多少公斤啞鈴最好開始練習二頭肌

俯臥撐對肱二頭肌不起作用。

1.臥式啞鈴彎舉。

1）雙手握住啞鈴，靠在啞鈴凳上，肘部微微彎曲。

2）舉起啞鈴，注意不要讓它們擺動。

3）恢復運動時，肘部應略微彎曲。

2.啞鈴坐式彎舉。

1）雙手各握啞鈴，坐在平坦的長凳上，雙臂自然下垂。保持肘部靠近軀幹，將手掌轉向軀幹。

2）保持上臂固定，雙手捲曲啞鈴，一旦手腕高於大腿，則扭轉手腕，並在運動結束時手掌向上。

3） 繼續鍛鍊，直到您的二頭肌完全收縮並且啞鈴與肩齊平。擠壓肱二頭肌並在峰值收縮一秒鐘。

4） 將啞鈴慢慢放回起始位置。

3.啞鈴錘彎舉。

1）站立（或坐著），握住啞鈴垂到身體一側，手掌相對，上臂靠近身體側面，肘關節是唯一可以運動的關節。

2）用力向上推，可以感覺到肱二頭肌外側隆起的隆起。最高點是峰值收縮並保持片刻，然後在手臂完全伸展的情況下慢慢恢復到最低點。

3）做一面換麵後再做一次。為避免在運動過程中用力，軀幹可以稍微向前傾斜。

4.交替啞鈴彎舉。

1）雙手握住啞鈴，肘部微微彎曲。

2）先用乙隻手舉起啞鈴。

3）另乙隻手舉起啞鈴，大致平坦的胸部。

5.啞鈴斯科特彎舉。

1）在椅子上，也可以採用站立姿勢，胸部靠在斜板上，上臂放在斜板上，雙手向後握住啞鈴槓鈴，雙臂伸直，保持身體穩定。

2） 收縮肱二頭肌並用力將啞鈴捲曲到最高點，停頓片刻。

3）然後慢慢減少，手臂完全伸展，動作要慢;當啞鈴槓鈴處於最低點時，肘關節應略微彎曲，槓鈴應用力控制，但不要完全伸展。

6.啞鈴集中彎舉。

1）拿起啞鈴，坐在長凳上，肘部內側與大腿相連，另乙隻手支撐在大腿上，保持身體平衡。

2）將啞鈴向後捲曲到胸部區域，為了獲得更好的效果，此時可以收縮二頭肌，你會感到非常神清氣爽。

3）動作恢復緩慢。

7.仰臥啞鈴彎舉。

1）乙隻手握住啞鈴，放在大腿上方，平躺在平板電腦上。手臂伸展，啞鈴放在身體兩側，手掌朝向大腿。

2）保持手臂靠近軀幹，肘部內收，並盡可能靠近地面緩慢降低手臂。當您達到向下運動的極限時，請保持上臂的位置恆定，這是運動的起始位置。

3） 彎曲並舉起重物，同時轉動手腕，使手掌向上。繼續向上彎曲手臂，直到肱二頭肌完全收緊。 擠壓你的肱二頭肌並收縮你的峰值一秒鐘，然後慢慢降低到起始位置。