當的運動

首先，要談營養，首先要有合理的飲食，注意營養的結合。

如果你瘦了，要多注意補充一些富含蛋白質、糖分、維生素等的食物。 例如，肉、魚和蛋都含有豐富的蛋白質; 主食以饅頭、公尺飯和水果為主食。 蔬菜和水果富含維生素。

對於上述食物，要注意肉類和蔬菜的搭配，營養要多樣化。

其次，說運動，你每天有兩個小時的運動時間。

不知道你休息得怎麼樣，但如果休息不好，中午休息一下比較好。 如果休息好，保證下午不困，中午可以做一些運動量比較少的運動，比如快走、慢跑等，大約半個小時的運動，再做一些肌肉伸展和放鬆。

這有助於增加食物量，並在晚上更好地鍛鍊。 晚上的重點應該是練習的重點，分為三個部分：

1.開始時必須有乙個小的熱身，大約需要10分鐘。

2.然後對身體的大肌肉群進行鍛鍊。 如背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉、腹部肌肉。 例如，引體向上（上肢）、深蹲（下肢）和仰臥起坐（腰腹部）。

這些練習應在高負載和低頻下進行。 也就是說，行動要到位，乙個是有效果的。 如果健身房裡有器械，就要稍微增加一點重量，上下肢強度以8-10左右為極限（也就是做這個數字的時候，就沒有力氣再做一次了）。

對於腰部和腹部的鍛鍊，動作要有條不紊，要根據自己的能力限制次數。

3.最後要有放鬆，即伸展和揉捏緊繃的肌肉。

1.首先，你心中要有乙個明確的目標，希望通過運動達到什麼樣的效果和目的，最好是細化，分階段制定詳細具體的目標。

2、關於訓練強度的問題，不要急於取得成效，應遵循循序漸進的原則，根據運動效果適當增加強度。

3、要處理好運動、學習或工作與休息的關係，特別是工作與休息的結合，以便為下一次運動準備體力。

4、在訓練時間的安排上，不要以為練習的時間越長越好，我們的體力是有門檻的，一旦超過極限，就會感到雙倍的疲勞，不利於體力的恢復，自然也無法應付後續的鍛鍊。

5.方案的制定要注意“可行性”二字，如果完全不切實際，基本上這樣的做法就沒有意義了。 因此，有必要結合實際情況，做出切實可行的計畫和安排。

如何制定最適合我的鍛鍊計畫？

現在的遠端教育太差了，比如湖南大學的遠端教育。 清華大學去年似乎已經退出了遠端教育。

首先要了解自己的身體狀況，是不是經常生病等等，其次要了解自己身體的力量，也就是有沒有力量，運動時注意不要太用力，傷害身體，給自己乙個好的迴圈，至少下次提到運動的時候， 你不會覺得很苦，你要願意去做，而且你也要補充充足的營養，不多餘，也不缺乏，平衡，一步乙個腳印，才能實現可持續發展。

首先，這取決於你的年齡、身體狀況和你需要達到的目標，才能知道你適合什麼，你需要鍛鍊多長時間，以及你想鍛鍊的強度。

不知道你指的是什麼？？

每天做三組 20-30 個俯臥撐。 每天打沙袋 20-30 分鐘。 半年時間，你的體質就會有質的飛躍！

這麼瘦，其實最好的運動就是去晨跑，然後銀鈴就是看看自己喜歡怎麼運動。 多運動1765kg的身高太瘦了，多運動。

培訓方法：

1.耐力訓練。

1、長跑：要求為400公尺跑道，女子15圈，男子20圈，平均每圈速度不低於2分20秒。

2、負重越野：背負不低於30公斤（女性20公斤）的背包，在不低於2000公尺的山路和山脊上行走，一整天或兩天，每週一次或兩周。 3.如果時間等條件不允許，也可以用游泳、騎自行車等代替長跑，運動量不相上下。

2.力量訓練。

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”走，一組30公尺，一次5組，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮起腳尖跳躍，大腿無力，30公尺一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：8個俯臥撐，一組做5組; 引體向上每組 6 個，做 5 組。

4、腰腹力量訓練：仰臥起坐轉身，一組15或20次，做3組。

3.平衡訓練。

1、單腳平衡：單腳站立，多次完成前後動作。

2、動平衡：選擇離地窄的山脊，像平衡木一樣行走; 或者單腳跳躍。

4.柔韌性訓練。

1.單槓懸掛並伸展四肢。

2.按壓腿部，降低腰部。

3.伸展身體兩側的肌肉。 力量、平衡和柔韌性訓練應每週進行不少於 3 次，並在長跑後立即進行。 在俱樂部組織的每次活動之前，長跑每週不得少於4次。 在運動前10天減少運動量，以避免運動過程中的肌肉疲勞。

早上早起跑步，平時少吃熱量食物，下午運動有助於緩解疲勞。

我不會幫你制定時間表，因為如果一切都按部就班地完成，你肯定會在不到一周的時間裡厭倦它，你必須自己安排你的生活，所以我給你的是我的健身計畫以及這段時間的感受。 希望你能在其中找到自己的計畫。

我的情況和你差不多，我自己的鍛鍊計畫如下：

我有一對啞鈴，所以讓我們先談談啞鈴鍛鍊，其中啞鈴是健身的最佳工具之一。

星期一主要是胸部運動，肱三頭肌。

啞鈴臥推，啞鈴鳥，俯臥撐。

啞鈴頸臂後屈伸、俯臥臂屈伸、仰臥臂屈伸。

周二，主要練習是背部、二頭肌、俯身單臂啞鈴划船和啞鈴舉重。

啞鈴捲曲。 星期三，休息。

周四，主要腿部練習。

啞鈴深蹲、啞鈴弓步深蹲、啞鈴半蹲、啞鈴瓶舉重。

周五，主要練習是肩膀和前臂。

啞鈴側舉、啞鈴推舉、啞鈴前舉。

啞鈴手腕捲曲。

週六和週日休息。

以上所有動作都是 2-3 組，每組 12 次。

其他的運動，俯臥撐、仰臥起坐幾乎每天都在做，天氣好的時候，我選擇在戶外跑步，因為我的主要目的是鍛鍊肌肉，所以很少有有氧運動的安排。 其他如單槓引體向上也經常進行。

說到睡眠時間，我通常安排在午餐前和晚上之前進行啞鈴鍛鍊，也就是11點和4點。 因為經過一套力量訓練後，你吃的營養更容易被吸收，你不會因為缺乏熱量補充而感到疲倦。

晚上休息時間定在10-11點，但是這幾天天氣不好，即使是下雨天，人們也很懶惰。 有時我直到12點才上床睡覺，這已經夠慚愧的了。

我最遲早上7點起床，天氣好的時候6點起床。 自己安排這些時間表是好的，以適應自己的生活時鐘，不要太勉強，改正壞習慣是對的，但你必須慢慢來。

以上是我這兩個月的健身計畫，都是從我的練習中來的，效果不錯。

如果您沒有啞鈴並且不打算去健身房，那麼健身計畫要簡單得多。

胸部運動：俯臥撐（不要小看俯臥撐，它們不好做，姿勢很多），雙槓手臂屈伸。

背部：引體向上（與外出散步、打單槓和雙槓無關，不要呆在家裡）。

腹部：仰臥起坐（這個動作足以訓練腹部肌肉）。

腿部：深蹲、跳躍、跑步。

結合有氧運動，如跳繩、長跑、騎自行車、游泳等，是一種綜合性運動。

希望你通過健身改變自己的精神面貌，成為乙個充滿陽光的男人。

鍛鍊的目的是什麼？

**？增肌？

練習韌性？ 練習耐力？

還是心肺訓練？

既然你想要乙個計畫，你就必須給出乙個目標。

另外，家裡有體操墊嗎？

除了 20 磅重的啞鈴之外，還有什麼其他裝置？

最好準備一套槓鈴。

早上跑步20分鐘，晚上步行30分鐘。